Comment construire les muscles latéraux. Pistes avec poids

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muscles obliques

Comment construire les muscles latéraux. Pistes avec poids

Pour diverses raisons, les gens changent de forme en raison du dépôt de graisse sur les côtés et l’abdomen. Beaucoup n’aiment pas cela, puis ils décident de chercher des moyens et des méthodes pour se débarrasser de ces accumulations. Cet article vous explique comment gonfler vos côtés, une bonne nutrition et des séances d’entraînement efficaces..

Avant de commencer les exercices, il vaut la peine d’explorer les recommandations qui aideront à atteindre le résultat à un rythme plus rapide et à le conserver le plus longtemps possible..

Les conseils sont les suivants:

éviter les situations excitantes et stressantes – pendant cette période, le corps commence la production active de l’hormone cortisol, qui provoque l’accumulation de graisse dans l’abdomen;

sous l’interdiction – l’alcool et la bière contenant des phytoestrogènes, ce qui conduit à l’émergence de « ventre de bière »;

maintenir un régime et une alimentation équilibrée, éviter les régimes durs;

boire suffisamment d’eau plate pure, qui soutient le métabolisme, élimine les toxines et les toxines.

Une personne qui se demande comment construire ses côtés et qui décide de se débarrasser de ce problème devrait prendre ces conseils au sérieux et les observer strictement..

Échauffement Il est également important, disent les entraîneurs, avant de commencer l’exercice, d’échauffer les muscles en s’échauffant.

Il peut consister en de tels exercices:

étapes en place en une minute;

balançoires avec les jambes pliées aux genoux du centre vers les côtés alternativement avec chaque jambe;

soulever et abaisser le corps sur les orteils;

faire des cercles avec les bras et les épaules;

le corps se tourne vers les côtés;

demi-squats;

mouvements circulaires du corps.

C’est bien quand l’entraînement est accompagné d’une musique de danse énergique.

Les exercices présentés ci-dessous (comment gonfler les côtés à la maison), à condition qu’ils soient effectués régulièrement, vous permettront de parfaitement travailler les zones à problèmes et d’obtenir le résultat souhaité.

Planck Cet exercice est considéré comme assez difficile, car il vous permet de travailler presque tous les groupes musculaires en même temps. Pour la plupart des personnes non préparées, cela pose des problèmes, c’est compréhensible. Par conséquent, vous devez commencer par de petits intervalles de temps (30 secondes), en les augmentant progressivement chaque jour si possible. De plus, la bonne exécution du mouvement est importante, sinon l’entraînement entraînera des effets secondaires sous forme de blessures et d’entorses.

Avant de gonfler la presse et d’enlever les côtés à l’aide d’une barre, vous devez apprendre à prendre correctement la position. La sangle classique est une crémaillère sur les coudes, qui sont situés à la largeur des épaules et perpendiculaires à eux, et aux orteils des jambes avec le corps étendu en ligne:

la tête doit être alignée avec le dos et les jambes;

ne pliez pas le bas du dos et ne vous pliez pas;

les yeux regardent le sol;

les jambes sont droites;

l’estomac est tiré;

pour la stabilité, vous pouvez compter sur la paume de votre main ou fermer les doigts des deux mains ensemble.

L’exercice développe bien les côtés et les muscles de l’abdomen, en particulier avec des variétés compliquées: un support avec un bras, une jambe ou un côté levé. Vous pouvez procéder à leur mise en œuvre, si la planche classique est déjà facile.

Torsion Lorsque les clients demandent aux formateurs comment construire rapidement leurs côtés, ces derniers conseillent généralement la torsion. Cet exercice fait travailler les muscles du tronc, qui soutiennent les organes internes, les muscles obliques et les abdominaux droits..

L’exercice est le suivant:

allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux;

les mains sont situées sur la poitrine ou sous la tête (plus dur).

