Appuyez sur les côtés. Comment pomper des obliques à l’aide de la barre

appuyez-sur-les-cotes-comment-pomper-des-obliques_2.jpg
muscles abdominaux

Appuyez sur les côtés. Comment pomper des obliques à l’aide de la barre

La photo présentée dans l’article permet de voir leur emplacement. Ils sont externes et internes. Un grand groupe externe est constitué de trois muscles plats qui sont clairement visibles. Les internes ne sont pas visibles, car ils sont sous la perpendiculaire externe à eux.

Pourquoi balancer les muscles abdominaux latéraux? Ils ne donnent pas un effet visuel comme, par exemple, les biceps, les ailes ou les deltas, mais grâce à eux, une taille clairement définie et une presse élastique apparaissent. En plus de la composante esthétique, des muscles obliques bien développés protègent les organes internes, stabilisent la colonne vertébrale lors de mouvements et d’inclinaisons soudains, et sont également nécessaires lorsque vous travaillez avec des poids élevés. Par conséquent, chaque athlète doit savoir pomper les obliques.

Exercices Il existe de nombreux exercices pour ce groupe dont l’efficacité est inégale. Il est conseillé de les connaître tous afin de développer un programme de formation individuel. Passons maintenant à la façon de pomper les obliques des abdos avec et sans haltères..

Pentes latérales

Tenez-vous droit, les bras le long du corps. Faites lentement une pente vers la droite pour que les mains glissent le long du corps, tandis que le côté gauche du torse s’étire. Faites ensuite une inclinaison vers la gauche. Effectuez 10 à 15 répétitions dans chaque direction.

En utilisant des inclinaisons latérales, mais avec un haltère? Tenez-vous droit, les pieds avec la largeur des épaules, dans la main droite un haltère, la gauche est derrière la tête. Penchez-vous lentement vers la droite pour que le poids du projectile continue, tandis que le bassin reste immobile. Au point inférieur du mouvement un peu de retard, revenez à la position de départ en douceur. Répétez 10 fois avec trois séries. Sélectionnez le poids pour que la dernière répétition de l’ensemble soit effectuée à la limite des possibilités.

Tours latéraux

Tenez-vous droit, pliez vos coudes dans vos bras et tenez-les devant vous. Tournez le corps vers la droite, le bassin et les jambes ne bougent pas. Dans chaque direction, faites 10 à 15 répétitions.

S’asseoir avec des haltères

Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds ensemble et vos pieds sur le sol. Haltères aux bras pliés à la poitrine. Serrez les muscles obliques, tournez le corps le plus loin possible vers la droite, le bassin reste immobile. Répétez 10 fois dans chaque direction en trois séries.

allongé

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez-les à droite pour que la gauche soit à droite. Soulevez le boîtier aussi haut que possible, en essayant de vous attarder pendant deux secondes au point haut. Prenez lentement la position de départ. Dans chaque direction, faites 10-15 fois.

Hanches

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, en essayant de tirer vos talons aussi près que possible du cinquième point. Les mains sont à l’arrière de la tête. Abaissez vos jambes pliées vers la droite, en essayant de toucher le sol avec vos genoux. De chaque côté, faites 10-15 fois.

Toucher de la main

Prenez une position couchée, pliez les genoux, gardez vos jambes parallèles au sol, levez légèrement la tête, les bras sur les côtés. Essayez d’atteindre les talons des jambes correspondantes avec vos mains. Vous pouvez déplacer légèrement vos jambes vers vos bras et pencher légèrement vos épaules en arrière. Elle est réalisée en trois approches sur 8 répétitions.

Relever les lames 1

Allongé sur le sol sur le dos, pliez les genoux. Levez vos bras pour qu’ils soient écartés à la largeur des épaules. En resserrant les muscles abdominaux, soulevez l’omoplate droite et le bras correspondant, sans retirer le bassin du sol. Effectuez 8 fois en trois sets.

Relever les lames 2

Allongez-vous sur le dos, en pliant votre jambe droite dans le genou en mettant l’accent sur le sol, mettez l’autre jambe dessus. La main droite est sous la tête, la paume gauche sur le sol perpendiculaire au corps. Essayez de soulever la poitrine jusqu’au genou gauche, tout en contractant les muscles obliques et en exerçant une pression sur le bras droit avec l’arrière de la tête. Effectuer jusqu’à ce que l’omoplate se détache du sol. Après être revenu à la position de départ, changez la position des jambes et des bras et procédez dans l’autre sens. Répétez 8 fois en trois séries.

