Ce que vous devez manger le matin avant de faire du jogging. Que manger avant d’entraîner

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Ce que vous devez manger le matin avant de faire du jogging. Que manger avant d’entraîner

Pour certains, courir est un moyen de rester en forme. D’autres commencent à courir – peu importe à la maison sur le simulateur ou le matin dans le parc – pour perdre du poids. Mais quel que soit l’objectif que vous poursuivez, vous ne pouvez pas vous passer d’une combinaison compétente d’activité physique et d’une bonne nutrition. Avez-vous vraiment besoin de manger avant de faire du jogging? Peut-être à jeun, le résultat sera meilleur? En collaboration avec les spécialistes de MedAboutMe, nous découvrirons comment prendre une bouchée avant le départ.

Manger ou ne pas manger?

L’entraînement à la course est une activité physique sérieuse qui nécessite une quantité impressionnante d’énergie. Besoin de « carburant », qui aidera à fonctionner plus rapidement et plus longtemps. Et ce carburant sera la bonne collation. Vous n’êtes pas obligé de manger le premier, le deuxième et le dessert en une seule séance avant de vous entraîner. Mais tu dois certainement manger!

Courir l’estomac vide est la prérogative des athlètes expérimentés. Mais même les coureurs expérimentés ne permettent pas une telle chose. Une collation pendant 1 à 2 heures avant de s’entraîner pour eux – la loi! Pour un débutant, un jogging à jeun peut se transformer en cauchemar – il y a un risque quelque part dans le deuxième kilomètre de «s’essouffler» complètement et de ressentir par vous-même tous les «charmes» des étourdissements et des évanouissements. Et s’entraîner à jeun n’aidera pas à perdre du poids plus rapidement. Mais c’est exactement ce que beaucoup de ceux qui se sont fixé pour objectif de jeter tous les « superflus » font. Avec une course «affamée», il n’y a pas de brûlure intensive des graisses – les cellules ne se décomposent pas dans les tissus adipeux, mais dans les muscles. Et c’est déjà mauvais!

Ce que vous mangez avant de faire du jogging affectera finalement vos résultats d’entraînement.!

L’accent devrait être mis principalement sur les aliments riches en glucides (céréales, boulangerie et pâtes de grains entiers, produits laitiers, fruits et légumes) – ils seront énergisés pendant longtemps, vous aideront à courir léger et ne ramperont pas jusqu’à la ligne d’arrivée, aideront à renforcer le tissu musculaire.

Avant l’entraînement, vous devez jeter les aliments riches en matières grasses et en protéines. Il est digéré depuis longtemps, il peut provoquer des lourdeurs dans l’estomac et des brûlures d’estomac avec une course intense. De grandes portions de viande, de champignons et de noix, de la restauration rapide, des plats gras et épicés – tout cela devrait certainement être laissé pour une autre fois. Évitez les aliments riches en fibres – certains légumes et fruits (brocoli, poire, pommes, chou, aubergine), toutes les légumineuses. Une telle collation augmentera le risque de ne pas atteindre la ligne d’arrivée en raison de troubles digestifs.

Commentaire d’expert Marina Patsky Bentsalich, diététiste, endocrinologue, médecin de la plus haute catégorie, étudiante diplômée du département de thérapie, FSBI SSC FMBT du nom de A. I. Burnazyan

Dans le régime alimentaire des coureurs doivent être présents tous les nutriments nécessaires pour le corps. Une grande attention doit être accordée à la teneur en protéines, graisses et glucides des produits..

Glucides

Le manque de glucides conduit le corps à «traiter» son propre tissu musculaire. Dans ce cas, le taux métabolique peut également diminuer. Une hypoglycémie devient progressivement chronique, ce qui entraîne un appétit «brutal» et une diminution de l’intensité de l’entraînement. Un excès de glucides dans les aliments est également dangereux. Leur excès est «converti» en tissu adipeux dans les zones à problèmes.

Pour les glucides, les recommandations sont les suivantes. Avec des entraînements actifs réguliers d’une durée supérieure à une heure, vous devez consommer 25 à 75 g de glucides à indice glycémique élevé. Pour les longs entraînements ou la préparation aux compétitions immédiatement après l’exercice (après 15-30 minutes), vous devez utiliser 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel.

Aliments utiles contenant des glucides – seigle, riz brun, farine de blé et de soja, flocons d’avoine, sarrasin, pain de céréales, légumes (principalement carottes, betteraves, laitue, brocoli, citrouille, bananes, pommes et agrumes, cerises), jus, fruits secs.

Les graisses, y compris celles saturées, sont également nécessaires aux coureurs! Ils sont responsables de l’état des articulations, des ligaments, de la peau, de la production de testostérone.

Le taux de gras recommandé dans les aliments pour les débutants ne dépasse pas 25% de l’apport calorique quotidien. Pour ceux qui sont plus actifs, 15% de l’apport calorique quotidien. Par exemple, avec un apport calorique quotidien de 2000 kcal, les graisses représenteront environ 500 kcal, soit 45 g de matières grasses à répartir tout au long de la journée (avec 5 repas par jour – 9 grammes pour chaque repas).

N’oubliez pas les graisses insaturées! Leur contenu dans le menu devrait représenter 10 à 15% de l’alimentation quotidienne. Ajouter de l’huile d’olive ou de l’huile de lin riche en acides gras et noix.

Une protéine est composée d’acides aminés. Et ce sont les principaux composants des muscles! Les protéines protègent et restaurent le tissu musculaire, augmentent l’endurance des athlètes. Une partie des acides aminés pendant l’exercice est utilisée comme «carburant» pour l’énergie. Les protéines ne s’accumulent pas dans le corps. Ils doivent être ingérés quotidiennement avec de la nourriture.!

Les meilleures protéines pour les coureurs sont le poulet, le foie, la viande rouge, le poisson, les œufs, les champignons, le fromage cottage, le yaourt, les protéines de lactosérum, les lentilles, les amandes, les noix de cajou, les arachides et les haricots. Ces aliments contiennent d’importants acides aminés à chaîne ramifiée..

Snack 1,5-2 heures avant le jogging

On pense qu’un repas copieux 1,5 à 2 heures avant le jogging est idéal pour les athlètes expérimentés et novices. C’est un tel plan de nutrition qui devrait être suivi par ceux qui se sont fixé pour objectif de perdre du poids. Il s’agit, en fait, d’un repas complet sans restrictions sérieuses – pendant ce temps, la nourriture aura le temps de digérer, tous les nutriments du corps atteindront leur destination. Courez gaiement et avec un sourire sur le visage, et sans difficulté en traînant les pieds sur le sol.

Mais dans la vraie vie, ce mode est difficile à respecter. Imaginez à quelle heure vous devez vous lever le matin avant la course du matin! Vous devez avoir le temps de prendre un petit déjeuner serré, attendre que la nourriture soit digérée, puis seulement, avec un sentiment d’accomplissement, mettre des baskets sur vos pieds. Tout le monde n’est pas prêt pour de tels «exploits». Ce mode est plus pour les courses de jour et de soirée..

Le contenu calorique des plats que vous mangez pendant 1,5 à 2 heures avant l’entraînement doit être compris entre 300 et 500 kcal. Glucides, une petite quantité de protéines et de graisses saines – c’est ce dont un athlète a besoin avant de faire du jogging.

Pas étonnant que les gruaux de sarrasin aient remporté le titre de plus nutritif des autres. Il contient une teneur élevée en vitamines du groupe B. Le fer dans le sarrasin est encore plus que dans la viande! Mais c’est précisément ce micro-élément qui est impliqué dans l’apport d’oxygène aux organes internes et aux muscles. Le jogging sera énergique et facile – sans essoufflement et lourdeur dans l’estomac!