Ensuite, le levage du corps est effectué, dans lequel ils essaient d’obtenir le genou de la jambe opposée avec le coude d’une main. Dans ce cas, le dos doit être arrondi et surveillé de manière à ce que ce soient les abdominaux qui tendent, et non les muscles lombaires. L’exercice est effectué en alternance dans différentes directions, en trois séries de cinq répétitions. Si au début le mouvement est dur, vous pouvez étirer vos bras devant vous à la hausse. Dans la mesure du possible, la charge est progressivement augmentée..

Vélo Cet exercice est familier à tout le monde depuis l’époque de la gymnastique scolaire. Il travaille bien les muscles obliques, éliminant ainsi les dépôts graisseux.

Pour gonfler les muscles des côtés avec cet exercice, vous devez d’abord prendre la position de départ:

allongez-vous sur le dos, mettez vos mains dans la serrure à l’arrière de votre tête, séparez vos coudes;

levez vos jambes à 30 ° du sol et pliez les genoux;

soulevez légèrement les épaules, étirez le cou vers l’avant.

Coup de pied dans un mouvement circulaire comme un vélo – deux séries de vingt répétitions.

L’exercice peut être compliqué: lors d’un mouvement circulaire avec un pied, le coude de la main opposée est tiré vers le genou, puis de même avec le deuxième coude et la jambe. Ce sera un représentant.

Moulin et inclinaisons Cet exercice est idéal pour résoudre le problème de la façon d’enlever les côtés et de pomper une presse forte. Il est simple à réaliser et convient même aux personnes non préparées à l’activité physique.

La position initiale est un rack avec un dos droit, les jambes espacées de la largeur des épaules. Il est nécessaire d’incliner le corps vers l’avant et d’effectuer alternativement des mouvements de main circulaires avec le type de broyeur. Faites dix cercles, redressez le corps. Répétez les cinq fois.

Les côtés sont parfaitement nettoyés et à l’aide de pentes, qui doivent être effectuées sans lestage. Au cours de l’entraînement, vous devez utiliser différents types d’inclinaisons – arrière, avant, latéral, mouvement circulaire du corps. Tous les exercices sont exécutés vingt fois en deux séries..

Pendant les pistes:

jambes écartées à la largeur des épaules;

les mains reposent sur les côtés;

le dos est droit;

les yeux regardent vers l’avant;

Ne retirez pas vos pieds du sol;

l’affaire ne doit pas tomber.

La jambe se lève Un autre exercice qui prend du temps, car il est possible de gonfler les côtés avec son aide, seulement pour faire certains efforts. Les mouvements sont conçus pour pomper les muscles obliques de l’abdomen et les muscles abducteurs des hanches.

Elle s’effectue comme suit:

la position initiale est allongée sur le côté en mettant l’accent sur le coude correspondant, la seconde main est enroulée derrière l’arrière de la tête, le dos est droit, les épaules ne doivent pas être affaissées;

sur inspiration, soulevez le haut de la jambe à une distance de quarante centimètres du sol;

à l’expiration, tirez lentement le second vers lui et maintenez-le dans cette position pendant trois secondes;

inspirez et expirez lentement les deux jambes au sol.

Répétez l’exercice vingt fois et passez de l’autre côté..

Pendant l’exécution des mouvements, vous devez essayer de ne pas faire rouler le boîtier vers l’avant ou vers l’arrière, pour maintenir l’équilibre, vous pouvez vous pencher au sol avec votre main libre.

Exercices avec des appareils Dans cette partie de l’article, nous verrons comment gonfler les côtés à l’aide de divers appareils.

Le plus souvent, ces éléments sont utilisés pour la formation:

Hoop. Le deuxième nom est hula hoop. Une coquille très courante de différentes tailles, poids et suppléments sous forme de balles de massage qui améliorent la circulation sanguine. La torsion à la taille vous permet de vous débarrasser de la graisse corporelle dans cette zone et sur les côtés. Pour les débutants, il est conseillé aux entraîneurs d’utiliser d’abord des cerceaux légers, puis des cerceaux plus lourds. Au stade initial, vous devez vous tordre pendant un temps limité, puis augmenter progressivement la durée. Les exercices avec ce projectile sont contre-indiqués immédiatement après avoir mangé, pour les personnes souffrant de maladies des organes internes, les femmes enceintes et les femmes pendant les jours critiques.