Vous savez maintenant pomper les obliques. Il est important de suivre la technique d’exécution, sinon la formation peut être perdue.

Les femmes de tout âge rêvent d’une taille fine et séduisante. Pour y parvenir, beaucoup s’assoient sur des régimes stricts et mènent des séances d’entraînement exténuantes dans le gymnase. Mais de telles mesures ne sont pas toujours utiles. La seule façon d’atteindre un chiffre parfaitement proportionnel est une combinaison de professions raisonnables et spéciales. Des exercices pour les côtés et la taille vous aideront à transformer complètement.

Les exercices pour les côtés et la taille sont plus efficaces en combinaison avec une charge cardio.

Évitez les erreurs courantes

Il existe de nombreux entraînements qui promettent une silhouette ciselée. Mais tous ne sont pas suffisamment efficaces et certains ne bénéficieront pas du tout de la figure. Comment de tels exercices peuvent-ils être nocifs? Les méthodes populaires suivantes NE permettront PAS d’éliminer l’estomac et les côtés..

Coudes latéraux avec haltères. Lorsqu’elles sont effectuées régulièrement, elles contribuent à la croissance accélérée des muscles obliques de la presse, ce qui peut rendre la taille encore plus large. Cet exercice est nécessaire pour les hommes qui souhaitent pomper complètement leurs muscles abdominaux. Mais c’est absolument inutile pour les filles qui travaillent sur une taille étroite.

Cerceau de torsion. L’efficacité de cet appareil est douteuse, et son préjudice a une confirmation médicale. Les gynécologues recommandent fortement de renoncer à la formation de cerceau. L’impact constant du cerceau sur la paroi avant de l’abdomen n’est pas physiologique. Selon les médecins, de tels accidents vasculaires cérébraux peuvent provoquer l’omission d’organes internes et d’autres troubles..

Tourner avec poids sur les épaules. Que pensez-vous qu’il arrive à votre colonne vertébrale si vous prenez une barre corporelle ou une barre de la barre et commencez à tordre le corps de gauche à droite? Les disques intervertébraux sous compression sont comprimés et la distance entre les vertèbres devient plus petite. Lorsque vous tournez le corps à gauche et à droite, les vertèbres peuvent blesser les disques intervertébraux et se blesser mutuellement. Lorsque vous faites des exercices pour les côtés et la taille, souvenez-vous de votre colonne vertébrale – vous l’avez seul et pour la vie.

Accent sur la musculation en l’absence totale de cardio. Les côtés et les centimètres supplémentaires à la taille sont gras. Vous ne pouvez le retirer qu’avec l’aide de l’entraînement cardio.

Passion excessive pour le cardio et manque d’exercices de force. Sous l’exercice aérobie, la combustion des graisses ne se produit pas localement, mais dans tout le corps. En conséquence, l’effet de la formation est trop «flou», et parfois même pas perceptible dans certains domaines. Des exercices pour la presse et les côtés doivent être effectués si vous voulez trouver une belle silhouette.

Comme échauffement cardio, vous pouvez utiliser tout ce que vous voulez, y compris monter des escaliers.

Comment s’entraîner pour le meilleur résultat? Les experts recommandent de donner des cours 3-4 jours par semaine. Après un court échauffement, vous devez effectuer une série d’exercices spéciaux pour les abdos et les côtés. Après un court repos, vous devriez passer un court mais intense .

Il n’est pas nécessaire de recourir à des simulateurs. Vous pouvez choisir entre la course, le saut à la corde, la danse et l’aérobic. C’est cette approche qui rendra les fibres musculaires de la taille plus élastiques et lui donnera ainsi un contour plus net.

Avant de commencer les exercices pour les abdos et les côtés, vous devez bien réchauffer les muscles abdominaux et les préparer à la charge. Je ne m’attarderai pas en détail sur l’échauffement, ayant mis l’accent principalement sur les exercices eux-mêmes pour les muscles obliques de l’abdomen. Je peux seulement dire que l’échauffement devrait comprendre une petite partie cardio, plusieurs exercices pour étirer les muscles obliques et préparer la colonne vertébrale.

Réchauffer

Cinq à dix minutes de cardio: courir, sauter ou .

Entraînement musculaire

Se penchant sur les côtés avec les bras tendus – la surface latérale du corps s’étire, la colonne vertébrale est fléchie. Essayez de vous pencher le plus bas possible, mais en douceur, sans secousses.