Préparez-vous de la bouillie de sarrasin pour bien manger avant de vous entraîner. Vous gagnerez du temps si vous préparez des céréales dans de l’eau bouillante même le soir – le matin, la bouillie sera prête. Complétez-le avec une salade de légumes à l’huile végétale – délicieux et très satisfaisant! Pour la salade, choisissez des fruits à faible teneur en fibres dans la composition – tomates, courgettes, radis, carottes. Si vous avez le temps, faites un ragoût de légumes. Buvez du thé vert ou du cacao. En tant que boisson, vous pouvez également préparer un smoothie aux légumes ou un milk-shake aux fruits et au lait..

La farine d’avoine n’est pas moins utile que le sarrasin. Dans le même temps, la teneur en glucides «lents» qui fournissent de l’énergie dans les flocons d’avoine est encore plus importante! L’une des meilleures options pour un petit déjeuner nutritif. Dans la farine d’avoine, il y a une quantité suffisante de biotine (environ 40% de la norme quotidienne dans 100 g de produit), dont le manque peut entraîner une fatigue accrue, une léthargie et des douleurs musculaires. Les coureurs ne devraient pas être autorisés!

Avant de faire du jogging, mangez une portion de flocons d’avoine avec de la viande bouillie de variétés faibles en gras (par exemple, poulet, lapin ou dinde). Le repas peut également être complété par des légumes cuits. Aimez-vous la bouillie sucrée? Super! Ajoutez une cuillerée de miel ou de confiture dans le plat, des fruits doux ou des baies finement hachés. Et n’oubliez pas que la «bonne» farine d’avoine n’est pas la céréale instantanée qu’il y en a tellement dans les rayons des magasins! Dans une telle teneur élevée en sucre. Il n’y aura aucun avantage du petit déjeuner sauf les calories supplémentaires.

Commentaire d’expert Julia Welsh, nutritionniste, nutritionniste, psychologue

Avez-vous une formation en cours d’exécution à venir? Il est nécessaire de veiller à ce que l’estomac ne réduise pas la faim en faisant du jogging à l’avance. Après tout, courir à jeun est mauvais pour le corps, inconfortable. Votre tâche principale est la version «allégée» du repas, qui donnera un maximum d’énergie! Les légumes frais, les légumineuses et les champignons doivent être exclus du menu afin de ne pas ressentir d’inconfort dans les intestins pendant l’entraînement.

Si vous avez la possibilité de prendre un repas complet, au moins 1 à 2 heures avant l’entraînement, vous pouvez manger un déjeuner copieux qui comprend un accompagnement de glucides complexes (pâtes, sarrasin, riz, quinoa, boulgour), des protéines facilement digestibles (poisson, poulet, dinde) et légumes cuits.

Si votre séance d’entraînement est tôt le matin, mangez de la bouillie herculéenne avec des fruits secs et quelques noix. C’est parfait! Grâce à la biotine dans la composition de la farine d’avoine, vous montrerez d’excellents résultats en endurance.

Vous pouvez également avoir une collation copieuse de pain grillé grillé (utilisez du pain de farine de grains entiers!) Avec du beurre d’avocat ou d’arachide.

Snack une heure avant de faire du jogging

N’y a-t-il pas beaucoup de temps pour une course? Ce n’est pas une raison pour oublier le petit déjeuner!

Idéalement, la teneur en calories du plat préparé ne doit pas dépasser 300 kcal, sinon, courez l’estomac plein et n’obtenez pas le résultat attendu de l’entraînement. Les produits contiennent des glucides digestibles et un peu de protéines..

Une portion de produit laitier fermenté vous donnera la quantité nécessaire de glucides pour un entraînement efficace. Étant donné la forte teneur en protéines du yogourt, un pot suffira (100-150 g) à manger.

Boire un produit laitier fermenté ne convient pas! Il faut plus de temps pour digérer et peut causer des malaises gastriques pendant le jogging. Par conséquent, choisissez le yogourt naturel classique – sans colorants ni saveurs. Un produit sans matières grasses ne convient pas – même si vous suivez un régime. Il contient beaucoup de sucre.

Vous pouvez ajouter des baies ou des fruits hachés au yogourt, le sucrer avec du miel.

Pain à grains entiers

Une bonne option pour une collation rapide avant une course, s’il n’y a pas beaucoup de temps. Il y a beaucoup de glucides «lents» dans le pain de grains entiers – il y a juste assez d’énergie pour parcourir rapidement quelques kilomètres!

Bien sûr, vous n’avez pas besoin de manger une demi-miche de pain. Faites un sandwich ou un sandwich. La garniture peut être: une petite portion de viande bouillie aux tomates, du fromage cottage aux fruits, une fine couche de pâte de noix. Sature parfaitement, alors qu’il n’y aura pas de lourdeur dans l’estomac.

Smoothie aux légumes

Un smoothie aux légumes ne vous laissera certainement pas faim avant votre séance d’entraînement! Voici les options appropriées:

1 carotte + 1 branche de céleri + tomate. 1 carotte + une demi pomme + un bouquet de persil + eau. 150 g de pulpe de citrouille + 1 cuillère à soupe. l flocons d’avoine + 100 ml de lait (ou d’eau) + 1 c. chérie. 200 g de pulpe de citrouille + banane + eau. Un bouquet de cresson + une demi pomme verte + concombre + une demi banane + eau. Kissel

Préparez-vous une gelée de baies. Rangez les mélanges instantanés pour la préparation des boissons – ils ne conviennent certainement pas! Cuisinez-vous à partir de fruits frais. Au début de l’entraînement, l’amidon de la gelée aura le temps de «se transformer» en glucose, donnant le coup de pouce nécessaire avant l’entraînement, et les baies enrichiront le corps en vitamines et minéraux. Kissel – une alternative naturelle à ces gels glucidiques si appréciés des coureurs.

Buvez une tasse (pas plus de 250 ml) de gelée avec du cracker non salé ou une petite tranche de pain de grains entiers. Fraise, pêche, prune, cerise, gelée d’abricot – ce sont des boissons adaptées. Si vous voulez le sucrer, prenez du miel, pas du sucre.

Collation pendant 15-30 minutes. avant de faire du jogging

Il est temps d’aller courir, mais il n’y a absolument pas de temps pour une collation? Nous pouvons faire sans évanouissement « faim » à l’entraînement et avoir encore un rafraîchissement!

Collation pendant 15-30 minutes. avant de faire du jogging – il s’agit d’une petite portion de glucides facilement digestibles. Pas de sandwichs ni de petits pains, pas même des salades de légumes ou de fruits et des smoothies! Ce n’est pas vraiment facile, mais il existe encore des produits qui donneront de l’énergie pour un entraînement productif.

Les bananes sont riches en glucides, qui sont rapidement absorbés par l’organisme. Ils ont également une teneur élevée en potassium et en magnésium, qui contribuent à la récupération musculaire. Ce fruit est considéré comme un excellent produit qui peut être consommé avant et après l’entraînement..

Mangez une demi-banane (maximum – entier) et partez courir.

Le miel est un produit énergétique idéal. C’est un «édulcorant» naturel, qui est recommandé pour remplacer le sucre dans les aliments diététiques..

S’il n’y a pas de force pour la course, mangez 1-2 cuillères à soupe de miel.