Haltère Excellent équipement sportif qui augmente la charge. Pour perdre du poids, utilisez des haltères légers..

Corde à sauter. Un appareil familier depuis l’enfance qui aide non seulement à brûler les calories en excès, mais aussi à entraîner le système cardiovasculaire.

Fitball. Une grosse balle en caoutchouc, souvent avec des pointes de massage. En effectuant des exercices dessus et en essayant de maintenir l’équilibre, il est possible de bien réchauffer les muscles des abdos et du dos.

Disque rotatif. Le projectile aide à brûler efficacement les graisses sur l’estomac et les côtés. Les exercices peuvent être effectués debout ou assis..

Un entraînement systématique donnera certainement ses résultats, il suffit de se fixer un objectif et de ne pas tourner le chemin.

Chaque homme dans son cœur veut être un gagnant, être meilleur que les autres. Une belle presse en relief est quelque chose qui peut attirer absolument toutes les filles.

La musculation offre à chaque homme à tout âge une opportunité unique. Elle consiste dans le fait qu’une personne peut se montrer et montrer aux autres combien elle aime et sait travailler. Tout travail est évalué en fonction du résultat, notamment directement lié à l’entraînement physique..

Parmi les différents groupes musculaires, les muscles obliques de la presse se distinguent.

Les muscles obliques gonflés de la presse sont non seulement beaux, mais également utiles, car ils soutiennent bien la colonne vertébrale tout en se déplaçant.

Ils sont particulièrement importants pour plusieurs raisons:

ce groupe musculaire est une sorte de corset qui stabilise la colonne vertébrale humaine lors des flexions et autres mouvements du torse;

ils soulignent la beauté de la presse et assurent son élasticité, grâce à leur téléchargement, une personne se sentira confiante et détendue non seulement sur la plage, mais aussi dans d’autres lieux publics;

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les muscles abdominaux obliques en relief rendent la taille fine et belle, à la suite de quoi l’attention de nombreuses belles filles est concentrée sur la figure de son propriétaire;

les muscles obliques de l’abdomen doivent être développés par les athlètes qui participent à des sports de contact (boxe, karaté, lutte et autres arts martiaux).

Exercices pour pomper les muscles obliques de la presse. Il existe de nombreux exercices différents pour développer les abdominaux obliques. Cependant, ils ne sont pas tous aussi efficaces. Cependant, il est utile de les connaître tous. Cela aidera tout le monde à choisir les bons exercices pour tout le monde. Tous les types de programmes de formation peuvent être effectués en toute sécurité à la maison..

Incline le corps vers l’avant à partir d’une position debout. Debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et levez les mains. À l’expiration, le corps s’abaisse vers l’avant, alors qu’il est nécessaire de tordre légèrement la presse à la taille et de toucher les doigts de la jambe opposée avec la main. Levez-vous pendant que vous inspirez. Ensuite, répétez tout avec le bras et la jambe opposés..

Nombre de répétitions:

20 fois.

Pentes latérales avec les mains qui glissent Tenez-vous droit, gardez vos mains le long du corps. Commencez à vous pencher vers la droite, tandis que le mouvement du corps doit être lent et que les mains doivent glisser doucement sur les côtés du corps. Lorsqu’il est incliné vers la droite, le côté gauche du torse s’étend jusqu’à la taille même. Avec une expiration, il est nécessaire d’accepter une position de départ debout.

Nombre de répétitions:

Répétez l’exercice 10 fois dans chaque direction.

Tourner le torse sur le côté Pour commencer, vous devez plier les bras au niveau des coudes. Gardez-les devant vous et en inspirant, tournez le corps vers la droite, tandis que les jambes doivent être immobiles. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions:

10 tours sont nécessaires dans chaque direction.