Tourne le corps à gauche et à droite – gardez le bassin à niveau et déployez uniquement le haut du corps.

Mouvements circulaires du bassin et du corps.

Pré-étirez les muscles obliques avant de commencer à faire de l’exercice. Enlever l’estomac et les côtés n’est pas une tâche facile, mais si vous vous en approchez consciemment, vous réussirez!

LIS  Combien de protéines manger par jour. Captive blanche combien de protéines sont nécessaires par jour

Les exercices les plus efficaces pour les côtés et la taille sont diverses variations de torsion..

1. Flexion du corps en position couchée + torsion dans le sens opposé Position initiale. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les coudes pointent vers les côtés, les doigts ne doivent pas être bloqués dans la serrure. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol, le bas du dos est pressé. Entre le menton et la poitrine, la distance du poing est maintenue tout au long de l’exercice.

Faire de l’exercice. Sans soulever le bas du dos du sol ni abaisser les coudes, soulevez le corps. Ajoutez une torsion du corps – avec votre étirement du coude droit au genou gauche. Asseyez-vous sur le sol en douceur, ne tombez pas sur le dos, surveillez le bas de votre dos. Répétez de l’autre côté.

2. Plier le corps en position couchée + torsion dans le même sens jusqu’à la position de départ. Identique à l’exercice précédent. Nous nous couchons sur le tapis, les jambes pliées, les mains derrière la tête.

Faire de l’exercice. Maintenant, ajoutez la torsion du corps non pas au genou opposé, mais étirez votre coude jusqu’au talon du même nom. Autrement dit, avec votre coude droit, atteignez le talon droit et vice versa.

Twisting – les exercices les plus efficaces pour les abdos et les côtés.

3. Torsion en position assise Position de départ. Asseyez-vous sur le tapis, les jambes pliées, les pieds sur le sol, le corps incliné en arrière à 45 degrés. En même temps, la longe est arrondie et le coccyx est tordu vers l’avant, les muscles abdominaux sont tendus, les bras sont pliés aux coudes..

Faire de l’exercice. Faites pivoter la coque et les coudes de manière intensive d’un côté à l’autre. Il s’agit d’un exercice d’endurance..

Position de départ. Allongez-vous sur le sol, les bras écartés, les paumes pointant vers le sol. Les épaules sont pressées tout au long de l’exercice, essayez de ne pas les arracher du sol. Soulevez vos jambes verticalement vers le haut et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Entre les genoux devrait être la distance du poing. Vous pouvez tenir une petite balle avec vos genoux.

Faire de l’exercice. Abaissez vos genoux pliés sur le côté du sol, mais ne touchez pas le sol. Le bassin en même temps se détache du sol, mais les épaules doivent être pressées. Remettez vos jambes dans leur position d’origine et abaissez-les de l’autre côté..

Abaissez vos jambes sur le côté, essayez de ne pas déchirer vos épaules du sol.

5. Torsion, couché sur le côté, position de départ. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et posez-les les uns sur les autres. Mettez votre main inférieure sur le sol ou sur le ventre. Mettez votre main derrière votre tête.

Faire de l’exercice. Soulevez et tournez le corps de sorte que la partie supérieure de votre corps soit dans une position telle que si vous faites un resserrement normal. En raison du fait que le bassin se trouve sur le côté – lors de la levée du corps, les muscles obliques fonctionneront.

L’étui que vous soulevez droit. L’effet de torsion est obtenu grâce à la position des jambes.

6. Pont oblique, position de départ. Allongez-vous sur le côté, le corps est droit, les jambes sont allongées et sont l’une au-dessus de l’autre. Mettez votre main inférieure sur votre coude et appuyez-vous dessus. Vous obtiendrez une déflexion du boîtier dans le plan latéral. Étendez le haut de votre bras et placez-le sur le haut de votre cuisse.

Faire de l’exercice. Soulevez le bassin du sol jusqu’à ce que votre corps soit de niveau. Le poids est réparti entre la main sur le coude et la côte du pied. Éloignez votre tête de votre épaule – le cou doit être aligné avec le corps. Cet exercice est effectué à temps. Restez dedans aussi longtemps que vous le pouvez.

Élevez et abaissez le bassin en raison des muscles obliques de l’abdomen.

7. Plank Position de départ. Mettez l’accent sur vos coudes. Le corps est droit, les mains sont sur les avant-bras, les pieds écartés à la largeur des épaules reposent avec les doigts sur le sol. Assurez-vous qu’il n’y a pas de déflexion dans le bas du dos. Si vous voulez plus compliqué – levez une jambe ou avancez vos avant-bras.