Fruits secs

Les fruits secs seront une excellente collation avant une course si vous n’avez pas le temps de manger à l’heure. Boost d’énergie garanti!

Mangez un peu d’abricots secs ou de raisins secs (1 cuillère à soupe. L. suffira!). Soyez prudent avec les pruneaux – pour beaucoup, cela devient un « laxatif ».

Prenez votre temps juste avant l’entraînement pour boire une portion de café « pour la vigueur ». L’énergie, peut-être, vous fera vibrer. Mais le café avec une activité physique intense peut provoquer des brûlures d’estomac et une indigestion..

Pour égayer, il est préférable de boire du thé vert avec une cuillère de miel ou une petite portion de cacao.

Si nous parlons d’un entraînement aérobie sur un tapis roulant ou tout autre simulateur similaire, avant de s’entraîner, l’athlète devrait manger une petite portion de glucose. La raison en est que pendant l’exercice, le taux de sucre dans le sang baisse, et la principale source de nutrition cérébrale est le glucose! La graisse sous-cutanée pendant l’exercice, basée sur les processus biologiques du corps, ne peut pas être dépensée. Ses réserves ne seront utilisées que pendant le repos après une séance d’entraînement et sous réserve du strict respect d’un régime alimentaire (sans glucides, à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses). Et pendant l’entraînement lui-même, la graisse intramusculaire est activement consommée, dont les réserves sont reconstituées pendant le repos par la graisse sous-cutanée. C’est pourquoi, afin d’éviter l’hypoglycémie et de mener un entraînement productif, vous devez manger du glucose avant l’entraînement!

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La nutrition avant, pendant et après la course est différente et comporte des nuances dont chacun a besoin pour savoir qui veut améliorer la qualité de ses entraînements et les rendre plus efficaces. Dans chaque cas, il devrait y avoir une approche individuelle, mais il y a plusieurs règles que chacun devrait suivre pour commencer à courir avec des avantages pour la santé.

Nutrition avant de courir

Étant donné que les glucides sont absorbés plus rapidement par l’organisme, il est préférable de les inclure dans votre alimentation avant de commencer une séance d’entraînement. Ces aliments comprennent diverses céréales bouillies dans de l’eau, du lait écrémé ou du yaourt, des barres énergétiques, des céréales pour le petit déjeuner et des fruits. Certains préfèrent manger des pâtisseries avec de la confiture, mais ceux qui suivent la figure, il vaut mieux refuser ces aliments.

La nutrition avant le jogging ne doit pas contenir d’aliments gras, car ils sont mal absorbés par le corps et sont digérés pendant longtemps, courir après cela devient difficile et inconfortable. Les fibres alimentaires contenues dans les légumineuses peuvent provoquer des crampes et des flatulences désagréables, il est donc préférable de les refuser.

Quant aux produits protéiques, les avis divergent. Quelqu’un appelle à ne faire attention qu’aux protéines avant de courir, et quelqu’un recommande de se limiter à de tels aliments, car ils peuvent contenir une grande quantité de graisses. Ces produits comprennent, par exemple, le fromage, les saucisses ou le bacon. Si vous voulez toujours vous régaler d’une course aux protéines, il est préférable de privilégier la poitrine de poulet bouillie et une paire d’oeufs durs.

Si la nourriture avant la course était dense et lourde, l’entraînement devrait être reporté de 2-3 heures.

Tout dépend des calories consommées. La meilleure option est de 4 kcal pour 1 kg de poids. Après un tel petit déjeuner ou dîner, vous pouvez commencer la formation après 1 heure. Si vous prévoyez de ne pas courir très longtemps, dans les 40 à 60 minutes, alors avant le cours, vous ne pouvez boire qu’une petite quantité d’eau. Lorsque l’entraînement dure plus d’une heure, il vaut mieux manger avant.

Quant au liquide, il n’est pas recommandé aux sportifs d’en abuser trop avant de commencer le sport. En conséquence, une grande quantité d’eau potable exerce une charge énorme sur le système vasculaire, le cœur et les reins. C’est l’une des raisons pour lesquelles un coureur peut ressentir une sensation de picotement dans son côté alors qu’il marche sur une distance..

Si vous buvez avant de courir, pas plus de 200 ml dans la prochaine demi-heure. En tant que liquide pour plus d’énergie, vous pouvez utiliser une boisson au thé légèrement sucrée, de l’eau minérale plate ou un gainer, un complément alimentaire spécial, il est considéré comme l’un des plus efficaces sur le marché de la nutrition sportive..

Nutrition pendant la course

Il convient de noter que la nutrition pendant la course n’est principalement nécessaire que pour les athlètes qui parcourent une distance assez grande de plusieurs dizaines de kilomètres. Si la course est facile et ne prend pas plus de 1,5 heure, vous ne pouvez pas nourrir le corps avec de l’énergie supplémentaire pendant l’entraînement.

Il est recommandé de manger toutes les heures tout au long de la leçon. À ces fins, environ 60 grammes de glucides conviennent, cela représente environ 250 kcal. Les aliments peuvent être sous forme liquide ou solide. Les liquides comprennent diverses boissons pour sportifs, gels et autres mélanges nutritionnels. Certains athlètes s’entraînent à boire en exécutant la boisson suivante:

– prenez de la purée pour bébé et mélangez-la avec une petite quantité d’eau – le résultat est un excellent mélange d’énergie pour la recharge.

En tant qu’aliment solide pendant le jogging, vous pouvez manger des fruits, en particulier des bananes, des barres de sport ou de chocolat, des biscuits légers comme du gruau. Étant donné que tous les produits doivent être transportés par eux-mêmes, les coureurs préfèrent le plus souvent quelque chose de petit et compact, par exemple, des gels ou des barres. Il est important que pendant l’entraînement, rien n’interfère et ne cause pas de gêne, vous devez donc emporter une quantité modérée de nourriture, qui se glisse facilement dans vos poches ou sur une ceinture dans un cadre spécial. .

Pour ceux qui font un peu d’exercice, les repas pendant la course ne peuvent comprendre qu’une boisson. Le thé sucré, le cocktail frais ou tout autre cocktail sportif peuvent convenir à cela. Pendant l’entraînement par temps chaud, vous pouvez boire de l’eau minérale sans gaz pour éviter la déshydratation au soleil. N’oubliez pas non plus l’eau dans le froid, quand vous n’avez pas envie de boire, mais, néanmoins, vous devez nourrir le corps avec de l’énergie supplémentaire.

Nutrition après la course

Pour comprendre comment équilibrer correctement la nutrition après la course, vous devez d’abord comprendre le concept important – la «fenêtre des glucides». Ce terme désigne la période de temps immédiatement après un entraînement intensif, lorsque le corps a besoin de reconstituer l’approvisionnement en eau et en glycogène, qui a été dépensé par la masse musculaire. Habituellement, cette fenêtre dure environ 40 minutes. Pendant ce temps, il est nécessaire de manger suffisamment de glucides pour éliminer le déficit calorique qui apparaît après une course. Sinon, le corps commencera à consommer des protéines, ce qui réinitialisera le résultat complet du travail qui vient d’être effectué..

L’énergie peut être reconstituée avec un liquide contenant du sucre. Environ 300 ml suffiront. Il peut s’agir de jus de fruits ou de baies, de thé sucré, de cacao, etc. Vous pouvez combiner la boisson avec une petite pâtisserie, recouverte d’une couche de confiture, de crème ou de beurre. Il convient de noter que cette option de repas ne convient pas à ceux qui essaient de perdre du poids. Dans ce cas, il est préférable d’avoir une collation avec quelque chose comme des baies et des fruits..