Tours des hanches allongés Il faut s’allonger sur le sol, plier les jambes aux genoux et resserrer les talons, de préférence près des fesses. Gardez vos mains sur l’arrière de votre tête, inspirez et en même temps abaissez vos hanches sur le côté. Le but principal du mouvement est de toucher le sol avec les genoux. Lorsque vous expirez, tournez lentement vos hanches dans la direction opposée.

Nombre de répétitions:

10 fois.

Lever le corps d’une position allongée avec les jambes pliées Avant de commencer l’exercice, allongez-vous, pliez vos jambes et placez-les sur votre cuisse droite. Expirez, soulevez le corps le plus haut possible, tenez le haut du mouvement pendant quelques secondes. Vous pouvez maintenant respirer et tomber lentement sur le sol. Mettez vos jambes sur votre cuisse gauche et répétez l’autre côté.

Nombre de répétitions:

10-15 corps se soulève de chaque côté.

Soulevez les lames en tournant le corps en position allongée. En position allongée sur le dos, placez votre pied droit sur le sol, placez celui de gauche sur le dessus. Tirez la main gauche sur le sol avec la paume vers le haut, tandis que la main doit être perpendiculaire au corps. L’autre main est située sous la tête.

En appuyant sur l’arrière de la tête de la main droite, vous devez resserrer les muscles abdominaux et soulever la poitrine jusqu’au genou gauche. Ce mouvement se fait jusqu’à ce que l’omoplate se détache du sol. Après cela, il est nécessaire de revenir en douceur à la position de départ. Gardez votre coude sur le côté et gardez votre bassin du sol..

Nombre de répétitions:

2-3 séries de 8 fois.

Relever les omoplates avec les bras tendus vers le haut Vous devez d’abord vous allonger sur le dos, plier les jambes aux genoux, étirer les bras et les garder à la largeur des épaules. Maintenant, vous devez resserrer les muscles de la cavité abdominale et commencer à soulever l’omoplate avec son bras correspondant. Il est important de s’assurer que les omoplates se rapprochent le plus possible de la colonne vertébrale et que le bassin ne se détache pas du sol.

Nombre de répétitions:

2-3 séries de 8-10 répétitions.

Toucher les talons des pieds avec les doigts des mains en position couchée Avant d’effectuer l’exercice, vous devrez vous allonger sur le dos, plier les jambes aux genoux. Les tibias doivent être tenus parallèlement au sol, la tête légèrement relevée et les bras tendus dans différentes directions. Lorsque vous expirez, essayez de toucher le talon ou la partie inférieure de la jambe correspondante avec vos doigts. Pour plus de commodité, utilisez la triche facile: poussez légèrement vos jambes vers vos bras. En même temps, essayez de pencher légèrement vos épaules en arrière.

Exercice effectué

en 2-3 approches.

Dans chacun d’eux, touchez 8 à 10 pieds avec vos mains.

Bûcheron Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin d’une balle en peluche pesant de 2 à 5 kg. Tenez-vous droit, prenez une coquille et tirez-la au-dessus de votre épaule gauche. Gardez la presse tendue, abaissez lentement la balle en diagonale juste devant le corps.

Le point final du mouvement des mains est à côté de la cuisse droite, tandis que l’athlète doit être en semi-squat. Ne vous attardez pas et montez rapidement à la position de départ.

Le niveau de tension et de contraction des muscles obliques de la presse dépend de la vitesse des mouvements. Dans cet ordre, déplacez la balle

6-8 fois à gauche et autant à droite.

Conclusion Les muscles obliques en relief de la presse rendront votre silhouette plus belle. Les conseils et techniques de cet article vous aideront à atteindre le résultat souhaité..

Distinguer les muscles obliques internes et externes de la presse. La partie externe de ce groupe musculaire est assez grande et visible. Ils sont attachés aux côtes en petits faisceaux, tandis que les faisceaux de fibres de ces muscles eux-mêmes sont liés au muscle denté avant et aux ailes..

Les muscles abdominaux obliques bien développés et proéminents ont toujours l’air excitants. En même temps, tout le monde comprend à quel point un travail acharné est nécessaire pour obtenir un si bon résultat..