Faire de l’exercice. Tenez aussi longtemps que possible.

8. Bateau Ce mouvement est emprunté au Pilates. Le «bateau» légèrement modifié aide à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Position de départ. Allongez-vous par terre. Placez vos mains derrière votre tête sans verrouiller le verrou.

Faire de l’exercice. En même temps, arrachez le corps et les jambes droites du sol, en essayant de vous plier en deux. Gardez cette position le plus longtemps possible. Ne forcez pas votre cou et ne respirez pas uniformément. Après un court repos, répétez à nouveau.

Restez dans cette position aussi longtemps que possible.

9. Tordre le fitball dans le sens opposé Il est très cool de faire des exercices pour les côtés et la taille sur le fitball. Une balle élastique élimine la charge excessive du bas du dos, charge également les muscles stabilisateurs et vous permet de travailler efficacement même les plus petits muscles en utilisant des torsions.

muscles latéraux

Position de départ. Allongez-vous sur le bas du dos sur un fitball. Pliez votre main droite au coude et placez-la derrière votre tête, et étendez votre main gauche directement devant vous..

Faire de l’exercice. Soulevez le corps et tendez la main gauche vers le genou droit. Répétez dans l’autre sens.

10. Asana « Staff » (dandasana) Le yoga aide à tonifier les muscles abdominaux. En plus de l’abdomen, l’asana «Staff» renforce les articulations de la hanche et l’intérieur des cuisses.

Position de départ. Asseyez-vous par terre et essayez de vous détendre. Étirez vos jambes droites devant vous. Pointez vos doigts vers l’avant et placez vos paumes sur le sol juste derrière vos hanches.

Faire de l’exercice. Appuyez légèrement sur vos doigts et étirez-vous en étirant la colonne vertébrale. Ne retirez pas vos hanches du sol. Respirez calmement et restez dans 8 cycles de respiration. Répétez 2 fois.

Cet exercice affecte les muscles du corps dans leur ensemble..

Étirement post-entraînement

Terminez avec un exercice d’étirement.

Asseyez-vous au sol et croisez les jambes. Étirez vos bras puis faites une série d’inclinaisons élastiques à gauche et à droite.

Si vous avez un fitball, allongez-vous simplement sur le bas du dos et étirez vos bras et vos jambes. Étirer dans différentes directions, étirer tous les muscles des abdos et du dos.

Essayez de faire de l’exercice régulièrement. Si vous n’avez pas le temps pour une leçon complète, faites au moins quelques exercices. Enlever l’estomac et les côtés est une tâche réalisable que vous pouvez facilement gérer en utilisant notre programme!

Le désir et le désir d’avoir l’air chic – non seulement sur le plan spirituel, mais aussi sur le plan physique – amènent soudainement les gens à se pencher fortement sur le pompage de la presse. Il est à noter qu’il y a beaucoup d’avantages à pomper les muscles «avant», mais comment pomper la presse latérale? Ici vous pouvez contacter les professionnels et leur verser une somme ronde.

Ceux qui veulent devenir beaux ne recherchent pas des moyens faciles, ils préfèrent donc étudier à la maison. Ensuite, comment gonfler une presse latérale à la maison – cette question hante tous ceux qui ne peuvent pas allouer de temps pour des sorties au gymnase. Il convient également de noter que les exercices de pompage de la presse à domicile sont beaucoup plus faciles et plus intéressants. Premièrement, la formation est effectuée à tout moment opportun. Deuxièmement, pendant les exercices, vous pouvez regarder un film ou un talk-show intéressant. Après avoir déterminé tous les avantages du pompage musculaire à domicile des muscles latéraux, vous devez procéder à la mise en œuvre immédiate.

Avant de gonfler les muscles latéraux et la presse, en particulier, vous devez étudier les règles de base et les recommandations de spécialistes.

Les caractéristiques suivantes sont distinguées ici:

Contrairement à d’autres séances d’entraînement, le pompage de la presse le matin à jeun est interdit – l’efficacité est considérablement réduite. Avant de terminer l’exercice, vous devez bien manger en 2,5 heures..

Un échauffement préalable est nécessairement effectué – il est important de réchauffer les muscles abdominaux et la presse en particulier. Ici, vous pouvez simplement sauter pour augmenter la circulation sanguine.

Pour pomper les muscles latéraux et réaliser une bosse, vous ne pouvez le faire que 2-3 fois par semaine.