Une nutrition complète après la course se produit après une heure. L’option la plus acceptable est une combinaison d’aliments glucidiques et de protéines: flocons d’avoine, semoule, millet et riz. Pour leur préparation, il est préférable d’utiliser du lait. Une fois le plat prêt, vous pouvez mettre une cuillerée de miel ou de confiture dans l’assiette pour adoucir légèrement la bouillie. Une telle nourriture peut parfaitement compenser un déficit calorique après un entraînement intense..

Si vous souhaitez donner la préférence à la nutrition sportive, dans ce cas, immédiatement après le cours, il est recommandé de manger la moitié de la portion habituelle d’un gainer avec l’ajout d’acides aminés protéinogéniques. Cela aidera à restaurer l’énergie dépensée et à nourrir les muscles. Ensuite, après environ une demi-heure, vous pouvez manger des antioxydants ou de l’acide ascorbique, et même après une heure – des mélanges de glucides ou de protéines, des barres énergétiques et des shakes sportifs..

Conclusion

Le résultat de l’entraînement est influencé non seulement par l’intensité de la leçon, mais aussi par la façon dont l’athlète mange. Pour aider le corps à mieux faire face à l’activité physique, il est nécessaire de lui donner une quantité d’énergie suffisante avec la nourriture. N’oubliez pas non plus la bonne restauration de la force avec une bonne nutrition après l’entraînement. Si vous contrôlez le processus de manger en ce qui concerne le sport, vous pouvez voir des résultats positifs très bientôt.

Beaucoup de gens recherchent une silhouette et une apparence parfaites. Cela est particulièrement vrai maintenant, dans la période précédant la saison estivale. Et ce n’est pas surprenant, car très bientôt vous devrez enlever des vêtements supplémentaires et montrer votre corps aux autres.

Afin d’amener le corps dans la forme souhaitée, il existe de nombreuses façons différentes. Mais peut-être les deux composantes les plus importantes: une bonne nutrition et une activité physique. Une méthode simple et abordable consiste à faire du jogging le matin.

Le matin, la nature se réveille,

notre corps, complètement reposé, est prêt à accepter de nouvelles charges. L’air pur, inhalé par la poitrine pleine, accélère le métabolisme des cellules. Bien sûr, la pratique de tout sport a un effet positif sur le travail du système cardiovasculaire, l’état général du corps et, naturellement, les muscles. Mais n’apportez pas la poursuite de l’excellence au fanatisme.

Courir le matin peut vous être bénéfique et vous faire plaisir uniquement si vous suivez certaines règles..

Première course du matin

Commencez par les week-ends ou les jours fériés. Planifiez votre première course pour n’importe quel week-end gratuit. Réveillez-vous pas tôt, mais comment cela se passera tout de suite, en prenant une collation avec un verre de kéfir ou de fruits, allez courir. Certains n’ont pas l’habitude de manger le matin et les aliments pris peuvent devenir lourds, auquel cas vous pouvez boire un verre d’eau avec du citron et une cuillère à café de sucre.

Vous n’avez pas à courir, vous pouvez simplement parcourir rapidement l’itinéraire prévu.

En même temps, vous devez vous habiller comme vous le feriez pour un jogging régulier. De retour à la maison, regardez combien de temps il a fallu pour tout, y compris s’habiller et se doucher. Le lendemain, la montée et la course du matin ne sembleront plus si terribles. Lorsque vous planifiez votre temps, vous vous préparez mentalement.

S’il sera difficile de courir au début, il suffit de décider par vous-même combien de tours vont commencer et de les parcourir en utilisant la technique de respiration profonde. Un corps oxygéné accélère les processus métaboliques et la perte de poids commence par vous. Pendant plusieurs jours, ne modifiez pas l’intensité de la charge et sa durée, puis ajoutez un cercle supplémentaire chaque semaine.

Les courses du matin coïncident-elles avec les rythmes biologiques

Déterminez si courir le matin vous convient, peut-être que votre rythme biologique nécessite une séance d’entraînement en soirée? Si vous vous levez à l’heure prévue, vous vous sentez complètement submergé, il est logique de réviser le programme d’entraînement.

Peut-être que le temps du soir sera plus fructueux et utile pour vous. En faisant du jogging par la force, vous n’obtiendrez pas un résultat spécial, et par conséquent, la formation ne servira à rien.

Vous serez justifié par le fait que vous ne ressentez pas de poussée de force et que l’excès de poids ne va nulle part.

Nous courons directement du lit?

Courir le matin, après avoir juste sauté du lit, ne vaut pas la peine. À ce moment, le corps est encore endormi et complètement non préparé à tout effort physique et ce type d’exercice nuira à votre corps..

Le meilleur moment pour faire du jogging sera de 30 à 40 minutes après le réveil. Essayez de planifier votre matinée pour que le corps ait le temps de se réveiller et que vous puissiez courir sans lui nuire. Laissez du temps pour vous ranger après avoir couru.

Vous devrez peut-être revoir la routine quotidienne, vous coucher plus tôt afin de vous reposer pendant la nuit.

Courir le matin – avant les repas ou après?

Ne courez pas l’estomac vide, mais ne mangez pas trop.

Avant de faire du jogging, assurez-vous de manger quelque chose de léger ou de boire un verre de thé sucré, sinon après un jeûne pendant la nuit, lorsque le taux de glucose est bas, il peut ne pas y avoir assez de force pour faire du jogging, vous vous sentirez étourdi ou d’autres problèmes.

Naturellement, dans cette situation, parler du plaisir et des avantages de la course n’est pas nécessaire. Ne pensez pas que le jogging est une petite charge, chaque morceau supplémentaire que vous mangerez restera dans le stade. D’un autre côté, un estomac vide n’est pas non plus la meilleure option..

Au fil du temps, vous comprendrez vous-même quels aliments vous devez manger avant de vous entraîner. Si vous n’êtes pas du tout habitué à prendre le petit déjeuner, vous devez vous habituer progressivement. Pour commencer, vous pouvez vous limiter à un verre de liquide. Cela stimule l’éveil du corps. Très probablement, après 10-20 minutes, vous voudrez prendre une bouchée.

Immédiatement après la course du matin, vous ne devriez pas non plus manger. Vous devez attendre au moins 30 minutes. Manger aussi ne vaut pas la peine, il vaut mieux diviser la nourriture en plusieurs repas. Si vous allez travailler, préparez à l’avance ce qui sera pratique pour manger au bureau. Les salades de légumes utiles sont idéales pour la saison printemps-été..

N’oubliez pas que la nutrition doit être équilibrée, alors assurez-vous que votre alimentation contient des protéines, des graisses et des glucides. Quiconque a travaillé avec un entraîneur sait qu’il est préférable de fréquenter les repas en petites portions. Ce principe doit être adopté et respecté à un tel programme de nutrition dans les jours où il n’y a pas de jogging.

Source: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Petit déjeuner et exercice

Puis-je prendre le petit déjeuner avant de faire du jogging ou de la gymnastique? Compatible ou petit déjeuner et exercice? Nous allons essayer de répondre à ces questions dans cet article..

Si vos exercices matinaux durent 5 à 10 minutes, il n’est pas nécessaire de prendre le petit déjeuner devant elle. Vous pouvez boire un verre d’eau avec un bateau à thé de miel ou de vinaigre de cidre de pomme dissous. Cela réduira le risque de coagulation sanguine dans le corps, surtout en cas de problèmes cardiaques, d’athérosclérose ou de varices..