Afin d’avoir un estomac beau et tonique, il faut entraîner toutes ses zones. De nombreux athlètes (débutants et confirmés) s’entraînent souvent uniquement à la presse supérieure et inférieure, oubliant complètement l’existence de la presse latérale. Mais en vain! Les muscles obliques développés donnent à l’estomac un aspect plus esthétique latéral et soulignent son soulagement. Comment gonfler les muscles latéraux de la presse? Quels exercices sont les meilleurs pour cette partie de l’abdomen? Est-il possible d’obtenir de bons résultats en s’entraînant à domicile? Vous pouvez trouver des réponses à toutes ces questions dans notre article..

Anatomie Notre estomac se compose de plusieurs parties, à savoir: du muscle droit, oblique et transverse. Muscles obliques – c’est la presse très latérale, qui est discutée dans la publication. Ils contribuent à la flexion et à l’extension du torse, sont responsables de la rotation de la poitrine dans différentes directions et soutiennent également notre dos..

Quels sont les avantages de l’entraînement des muscles abdominaux latéraux? Le développement des muscles obliques améliore non seulement l’apparence de l’abdomen, mais présente également de nombreux avantages pour la santé. Tout d’abord, un entraînement constant dans ce domaine affecte positivement le système digestif, empêche les ballonnements et réduit également la charge sur la colonne vertébrale. Deuxièmement, faire des exercices sur la presse latérale aide à faire de meilleurs exercices de base tels que le développé couché sur un banc horizontal, les squats avec des poids, le soulevé de terre, etc. Souvent, ces muscles sont entraînés par des culturistes, des joueurs de sports d’équipe, des gymnastes, des athlètes et des patineurs artistiques..

Comment construire des muscles abdominaux latéraux?

Ajustez votre alimentation. De nombreux athlètes novices croient naïvement qu’ils peuvent se débarrasser d’un gros ventre de bière s’ils font quotidiennement des exercices différents pour leurs muscles abdominaux. Si vous aussi, vous en faites partie, alors vous êtes obligé de décevoir: la formation de la presse ne vous sauvera pas d’un gros ventre. La couche de graisse ne peut être éliminée qu’avec l’aide d’une bonne nutrition et d’exercices cardio-vasculaires, et après que la quantité de graisse sous-cutanée a sensiblement diminué, vous pouvez commencer à créer le soulagement de votre presse.

Ne formez pas la presse trop souvent. Si vous faites de la musculation pour tout le corps et faites toutes sortes d’exercices de base (développé couché, push-ups sur les barres, push-ups du sol, bar, etc.), votre presse recevra une bonne charge indirecte lors de son exécution. Faites 2 à 4 exercices sur les muscles abdominaux par semaine, par exemple, après avoir terminé chaque entraînement en force. Croyez-moi, ce sera suffisant pour obtenir un bon résultat..

Former non seulement la presse. Tout spécialiste de la musculation expérimenté vous dira que pour créer un physique magnifique et esthétique, vous devez effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires.

Ne faites pas d’exercice sur un estomac plein ou vide. Mangez 1 à 2 heures avant votre séance d’entraînement. Pendant ce temps, la nourriture dans votre estomac aura le temps de digérer, mais vous ne ressentirez toujours pas de sensation de faim.

Pendant les exercices, essayez de sentir la pression latérale autant que possible. Beaucoup de gens ne se concentrent pas sur leurs muscles obliques pendant l’entraînement, c’est pourquoi ils ont des muscles complètement différents. Cela conduit au fait qu’une personne n’obtient pas le résultat qu’elle attendait à l’origine.

Réchauffez-vous bien. Cela vaut non seulement pour la formation de la presse, mais pour toutes les formations en général. Un entraînement de haute qualité permettra non seulement à votre corps de se réchauffer et de s’impliquer dans le travail, mais aussi de protéger vos articulations contre toutes sortes de blessures.

largeur épaules

Compris? Dans ce cas, passons à la description des exercices, grâce auxquels vous pouvez pomper votre presse latérale à la maison, ainsi qu’au gymnase.