Les muscles abdominaux doivent être tendus pendant l’entraînement – sinon le complexe n’est pas exécuté correctement.

LIS  Comment faire des protéines à la maison. Protéines à la maison

Pour pomper efficacement la presse avec les muscles latéraux, après l’entraînement, vous devez refuser de manger pendant une heure. L’ensemble des exercices pour hommes et femmes n’est pas différent – la seule différence est le nombre réduit de répétitions, mais en présence de l’entraînement physique, vous pouvez aller de pair avec la moitié forte.

Saigner la presse: l’implication des muscles latéraux

Pour renforcer les côtés, tout un complexe est proposé, qui se compose de trois étapes. À chaque étape, tous les muscles seront impliqués dans des exercices distinctifs. La mise en œuvre correcte de l’exercice sur les muscles latéraux de la presse à domicile assurera la réalisation de l’objectif rapidement et efficacement.

Première étape pour la presse

Dans le manuel sur la façon de balancer correctement la presse latérale, l’entraînement commence par une intensité plus simple.

Les exercices suivants sont distingués ici:

Le pompage des muscles latéraux est possible avec de simples inclinaisons sur les côtés – ici, vous devez écarter et incliner la largeur des épaules de vos pieds. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères qui sont simplement tenus entre vos mains. Effectuez au moins 20 pentes dans chaque direction.

Les muscles latéraux et la presse nécessitent l’utilisation d’un banc – le corps doit être positionné de sorte que les jambes soient sur le banc, il n’y a pas de tronc à la taille. Effectuer les inclinaisons en ayant fixé les pieds en premier.

Si vous avez une barre horizontale à la maison, vous pouvez faire de la torsion – accroché à la barre, vous devez plier les jambes tout en les déplaçant sur les côtés.

Suivez les exercices – s’ils sont mal effectués, le pompage sera inefficace et le désir de devenir beau peut en principe disparaître.

Deuxième étape pour la presse

Une fois les exercices ci-dessus insuffisants pour renforcer la presse, vous pouvez passer à la deuxième étape. Ici, vous devez continuer à effectuer les tâches ci-dessus afin de maintenir la presse latérale.

Et ajoutez-leur également ce qui suit:

En position couchée, retirez une main derrière la tête. Soulevez le corps pour que la main derrière la tête et la jambe «unilatérale» soient en contact. Changez de côté et faites au moins 20 ascenseurs.

Dans la position de départ précédente, il est nécessaire de plier les jambes au niveau des genoux et de retirer les mains derrière la tête, en les fixant à l’arrière de la tête. Faites une torsion – soulevez le corps en essayant d’atteindre le genou opposé avec votre coude. C’est la bonne façon de pomper la presse latérale..

Vous pouvez gonfler la presse latérale avec le même exercice sur la barre horizontale – seulement maintenant vous devez vous fixer en position avec les jambes pliées levées au niveau des genoux pour le temps disponible maximum.

Une presse pompée et des muscles latéraux sont un entraînement intense suivi d’une sensation de brûlure caractéristique dans les muscles. Si ce n’est pas le cas, alors l’intensité et la complexité devront augmenter.

Troisième étape pour la presse

Pour les garçons et les filles, le pompage de la presse latérale est un soulagement caractéristique non seulement sur le ventre, mais aussi sur les côtés. Les muscles latéraux devront être pompés en permanence – les muscles latéraux sont moins impliqués dans la mise en œuvre de mouvements simples tout au long de la journée. Afin de ne pas perdre les formes attrayantes déjà acquises, vous devrez passer à la troisième étape des exercices.

On distingue ici les éléments suivants:

Les muscles obliques renforcés peuvent être soutenus par l’inclinaison avec pondération – une barre est placée sur les épaules pour l’uniformité et inclinée sur les côtés.

L’exercice précédent peut être amélioré en s’inclinant avec des tours de corps.

Si l’entraînement a été effectué régulièrement, cela signifie que les muscles latéraux ont déjà été entraînés et que l’endurance a augmenté. Pour pomper encore plus la pression avec les composants latéraux, vous devez accrocher la barre horizontale et lever les jambes en position droite parallèle au sol. Dans cette position, sans s’arrêter, il faut décrire l’arc avec vos pieds.