Mais pour perdre du poids, ces exercices matinaux ne suffisent pas! Après tout, brûler les graisses et l’utiliser comme carburant ne se produit que par suite de charges intenses qui devraient durer plus de 20 minutes! Si vous vous entraînez le matin, un bon résultat pour perdre du poids peut être obtenu en 30 à 40 minutes. Tout est expliqué simplement: pendant le sommeil, notre corps a consommé une partie de la glycémie et une partie du glycogène stocké dans les muscles et le foie, pendant les 20 premières minutes d’entraînement, il brûle les glucides restants et ne commence alors à utiliser les réserves lipidiques comme carburant, c’est-à-dire nos réserves de graisse.

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Compatible ou petit déjeuner et exercice?

Si vous surveillez votre poids, vous n’avez pas mangé le dîner 3 à 4 heures avant le coucher, vous n’avez pas mangé toute la nuit et après un entraînement intensif, le taux de glucose dans votre sang a fortement diminué et les réserves de glycogène ont également chuté..

Par conséquent, si vous commencez à faire de l’exercice à jeun, vous pouvez avoir des étourdissements et un évanouissement affamé. Pour éviter cela, vous avez besoin d’une collation légère.

Il est difficile d’appeler le petit-déjeuner au sens plein du terme.

Options de petit déjeuner léger avant les exercices du matin (jogging):

poignée de raisins secs,

1 banane,

un verre de thé vert et une tranche de chocolat noir,

1 tasse de jus (1: 1 dilué avec de l’eau)

Rappelez-vous la règle principale: vous avez pris une collation légère avant l’entraînement ou non, après cela, vous devez prendre le petit déjeuner! Sans cela, vous ne perdrez pas de poids!

Vous ne pouvez pas simplement manger jusqu’à la décharge et manger des glucides rapides (miel, sucre, etc.) après une activité physique active pour perdre du poids – ils seront immédiatement absorbés dans le sang et interféreront avec la combustion des réserves de graisse. Afin de ne pas gâcher l’effet de perte de poids, il est préférable de vous permettre des protéines, des glucides complexes et des graisses saines pour le petit déjeuner.

Après un exercice, il est idéal de manger un œuf (ou un couple – pour les hommes), une tranche de fromage (un sandwich au pain de son) et un verre de lait (café, chocolat chaud ou thé vert au lait). Un tel petit déjeuner donnera de l’énergie à votre corps pendant plusieurs heures et n’interférera pas avec le processus de perte de poids..

Et si vous voulez améliorer l’effet de la perte de poids, alors décidez vous-même de la question «petit déjeuner et exercice» en faveur d’une bonne nutrition – préparez de la bouillie avec des graines de lin pour le petit déjeuner!

Et pour combiner affaires et plaisir et faire des exercices pendant la préparation du petit-déjeuner:

Attention!

Par conséquent, chers lecteurs, «Vivez facilement!», Courez, faites des exercices le matin, faites du fitness, prenez correctement le petit déjeuner et soyez beau et heureux!

Source: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Ce qui est utile le matin pour les hommes et les femmes

Courir le matin présente certains avantages pour la santé des hommes et des femmes. Tout d’abord, faire ce sport peut ramener votre poids à la normale et garder la forme. Cependant, la course du matin présente à la fois des avantages et des inconvénients..

Courir le matin: bon ou mauvais?

À quoi sert la course à pied et pourquoi il est utile de courir le matin?

le jogging régulier aide à surmonter le stress et sert de mesure préventive contre le développement de l’ostéoporose, de certaines maladies cardiaques et du diabète;

une respiration active pendant la course favorise la libération des toxines accumulées du corps;

courir le matin est utile pour le tonus gastro-intestinal et la normalisation du système nerveux;

soulage l’insomnie;

30 minutes de course équivalent à deux heures d’aérobic;

après une course du matin, l’état général s’améliore, une sensation de légèreté apparaît et l’humeur s’améliore.

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Certaines personnes, bien qu’elles comprennent qu’elles doivent commencer à pratiquer, ne peuvent pas se réveiller tôt le matin. Comment surmonter la paresse et commencer à se lever tôt pour une course matinale? Quelques conseils pour les débutants:

Tout d’abord

, apprenez-vous à vous coucher plus tôt. Vous voulez perdre quelques kilos et être en bonne santé? Arrêtez de regarder votre émission ou série télévisée préférée la nuit.

Deuxièmement

, régler l’alarme dans une autre pièce de sorte que lorsqu’elle sonne, vous ne pouvez pas la désactiver simplement en tendant la main.

Troisièmement

, vous ne devriez pas faire de course immédiatement après le levage, car le corps ne s’est pas encore réveillé et n’est pas prêt pour un grand effort physique, donc une telle course le matin ne peut pas être bénéfique, mais seulement néfaste. Faites une course après un petit déjeuner léger, 30-40 minutes après le réveil.

Comment manger avant et après votre course du matin?

Avant de faire du jogging, vous devez prendre un petit déjeuner léger. Par exemple, vous pouvez faire cuire des flocons d’avoine, infuser des flocons de maïs ou du muesli. Vous pouvez ajouter des fruits secs à la bouillie. Les hommes doivent utiliser les dattes sans faute, car elles aident à développer les muscles.

Ne vous asseyez pas à table immédiatement après une course du matin. Attendez une demi-heure puis asseyez-vous à table. N’oubliez pas que votre alimentation doit être équilibrée et contenir la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides.

Comment courir pour les débutants

La course ne devrait pas durer plus de 30 minutes. Vous ne pouvez pas non plus courir tous les jours. Faites-le tous les deux jours. Pour habituer votre corps au jogging matinal, établissez un programme clair et respectez-le en toutes circonstances..

petit déjeuner

Divisez 30 minutes de cours en intervalles de 10 minutes. Autrement dit, 10 minutes de course – 10 minutes de marche – 10 minutes de course. De cette façon, vous ne serez pas à bout de souffle et vous pourrez contrôler votre respiration..

Ne vous arrêtez pas pendant la course et ne faites pas de pause pour garder votre corps en forme.

Avantages pour le corps

Veuillez noter que les avantages de courir le matin ne seront évidents que si vous le faites régulièrement. De plus, de nombreux entraîneurs pensent que courir le matin est utile, car c’est l’une des meilleures entraînements pour améliorer le tonus musculaire du corps masculin..

les avantages de courir le matin sont de stimuler l’appétit

. Il est conseillé à ceux qui ont un faible appétit de faire des courses matinales, ce qui exacerbe la sensation de faim;

courir le matin est nécessaire pour perdre du poids

. Le résultat ne tarde pas à venir. L’exercice aide à brûler les graisses. Depuis la réserve de glucides dans le corps est épuisée après une nuit de sommeil, il utilise les graisses comme énergie, qu’il brûle pour l’énergie;

Quel est l’avantage de courir le matin? Ils aident à améliorer la qualité du sommeil nocturne.

et particulièrement recommandé pour les personnes qui souffrent d’insomnie;

le jogging du matin est également bénéfique pour accélérer le métabolisme

. Il contribue également à la perte de poids..

Jogging Minceur

Ceux qui veulent garder leur corps en bonne forme physique, rester éveillé toute la journée et rester en bonne santé peuvent recommander le jogging le matin, car ce type de jogging est le plus optimal en termes de mouvement physique..

Les avantages du jogging

Ce sport favorise la perte de poids et renforce l’ensemble du système musculo-squelettique d’une personne. Tout le monde peut pratiquer le jogging, car les contre-indications à ce type de course sont minimes.