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Torsades alternées Il s’agit d’un exercice vraiment classique que vous n’avez besoin d’aucun équipement pour terminer. La technique de sa mise en œuvre est très simple:

Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux et repliez vos mains à l’arrière de votre tête. Nous vous recommandons de placer quelque chose sous votre dos (par exemple, un tapis spécial) afin que vous soyez à l’aise tout au long de l’exercice.

de sorte que votre coude droit touche votre genou gauche.

Revenez à la position de départ, puis répétez le même mouvement, mais touchez déjà le coude gauche du genou droit.

Faites l’exercice un nombre de fois défini.

Effectuez 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Élévations latérales du corps Un autre exercice simple et efficace qui peut être fait sans problème à la maison. Elle est réalisée comme suit:

Allongez-vous sur le sol ou sur un banc. Il faut s’installer sur une surface horizontale pour que la moitié du corps ne la touche pas.

Fixez vos jambes en quelque sorte ou demandez à un ami de les tenir pour vous.

Faites environ 30 remontées du corps et faites de même de l’autre côté..

Il suffit de faire 3-4 approches. Si à un moment donné, il devient trop facile pour vous d’effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser des matériaux de pondération pour augmenter la charge.

Torsion sur la barre transversale Si les exercices précédents ont pu être effectués sans équipement supplémentaire, avec un seul étage à portée de main, alors dans ce cas, vous devrez utiliser la barre horizontale. L’avantage de la barre transversale est dans presque tous les chantiers, ce qui signifie que presque toutes les personnes ont la possibilité de s’engager dans cet équipement sportif. Malgré le fait que, en mécanique, l’exercice en question rappelle quelque peu les levées de jambes habituelles sur la barre horizontale, il existe une différence significative entre elles. Les pressions latérales déterminent les torsions de la barre transversale, tandis que la jambe se soulève dans la suspension pour charger sa partie inférieure. Vous devez le faire comme ceci:

Saisissez la barre horizontale avec une prise directe. Les mains doivent être à peu près à la largeur des épaules..

Pliez vos genoux.

Soulevez vos jambes vers la gauche, puis répétez le même mouvement dans l’autre sens..

Effectuez le nombre de répétitions requis.

Faites 3-4 séries de 10-15 fois.

Pentes Dans cet exercice et le prochain, nous aurons besoin d’équipements supplémentaires, à savoir des haltères. Si vous n’avez pas de tels obus, ne vous inquiétez pas. Alternativement, vous pouvez utiliser tout autre poids que vous pouvez faire à la maison. Par exemple, vous pouvez prendre des bouteilles et les remplir d’eau, de sable ou de pierres. Pour pomper les muscles obliques, cela suffira, car trop de poids dans les exercices suivants peut être très dangereux.

Nous commençons par les pistes. Si vous êtes débutant, vous pouvez d’abord faire cet exercice sans poids. Cela fonctionne comme ceci:

Tenez-vous au sol, pieds écartés à la largeur des épaules.

Levez vos mains et verrouillez-les dans la serrure.

Sans se pencher dans le dos, penchez-vous vers la droite, puis revenez à la position d’origine et penchez-vous vers la gauche.

Au total, vous devez faire 3 séries de 15 fois de chaque côté. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de faire des courbes d’haltères à partir de la vidéo ci-dessous.

De nombreux experts dans le domaine de la forme physique et de la perte de poids ne recommandent pas de faire cet exercice avec des poids très souvent, car cela peut augmenter considérablement votre taille.

Bûcheron Cet exercice, contrairement aux flexions fréquentes avec un haltère, n’élargira pas votre taille.

Technique d’exécution:

Prenez un haltère léger avec les deux mains.

Faites 12 mouvements de coupe pour que le corps se courbe vers le bas de la jambe opposée.

Après avoir fait 12 répétitions d’un côté, répétez la même chose de l’autre.