Il est difficile de faire face à la tâche, mais c’est possible. Pour ce faire, il faut posséder non seulement la forme physique et l’endurance, mais plutôt la force d’esprit et la responsabilité envers soi-même. Étonnamment, la majorité de ceux qui ont décidé de la transformation cessent progressivement d’effectuer des exercices – non seulement à la maison, mais aussi en principe. La beauté du corps en soi ne vous plaira pas tout le temps – pour maintenir la forme, vous devrez travailler dur.

Les muscles abdominaux latéraux sont un groupe de muscles composé du muscle oblique externe, du muscle oblique interne et du muscle abdominal transversal. Vous ne pouvez voir que le plus grand muscle externe, qui s’étend de la poitrine le long d’une oblique jusqu’au bas de l’abdomen. Le reste est caché à nos yeux. Le muscle oblique interne est dans une position perpendiculaire à l’extérieur en dessous.

Les muscles externes sont responsables de la rotation du torse de gauche à droite, le muscle interne est responsable du torse. L’ensemble du groupe est un «corset», peu impliqué dans la vie quotidienne. Pomper ce groupe non seulement à la maison n’est possible qu’avec des exercices spéciaux. Il vaut la peine de s’en souvenir, commencer à se lancer dans la musculation.

Lors de la levée de gros poids, une protection de la colonne vertébrale est nécessaire, ce qui est assuré précisément par les muscles abdominaux latéraux.

La technique des exercices pour les deux sexes est la même, à la seule différence que les femmes ne doivent pas utiliser la charge supplémentaire pour éviter l’apparition de centimètres de taille supplémentaires.

Pour une formation appropriée, vous devez suivre un certain nombre de règles simples:

La nutrition Deux à trois heures avant l’exercice, vous devriez manger. Pour les cours, vous avez besoin d’énergie, mais ne remplissez pas l’estomac jusqu’à l’échec, cela peut entraîner des symptômes désagréables. Manger immédiatement après l’entraînement ne devrait pas non plus être suffisant pour manger une pomme et boire un verre d’eau. Et seulement après une heure pour consommer quelque chose de plus important.

Réchauffez-vous. Vous devez d’abord réchauffer le corps en faisant une série d’exercices classiques: sauter, courir en place, tourner, faire des rotations, incliner.

Mode. Former pas plus de 4 fois par semaine, mais pas moins de deux.

Étirement musculaire. Lors de l’exercice, vous devriez ressentir la tension de la structure musculaire.

Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez très fatigué, c’est normal pour les débutants. Après plusieurs exercices, il y aura moins de fatigue et il est plus facile de développer des muscles.

Important! Pendant l’exercice, gardez le dos droit et les épaules droites, en concentrant les efforts sur l’abdomen.

Exercices debout efficaces

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les mains ferment les verrous derrière votre tête. Penchez-vous, sans tourner le boîtier, de gauche à droite en position maximale. L’exercice est effectué en 2 séries, chacune de 20 répétitions pour les hommes, une approche suffit pour les femmes.

Jambes écartées à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, légèrement pliés. En inspirant, tournez lentement le corps vers la droite, les jambes restent en place. Expirez, prenez la position de départ. L’exercice est effectué en 2 séries, 20 répétitions dans chaque direction par des hommes, des femmes, 1 série.

Jambes écartées à la largeur des épaules, bras levés. Expirez, abaissez-vous vers l’avant en tournant la presse à la taille et en touchant la jambe opposée avec votre main. L’inhalation occupe la position de départ. Faites de même avec le bras et la jambe opposés. Effectuer l’approche dans chaque direction, 20 répétitions.

Exercices de mensonge efficaces

Défilement latéral

Allongé sur le sol, les genoux légèrement pliés, les talons idéalement serrés contre les fesses.

Les mains se ferment dans la serrure derrière la tête.

En inspirant, abaissez les hanches sur le côté jusqu’à ce que les genoux touchent le sol.

En expirant, les hanches reviennent lentement à leur position d’origine.

Fonctionne une fois sur 10 répétitions.

Lifting du corps

muscles latéraux

La position est la même, posez vos pieds sur votre cuisse droite.

Lors de l’expiration, soulevez le corps au maximum, maintenez dans cette position pendant 2 secondes, en expirant, abaissez-le doucement.

Répétez 15 fois dans un sens.

Ascenseur de lame

Nous sommes également allongés avec les genoux légèrement pliés, les mains posées sur la largeur des épaules.

Serrez la presse et soulevez chaque lame tour à tour avec votre main.

Lorsque vous faites l’exercice, n’oubliez pas que les omoplates doivent tendre à la colonne vertébrale et que le bassin doit reposer sur le sol.