Le jogging normalise la pression artérielle

. L’avantage d’une telle formation le matin est également qu’ils normalisent le niveau de pression artérielle. C’est ce type de spore qui donne de l’élasticité aux muscles et aux vaisseaux et les tonifie;

a un effet positif sur le système endocrinien et est la prévention du diabète

. Étant donné que l’un des facteurs provoquant cette maladie est l’obésité, la course matinale sous toutes ses formes peut réduire considérablement les risques de développer cette maladie;

le jogging est bon pour renforcer le système cardiovasculaire

;

pour beaucoup, le jogging peut être une sorte d’antidépresseur

, car après 30 minutes d’une telle formation, une personne ressent une vague d’émotions positives. Cela est dû à la stimulation de l’hypophyse, qui produit des endorphines – hormones du bonheur;

est une prévention contre la toxicomanie et l’alcoolisme

chez les hommes, car de tels exercices soulagent le stress et détendent les muscles et le corps, remplaçant les moyens artificiels pour détendre le corps, et c’est le bénéfice absolu du dogging;

prévention du cancer

. Selon des études récentes, l’exercice régulier peut transformer le développement du cancer. Cela est dû au fait que pendant l’activité physique, le processus métabolique dans le corps est accéléré et le niveau de glucose dans le sang est considérablement réduit. Comme vous le savez, une teneur élevée en cette substance provoque l’apparition de processus inflammatoires dans le corps et nourrit de nouvelles cellules.

Quelle est la différence entre le jogging et la course à pied?

C’est une question d’intensité. Dans une course normale, le corps a besoin de plus de force et d’énergie. La charge sur le cœur, le système musculaire et les poumons augmente. En règle générale, les personnes physiquement préparées font du jogging ordinaire..

Dans le même temps, le jogging convient mieux à ceux qui veulent se maintenir en forme. Les avantages du jogging sont:

renforcement de l’endurance du corps, du système cardiovasculaire et des poumons, du système musculaire;

aide à se débarrasser des kilos superflus;

renforce les jambes.

Comment commencer à courir le matin

En plus des avantages importants, ce sport a ses inconvénients.

:

lors du jogging sur le cœur et l’ensemble du système musculo-squelettique, il y a une charge importante;

Vous ne pouvez pas faire du jogging avec des personnes souffrant d’hypertension artérielle et souffrant d’angine ou de tachycardie

il n’est pas recommandé de courir sans chaussures de course spéciales avec amortisseurs souples, car courir sur une surface dure augmente le risque de microtraumatisme;

les jambes, les hanches et les genoux ont une charge élevée, donc lors du jogging, il est important de courir correctement;

les amateurs de jogging se plaignent souvent de douleurs au genou. Cela est dû au fait que le cartilage devient mou et perd sa force, entraînant une déformation de l’articulation. Si vous vous échauffez avant de courir et portez des chaussures spéciales, cela ne se produira pas;

lors d’une course sur les membres inférieurs, il y a une grosse charge. De plus, courir sur une surface inégale augmente le risque de luxation de la cheville ou du genou;

les blessures plus complexes qui peuvent être obtenues en faisant du jogging sont la fasciite plantaire, la douleur à l’avant-pied et même l’inflammation de la semelle;

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Pour minimiser les éventuelles conséquences négatives d’un sport comme le jogging, apprenez à courir correctement et respectez toujours ces règles simples:

Avant de faire du jogging, consultez votre médecin sur les risques possibles pour votre santé;

faites-le régulièrement et ce n’est qu’alors que vous bénéficierez de votre formation;

Augmentez la charge pas à pas sans augmenter fortement l’intensité et le temps de course. Si vous avez de la fièvre ou que vous êtes malade, vous vous sentez mal, alors ce jour-là, il vaut mieux refuser l’entraînement;

ne pas courir le long des autoroutes et des routes principales, privilégier les parcs et les places;

Avant l’entraînement, faites un petit échauffement, qui consiste à sauter, se pencher dans différentes directions et s’accroupir. Cela est nécessaire pour réchauffer les muscles et éviter diverses blessures;

respectez une alimentation équilibrée;

commencer à courir à un rythme lent et accélérer progressivement. Votre pied devrait devenir complètement. Ne pas atterrir sur le talon, sinon vous créerez une charge importante sur la colonne vertébrale et les articulations;

ne courez pas immédiatement après avoir mangé;

respirer correctement – par le nez, sinon vous souffrirez d’une privation d’oxygène.

terminer la course en passant à une étape et ainsi réduire le risque de blessures musculaires.

En adhérant à ces règles simples, vous pouvez bénéficier d’un sport tel que le jogging matinal, ne bénéficier que de ne pas nuire.

Dans toute activité sportive, la consommation d’énergie de mauvaise qualité entraînera de mauvais résultats. Par conséquent, si vous vous engagez sérieusement dans la course à pied et améliorez constamment vos compétences, vous devez penser à une bonne nutrition lorsque vous faites du jogging..

Courir et bien manger

Les gens qui font du jogging sont différents des autres. Par conséquent, il ne devrait pas être similaire à un régime standard. Toutes les personnes qui font du sport ont besoin d’aliments riches en calories et en protéines.

, plein de glucides et de minéraux. De plus, les athlètes expérimentés et les coureurs de fond utilisent souvent divers mélanges d’énergie et de protéines..

Par conséquent, nous avons préparé ce matériel, qui examinera diverses options pour une bonne nutrition lors de la course, en fonction du moment où vous pourrez vous entraîner.

Comment choisir le bon moment

Nous ressentons toujours quoi et quand nous devons manger. Cependant, il arrive souvent que le mode habituel soit violé, ou que vous souhaitiez manger en faisant du jogging

, et après elle.

Cela se produit parce que votre régime alimentaire ne converge pas toujours avec le régime d’entraînement. Par exemple, après avoir terminé le reste de la journée, vous pouvez vous sentir très fatigué. Ou courir l’après-midi à jeun vous privera de motivation. Et cela va déplacer votre dîner habituel pendant plusieurs heures, ce qui rend difficile pour vous de vous endormir après avoir mangé.

Pour synchroniser vos aliments

avec la formation, nous avons repris quelques-unes des recommandations suivantes.

Jogging matinal

Manger ou pas avant de faire du jogging? Bien sûr, il vaut mieux avoir quelque chose à manger si vous en avez le temps. Il y a au moins deux faits à faire..

Tout d’abord – le corps est rempli de l’énergie nécessaire, ce qui est certainement utile pour la course. Deuxièmement, votre corps se réveille plus rapidement et se tonifie grâce aux nutriments qui remplissent le cerveau et d’autres organes..

Ceci est confirmé par la plupart des experts scientifiques qui soutiennent que toute action physique doit être précédée d’un repas. Depuis, les athlètes qui ont fait au moins une petite collation

avant les cours, montrent de bien meilleurs résultats que ceux qui se sont entraînés affamés.

Mais est-il possible de s’asseoir pour manger avant de faire du jogging pour ceux qui ont l’habitude de dormir plus longtemps et de se lever juste avant de faire du jogging? Dans une telle situation, il vaut mieux s’abstenir de manger, car vous pourriez commencer à vous sentir malade ou avoir mal au ventre.

. Mais si vous vous considérez comme une alouette, vous vous réveillez quelques heures avant d’aller courir, puis mangez hardiment, surfez sur Internet, prenez un bain et allez courir.

Pour les alouettes

La nutrition avant le jogging doit consister en des aliments riches en glucides, ainsi qu’en un peu de protéines et de matières grasses. Le petit déjeuner doit être à moins de 800 kcal, vous ne pouvez donc pas trop manger, mais ne serez pas trop faible pour la formation. Quelques heures avant de courir, vous pouvez boire pour compenser la perte de liquide..