Maintenant, vous savez comment gonfler la presse latérale à la maison et dans le centre de fitness. Nous espérons que les informations fournies vous ont été très utiles et que vous avez appris beaucoup de nouvelles choses. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans la construction d’une belle presse en relief!

La presse gonflée est une fierté et une occasion d’admiration. Un estomac resserré et surélevé ne peut être obtenu qu’à la suite d’un entraînement, dont la mise en œuvre vous permet de vous sentir toujours actif et alerte.

L’implication des muscles latéraux de la presse ne se produit que lorsque le corps est en rotation. Cela est dû au fait qu’ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie quotidienne.

Les muscles obliques sont les plus visibles dans la presse. Ils longent la pente, partant de la poitrine et se terminant dans le bas-ventre. La contraction du muscle externe gauche se produit à la suite de la rotation du corps vers la droite et la droite – vers la gauche.

Les muscles internes obliques sont situés sous l’extérieur et il est impossible de les voir. Le muscle oblique interne droit se contracte lorsque le corps est tourné vers la droite et la gauche – vers la gauche.

Pour pomper les muscles latéraux de la presse, vous devez connaître et suivre les règles suivantes:

2 à 2,5 heures avant l’entraînement, vous devez manger légèrement;

Le jeûne n’est pas recommandé. Le manque d’énergie ne permet pas de donner à cent pour cent et réduit l’efficacité de l’entraînement. Manger aussi ne devrait pas. L’exercice avec un estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d’autres conséquences désagréables..

Il est nécessaire de commencer l’entraînement par un échauffement facile;

Pour réchauffer les muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou en place, effectuer des exercices simples comme des pentes, des rotations, des virages.

Ne vous fatiguez pas – épuisez-vous;

Les cours devraient avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C’est suffisant pour pomper un soulagement et une belle presse.

Lors des exercices, la tension musculaire doit être ressentie;

Lorsque la sensation que les muscles de l’abdomen ne sont pas tendus, l’exercice n’est pas effectué correctement.

Ne mangez pas après l’entraînement pendant une heure.

Lorsque, après avoir terminé les cours, la faim sévère l’emporte, vous pouvez boire un verre d’eau ou manger une pomme.

Les muscles de l’abdomen cèdent assez mal et la fatigue est une réaction normale des muscles au stress. L’essentiel est de réaliser des entraînements en fonction du niveau de votre entraînement, en passant de la maîtrise des poumons à des exercices plus difficiles.

Un ensemble d’exercices pour les muscles latéraux de la presse

Premier niveau

Le complexe est conçu pour les débutants, vous permet de resserrer les muscles, n’est pas conçu pour pomper les muscles volumineux et volumineux d’un bodybuilder. Les exercices de niveau 1 seront un excellent début et une bonne préparation pour la transition vers une formation plus complexe. Lors de l’exécution d’un complexe, le cadre doit être tendu. L’essentiel n’est pas d’en faire trop. Sinon, vous pourriez être blessé..

Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les mains sont connectées derrière la tête. Le corps est incliné au maximum possible dans un sens, puis dans l’autre sens..

Les inclinaisons sont effectuées en douceur, sans précipitation, avec la fixation du corps au point final. Pour cinq ou six approches faites au moins 20 pentes. Pour augmenter la charge, si elle ne suffit pas, autorisez des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg.

L’exercice sur la presse à l’aide d’haltères entraîne une prise de poids et un épaississement de la taille. Ceci est particulièrement important pour les filles..

Allongez-vous sur un banc de manière à ce que les jambes soient dessus, mais pas le corps. Les jambes sont fixées avec un support ou demandez à un partenaire de les tenir. Le cas de plusieurs approches de chaque côté est soulevé 30 fois.

Pour augmenter la pondération d’utilisation de la charge.

Entraînement idéal pour pomper les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Accrochées à la barre transversale, les jambes pliées s’étendent alternativement vers les côtés droit et gauche, les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules..