Effectuez 2 séries de 9 répétitions.

Pliage du corps

On se couche, on laisse les jambes pliées, on fixe le tibia parallèlement à la surface du sol, les bras tendus dans différentes directions, la tête levée.

LIS  Comment perdre du poids avec un ovaire polykystique, recommandations des médecins. Bases de nutrition pour les formations kystiques dans les ovaires

Tirez vos épaules en arrière.

Expirez, tendez la main jusqu’au talon du pied. Approches – 2, répétitions – 9.

Lifting du corps

Également allongé, placez votre pied droit sur la surface du sol, celui de gauche est placé sur le dessus.

Placez la main droite derrière la tête, la main gauche s’étire perpendiculairement au corps, paume vers le haut.

Ne soulevez pas votre bassin, gardez votre coude pointé vers le côté.

Appuyez sur la tête de la main enroulée, la presse doit être aussi tendue que possible, et avec votre poitrine, efforcez-vous d’avancer jusqu’à ce que l’omoplate se détache du sol.

Prendre lentement une position de départ.

L’exercice est effectué en 2 séries de 9 répétitions. Les débutants peuvent être divisés en 3 approches.

Conclusions

Si vous pratiquez des sports dans lesquels vous souhaitez résister à des coups violents sur le torse, vous devez alors gonfler les muscles abdominaux latéraux, et ces exercices sont requis. Il est également important de pomper ce groupe musculaire vers les culturistes, car les poids lourds peuvent endommager la colonne vertébrale..

Les muscles latéraux développés de la presse empêcheront la formation de hernies, le déplacement des disques

.

Je veux avoir un beau torse pour absolument tout le monde. Il suffit de s’entraîner à la maison pendant un mois pour s’habituer au stress, développer vos abdominaux et faire de l’entraînement une habitude agréable à laquelle vous ne voulez pas renoncer.

Chaque homme dans son cœur veut être un gagnant, être meilleur que les autres. Une belle presse en relief est quelque chose qui peut attirer absolument toutes les filles.

La musculation offre à chaque homme à tout âge une opportunité unique. Elle consiste dans le fait qu’une personne peut se montrer et montrer aux autres combien elle aime et sait travailler. Tout travail est évalué en fonction du résultat, notamment directement lié à l’entraînement physique..

Parmi les différents groupes musculaires, les muscles obliques de la presse se distinguent.

Les muscles obliques gonflés de la presse sont non seulement beaux, mais également utiles, car ils soutiennent bien la colonne vertébrale tout en se déplaçant.

Ils sont particulièrement importants pour plusieurs raisons:

ce groupe musculaire est une sorte de corset qui stabilise la colonne vertébrale humaine lors des flexions et autres mouvements du torse;

ils soulignent la beauté de la presse et assurent son élasticité, grâce à leur téléchargement, une personne se sentira confiante et détendue non seulement sur la plage, mais aussi dans d’autres lieux publics;

les muscles abdominaux obliques en relief rendent la taille fine et belle, à la suite de quoi l’attention de nombreuses belles filles est concentrée sur la figure de son propriétaire;

les muscles obliques de l’abdomen doivent être développés par les athlètes qui participent à des sports de contact (boxe, karaté, lutte et autres arts martiaux).

Exercices pour pomper les muscles obliques de la presse. Il existe de nombreux exercices différents pour développer les abdominaux obliques. Cependant, ils ne sont pas tous aussi efficaces. Cependant, il est utile de les connaître tous. Cela aidera tout le monde à choisir les bons exercices pour tout le monde. Tous les types de programmes de formation peuvent être effectués en toute sécurité à la maison..

Incline le corps vers l’avant à partir d’une position debout. Debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et levez les mains. À l’expiration, le corps s’abaisse vers l’avant, alors qu’il est nécessaire de tordre légèrement la presse à la taille et de toucher les doigts de la jambe opposée avec la main. Levez-vous pendant que vous inspirez. Ensuite, répétez tout avec le bras et la jambe opposés..

Nombre de répétitions:

20 fois.

Pentes latérales avec les mains qui glissent Tenez-vous droit, gardez vos mains le long du corps. Commencez à vous pencher vers la droite, tandis que le mouvement du corps doit être lent et que les mains doivent glisser doucement sur les côtés du corps. Lorsqu’il est incliné vers la droite, le côté gauche du torse s’étend jusqu’à la taille même. Avec une expiration, il est nécessaire d’accepter une position de départ debout.

Nombre de répétitions:

Répétez l’exercice 10 fois dans chaque direction.