Voici quelques petits déjeuners qui peuvent être investis dans ce nombre de kcal:

du pain grillé, un verre de yaourt et une pomme;

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bouillie avec du lait écrémé et quelques fruits;

pain grillé avec fromage faible en gras et tomate.

Pour les hiboux

De nombreux coureurs entrent dans cette catégorie, car ils aiment se réveiller juste avant de sortir. Dans le même temps, la majorité préfère prendre un petit déjeuner rapide et aller immédiatement courir. Mais ce n’est pas vrai. Courez l’estomac plein

ce sera assez difficile. Par conséquent, si vous ne pouvez pas passer à la nourriture après avoir couru, utilisez ceci:

boire une boisson énergétique riche en calories de 300 grammes;

utiliser du gel énergétique en le diluant avec de l’eau.

Pour ceux qui aiment bien manger au dîner

Si, pour une raison quelconque, vous n’aimiez pas les deux options précédentes, essayez de bien manger le soir. Cela devrait vous donner de la force dans la course du matin, bien sûr, si elle n’est pas très longue. Cependant, cette option peut être appliquée si cela est absolument nécessaire.

et il vaut mieux ne pas l’utiliser.

Comment récupérer

Peu importe que vous mangiez avant ou après la course, vous devrez restaurer votre énergie pour continuer une journée de travail active et éviter la fatigue après un entraînement. Les aliments riches en protéines et en glucides sont bons pour cela.

. Voici quelques recettes:

boisson protéinée aux fruits;

pain de grains entiers avec œuf et jus fraîchement pressé.

Jogging à l’heure du déjeuner

Courir au lieu de déjeuner n’est pas si courant dans notre pays. Cependant, il y a de telles personnes et elles ont besoin de conseils..

Ceux qui courent pendant la pause déjeuner, si vous ne mangez pas et ne courez pas, peuvent souvent ressentir la faim et la fatigue pendant l’entraînement. Cela est dû au fait que le petit-déjeuner, qui a été pris le matin au milieu de la journée, ne sera plus ressenti, mais réduit. Par conséquent, afin de ne pas augmenter la portion du petit déjeuner, il est préférable d’avoir une collation au travail.

Une heure ou deux avant la course, faites une petite pause pour manger quelque chose de 100 à 400 kcal. Les calories et le temps varient en fonction du nombre de sutra que vous mangez et des caractéristiques de votre corps. La nutrition lors du jogging doit être remplie de glucides. Vous pouvez manger:

barres énergétiques contenant moins de 5% de matières grasses;

un sandwich à la confiture de fruits;

fruits secs avec un verre de jus de légumes;

portion de flocons d’avoine avec du lait écrémé.

Quand déjeuner?

De nombreux coureurs sont perplexes du fait que, en remplaçant leur pause par une course, il n’y a pas de temps pour le déjeuner. Cependant, vous devez encore manger après avoir couru pour reprendre des forces

, et charger le corps et le cerveau d’énergie pour continuer à travailler efficacement.

Une option normale serait de prendre de la nourriture pour une course pour le déjeuner. Pour vous y habituer, vous pouvez utiliser ces recommandations:

acheter à l’avance des produits qui peuvent être stockés longtemps: yaourt, noix, barres et plus;

après avoir couru, vous pouvez manger des fruits. Quelques fruits à votre dîner vous combleront d’une source d’énergie éprouvée;

il est plus facile d’emballer immédiatement ce qui reste du dîner d’hier dans une boîte à lunch, puis de réchauffer la nourriture au travail.

Jogging en soirée

Une course en soirée élimine parfaitement les chocs de jour au travail. Cependant, n’oubliez pas la nutrition lorsque vous courez le soir, car il vous sera difficile d’avoir faim et de vous souvenir de l’entraînement. Souvent, vous venez d’une course avec une terrible sensation de faim

et prêt à avaler n’importe quoi. Ensuite, vous vous bourrez l’estomac avant de vous coucher, ce qui entraîne souvent des problèmes d’insomnie.

Résolution de problèmes

Pour savoir combien vous pouvez manger après avoir couru et comment bien faire, vous devez suivre ces conseils:

maintenir une alimentation appropriée toute la journée pour éviter l’indigestion. Vous devez manger plus souvent, mais en petites quantités, de sorte que lorsque vous rentrez chez vous après avoir couru, vous ne ressentez pas de faim intense;

aussi après le jogging le soir, vous ne pouvez manger que des aliments non lourds, ce qui restituera l’énergie perdue et n’affectera pas votre sommeil.

pour les coureurs doivent inclure le petit déjeuner. Avant de faire du jogging, vous pouvez manger des yaourts, du jus, des cous de fruits, des toasts grillés et des céréales nutritives avec des noix, du lait écrémé et des baies.

Habituez-vous au fait que le déjeuner est le moment principal pour manger. Le repas principal doit être ce que vous pouvez et devez manger après une course – des aliments nutritifs à base de poisson, de boeuf, d’agneau, de poulet. Vous pouvez également préparer des cocktails vous-même

du lait, buvez du yogourt faible en gras avec des fruits, ce qui est très utile comme déjeuner.

N’oubliez pas de manger après le déjeuner. Quelques heures avant d’entrer sur la piste, dégustez des fruits ou une barre énergétique accompagnée d’une tasse d’eau.

En pensant à quoi manger avant de courir, n’oubliez pas le liquide. Après avoir couru le soir, buvez toujours une tasse d’eau. Vous pouvez également boire le liquide pendant la cuisson, ce qui vous saturera et vous n’aurez pas à trop manger.

Vous devez manger des aliments légers. La plupart des gens pensent qu’après avoir mangé le soir après avoir mangé, les calories excédentaires sont converties en cellules graisseuses, mais ce n’est pas le cas. Votre corps utilisera cette énergie pour restaurer le tissu musculaire. Cependant, si vous abusez des calories quelle que soit l’heure de la journée, elles deviendront vraiment grasses.

Prenez des collations saines

Avec de longues courses, des barres ou des gels spéciaux rétablissent parfaitement l’énergie. Ils contiennent beaucoup de glucides, qui ont la capacité de se décomposer rapidement en énergie vivante, ce qui vous permet de continuer à courir sans perte de rythme. La nutrition sportive pour courir dans ce mode doit inclure au moins 50 grammes

les glucides consommés toutes les heures de jogging intense. Si vous préférez les aliments biologiques, vous pouvez utiliser des fruits secs ou de la marmelade. De plus, ils sont très pratiques à utiliser comme collation instantanée pendant la course.

Résumé

Avant la course du matin, il est conseillé d’avoir le temps de prendre le petit déjeuner environ 60 minutes avant le début. Si vous n’avez pas assez de temps pour préparer le petit-déjeuner, vous pouvez utiliser des cocktails de glucides et des boissons énergisantes. Vous pouvez également prendre un bon dîner avant le coucher..

Pour faire du jogging le soir, il est impératif d’observer le bon régime alimentaire toute la journée, afin de ne pas mourir de faim avant le coucher. Pour ceux qui aiment faire du jogging le soir, il est préférable que le déjeuner soit votre repas principal de la journée, le petit-déjeuner sera sain et le dîner léger.

Comment vous réveiller tôt et aller courir dans le parc ou le stade le plus proche? Courir le matin est-il utile? Dois-je prendre le petit déjeuner avant de faire du jogging? Comment s’habiller correctement pour ne pas attraper froid lors des courses du matin en plein air? Une douche de contraste est-elle vraiment nécessaire après un exercice intense? Avec les Thunder Series Runners, nous répondrons à ces questions et formulerons des recommandations pour un entraînement matinal efficace..

Réveillez-vous avec motivation Nous rêvons tous de nous réveiller facilement tôt le matin, de chausser vos baskets colorées préférées et de profiter de l’air pur lors de votre prochaine course (et, bien sûr, nous courons régulièrement avec). Le soir avant d’aller au lit, beaucoup préparent même des vêtements pour un entraînement précoce. Mais malheureusement, tout le monde ne sort pas d’un lit chaud et confortable le matin. Bien sûr, nous cherchons toujours des excuses et des excuses: il fait trop froid dehors, je me suis couché tard, j’ai tellement de temps jusqu’à l’été, je courrai demain, Masha ne courra pas, puis je dormirai aussi. Mais il y a deux concepts importants qui peuvent vous faire surmonter la paresse et laisser une couverture et un oreiller chauds: la motivation et le but.

Motivez-vous, essayez de donner l’exemple aux autres. Il n’y a rien de mal à s’abonner aux mises à jour sportives sur les réseaux sociaux et Instagram, ainsi qu’à partager vos succès. Fixer un objectif clair (pas un rêve, mais un objectif réalisable), par exemple: dans trois mois, je veux courir un semi-marathon et remonter mon corps

. Notez cet objectif, assistez à des événements de remise en forme, utilisez des applications mobiles qui vous rappelleront la barre que vous définissez, trouvez un entraîneur et faites régulièrement de l’exercice. Et chaque matin avant de faire du jogging, gardez à l’esprit l’image de votre corps idéal. Avec 40 minutes de course matinale, vous vous rapprochez de votre objectif..

Un bon début de journée Immédiatement après le réveil, le corps a besoin de temps pour se préparer à la prochaine charge quotidienne. Le corps se « réveillera » progressivement pendant que vous vous lavez, vous habillez et effectuez les routines matinales habituelles. À ce moment, il est recommandé de boire 1 à 2 verres d’eau. Après 20 minutes, vous pouvez sortir en toute sécurité.

Rappelez-vous toujours le sens de l’échauffement et ne le négligez jamais. Si le temps est limité, il vaut mieux courir 10 minutes de moins, mais bien réchauffer les muscles pour éviter les blessures et la douleur pendant la course.

Courez à votre rythme le matin. Ne surchargez pas vos muscles et surveillez la charge sur le cœur. Pour ce faire, nous vous recommandons d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque et de l’exécuter. Le jogging du matin aide à réveiller enfin le corps et à le charger d’énergie et de tonicité toute la journée, sous réserve du travail correct et modéré de tous les groupes musculaires.

L’air frais du matin est rempli d’oxygène. Même la respiration pendant la course a un effet positif sur le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps.

Diviser le petit-déjeuner en deux parties Malgré le fait que toutes les personnes ont des taux métaboliques complètement différents, un petit-déjeuner copieux avant une course matinale peut causer de l’inconfort et perturber les intestins. Cela ne signifie pas que vous devez courir l’estomac vide. La famine peut provoquer des étourdissements et des évanouissements au milieu d’une séance d’entraînement..

La meilleure décision est de diviser votre petit-déjeuner en deux. Une collation légère avant l’entraînement et un copieux petit-déjeuner après deviendront un véritable carburant pour le travail efficace de votre corps tout au long de la journée..

Avant l’entraînement, buvez 1 à 2 verres d’eau et prenez une collation. Les toasts aux fruits secs, le fromage cottage faible en gras ou la pomme au four sont parfaits. Ils vous donneront de la force et ne provoqueront pas de sensation de lourdeur pendant la course. Une demi-heure après le jogging, il est recommandé de prendre un petit déjeuner copieux contenant des glucides, des protéines et des vitamines..

La course à pied a non seulement un effet positif sur la santé et contribue à la combustion efficace des graisses, mais augmente également considérablement le niveau de confiance en soi. Pour se sentir belle, il n’est pas nécessaire de colorer les cils en trois couches et d’appliquer du brillant à lèvres. Le jogging du matin ajoutera un éclat naturel à votre peau et lui donnera un teint sain. Un survêtement élégant et des baskets confortables et lumineuses rendront votre entraînement encore plus agréable..

Pour une course confortable, choisissez un soutien-gorge de sport de soutien.

S’il fait froid dehors, portez un coupe-vent léger ou un sweat-shirt chaud.

Les vêtements de sport doivent être aussi confortables que possible et ne pas restreindre les mouvements..

Choisissez des baskets de 1,5 à 2 tailles plus grandes que les chaussures ordinaires.

Protégez votre tête pendant les courses d’été. Par exemple, attachez une tête avec un bandana.

Par temps froid, courir avec des gants spéciaux

Un tube d’écharpe protégera votre tête et votre cou par temps venteux et froid..

Pour que le téléphone et les clés dans votre poche ne gênent pas pendant la course, achetez des poches spéciales sur votre épaule.

En automne et au début du printemps, privilégiez les pulls à manches longues sous un coupe-vent.

Nous récupérons et nous détendons. Courir le matin en combinaison avec une douche de contraste après l’entraînement est la clé de la beauté et de la santé de votre corps. Une douche de contraste vous aidera enfin à vous réveiller et à recharger vos batteries, à augmenter le teint. Cependant, vous ne devez pas prendre de douche avec des changements très brusques de la température de l’eau. Commencez avec de l’eau tiède et juste avant la fin des procédures d’eau, faites-le un peu plus frais et rincez pendant 10 secondes. Au fil du temps, lorsque vous commencez à vous habituer à la température, essayez d’augmenter le contraste entre l’eau chaude et l’eau froide (en la portant progressivement au froid). Pour une action plus efficace, trois cycles de changement de température doivent être observés: commencer par le chaud, puis verser rapidement le froid, puis réchauffer à nouveau le corps et ainsi de suite.

Beaucoup commencent à courir pour perdre du poids. Mais que faire lorsque cet objectif est atteint? Dans une carrière sportive, pour les amateurs, pour les professionnels, la question se pose inévitablement: que faire ensuite, quand tous les sommets sont conquis, quand tous les records sont battus? En général, la question de la motivation est unique pour tout le monde. Il n’est pas intéressant de répéter ce qui a déjà été fait. Moi, par exemple, après le deuxième IRONMAN (une compétition de triathlon, qui se compose de trois étapes, qui s’est déroulée dans l’ordre suivant sans interruption: une natation de 3,86 km, une randonnée à vélo de 180,25 km et un marathon de 42,195 km. – Ed.) Il y avait une déception: quand il est arrivé à la ligne d’arrivée, il n’a ressenti aucune émotion. J’ai analysé cela (parce que le résultat était bon): pourquoi? .. Et je me suis rendu compte que maintenant ce n’est pas le long triathlon, pas le marathon à grande vitesse, mais les pistes inhabituelles et difficiles qui sont intéressantes. Par exemple, la moitié IRONMAN – la distance dite 70,3 – sur les Alpes de Ess, une montagne qui prend sa crête, y compris la célèbre course de vélo du Tour de France. La pente est de 18 degrés, c’est-à-dire, en plus de la complexité totale de l’itinéraire, une pente presque insupportable y est ajoutée, et à la fin – une étape de course à pied à une altitude de deux mille mètres. Et ici vous vous battez avec vous-même, il n’y a pas de rivaux – seulement vous et votre volonté.

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