Tourner le torse sur le côté Pour commencer, vous devez plier les bras au niveau des coudes. Gardez-les devant vous et en inspirant, tournez le corps vers la droite, tandis que les jambes doivent être immobiles. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions:

10 tours sont nécessaires dans chaque direction.

Tours des hanches allongés Il faut s’allonger sur le sol, plier les jambes aux genoux et resserrer les talons, de préférence près des fesses. Gardez vos mains sur l’arrière de votre tête, inspirez et en même temps abaissez vos hanches sur le côté. Le but principal du mouvement est de toucher le sol avec les genoux. Lorsque vous expirez, tournez lentement vos hanches dans la direction opposée.

Nombre de répétitions:

10 fois.

Lever le corps d’une position allongée avec les jambes pliées Avant de commencer l’exercice, allongez-vous, pliez vos jambes et placez-les sur votre cuisse droite. Expirez, soulevez le corps le plus haut possible, tenez le haut du mouvement pendant quelques secondes. Vous pouvez maintenant respirer et tomber lentement sur le sol. Mettez vos jambes sur votre cuisse gauche et répétez l’autre côté.

Nombre de répétitions:

10-15 corps se soulève de chaque côté.

Soulevez les lames en tournant le corps en position allongée. En position allongée sur le dos, placez votre pied droit sur le sol, placez celui de gauche sur le dessus. Tirez la main gauche sur le sol avec la paume vers le haut, tandis que la main doit être perpendiculaire au corps. L’autre main est située sous la tête.

En appuyant sur l’arrière de la tête de la main droite, vous devez resserrer les muscles abdominaux et soulever la poitrine jusqu’au genou gauche. Ce mouvement se fait jusqu’à ce que l’omoplate se détache du sol. Après cela, il est nécessaire de revenir en douceur à la position de départ. Gardez votre coude sur le côté et gardez votre bassin du sol..

Nombre de répétitions:

2-3 séries de 8 fois.

Relever les omoplates avec les bras tendus vers le haut Vous devez d’abord vous allonger sur le dos, plier les jambes aux genoux, étirer les bras et les garder à la largeur des épaules. Maintenant, vous devez resserrer les muscles de la cavité abdominale et commencer à soulever l’omoplate avec son bras correspondant. Il est important de s’assurer que les omoplates se rapprochent le plus possible de la colonne vertébrale et que le bassin ne se détache pas du sol.

Nombre de répétitions:

2-3 séries de 8-10 répétitions.

Toucher les talons des pieds avec les doigts des mains en position couchée Avant d’effectuer l’exercice, vous devrez vous allonger sur le dos, plier les jambes aux genoux. Les tibias doivent être tenus parallèlement au sol, la tête légèrement relevée et les bras tendus dans différentes directions. Lorsque vous expirez, essayez de toucher le talon ou la partie inférieure de la jambe correspondante avec vos doigts. Pour plus de commodité, utilisez la triche facile: poussez légèrement vos jambes vers vos bras. En même temps, essayez de pencher légèrement vos épaules en arrière.

Exercice effectué

en 2-3 approches.

Dans chacun d’eux, touchez 8 à 10 pieds avec vos mains.

Bûcheron Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin d’une balle en peluche pesant de 2 à 5 kg. Tenez-vous droit, prenez une coquille et tirez-la au-dessus de votre épaule gauche. Gardez la presse tendue, abaissez lentement la balle en diagonale juste devant le corps.

Le point final du mouvement des mains est à côté de la cuisse droite, tandis que l’athlète doit être en semi-squat. Ne vous attardez pas et montez rapidement à la position de départ.

Le niveau de tension et de contraction des muscles obliques de la presse dépend de la vitesse des mouvements. Dans cet ordre, déplacez la balle

6-8 fois à gauche et autant à droite.

Conclusion Les muscles obliques en relief de la presse rendront votre silhouette plus belle. Les conseils et techniques de cet article vous aideront à atteindre le résultat souhaité..

Distinguer les muscles obliques internes et externes de la presse. La partie externe de ce groupe musculaire est assez grande et visible. Ils sont attachés aux côtes en petits faisceaux, tandis que les faisceaux de fibres de ces muscles eux-mêmes sont liés au muscle denté avant et aux ailes..

Les muscles abdominaux obliques bien développés et proéminents ont toujours l’air excitants. En même temps, tout le monde comprend à quel point un travail acharné est nécessaire pour obtenir un si bon résultat..

Read More