Niveau deux

Le complexe du deuxième niveau vous permet de soulager les muscles de la presse. En l’exécutant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer le corps, mais également réduire la taille. Tous les exercices du complexe sont effectués 10 à 15 fois, en faisant 3 ou 4 approches.

Lifting des jambes et du corps

Ils reposent sur une surface plane. Redressez vos jambes. Mettez votre main sous votre tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont levés en même temps afin qu’ils se touchent. Revenez à la position de départ et changez de main.

Prenez une position couchée. Mains jointes à l’arrière de la tête, jambes pliées aux genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le genou du coude opposé. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche, et le genou gauche touche le coude droit.

Lifting des genoux

Allongé sur le côté, penché sur le coude, redressez les jambes, menez les mains libres derrière le dos. Les deux jambes sont soulevées vers la poitrine, sans toucher le sol. Tournez de l’autre côté et effectuez des levées similaires.

Accrochez-vous à la barre transversale sans plier les genoux, effectuez des levées latérales. Au point de levage maximum, les jambes sont levées.

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Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent sur la presse depuis longtemps. Le nombre de répétitions et d’approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du degré de forme physique.

Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Un vautour est mis sur le trapèze. 15 fois dans chaque direction, effectuez des pentes, en restant au point final pendant quelques secondes. Retour à la position de départ.

Lors du basculement et du retour à sa position d’origine, le boîtier doit rester droit. N’inclinez pas vers l’avant ou vers l’arrière. Une sensation de tension musculaire indique la justesse de l’exercice. Pour augmenter la charge, ajoutez des crêpes au cou.

Inclinaison avec rotation

Version renforcée des pentes en utilisant le cou, ce qui implique des faisceaux de muscles obliques.

Le vautour peut être utilisé à la fois avec des crêpes et sans elles. En position debout, les inclinaisons sont reportées vers l’avant et sur les côtés. Chaque inclinaison s’accompagne d’une torsion du corps et d’une rotation du coude vers le genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice intense. Effectuez-le sous la puissance d’une personne bien formée et forte.

Suspendues à la barre horizontale, les mains sont placées à la largeur des épaules. Les genoux droits se soulèvent parallèlement au sol. Les pieds en l’air décrivent un arc. Ils essaient de rendre l’amplitude du mouvement aussi élevée que possible..

Vous devez faire l’exercice à cent pour cent. Les tours sont effectués 10 à 15 fois.

Idéal pour réduire le tour de taille.

Pour le cadre, vous devez devenir latéral. Avec les deux mains, saisissez le bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de coupe vers le bas de la jambe, en tournant le corps.

Les muscles abdominaux latéraux gonflés rendront la silhouette plus tonique et parfaite. Vous n’avez pas besoin de suivre immédiatement des exercices complexes si le niveau de formation ne le permet pas. Il est préférable de partir du premier niveau et d’augmenter progressivement la charge, pour passer à une formation plus complexe. L’essentiel est de s’engager régulièrement et durement. Cela garantira un excellent résultat, bien-être et humeur..

Par le concept de la presse, la plupart des gens entendent le muscle droit de l’abdomen, qui est clairement exprimé chez les personnes minces, mais il existe également des muscles obliques, communément appelés la presse latérale

. Il est beaucoup plus difficile de les pomper, car les muscles obliques sont faiblement impliqués dans la torsion ordinaire.

Dans cet article, vous apprendrez à travailler sur les obliques.

. Nous expliquerons les aspects les plus importants de leur entraînement et soulignerons les erreurs qui empêchent les athlètes novices d’atteindre le résultat souhaité..

Les meilleurs exercices pour la presse latérale

L’approche de l’entraînement de la presse latérale dépend fortement du programme d’entraînement d’un athlète particulier. Le fait est que les muscles obliques de l’abdomen sont impliqués dans l’exécution d’exercices de base tels que des squats avec haltères et soulevé de terre

, en même temps, ils sont entièrement développés car la base de données utilise des poids de travail importants.

Par conséquent, si vous tirez et vous accroupissez, il n’est pas nécessaire de faire volontairement plusieurs exercices pour la presse, il suffira de «terminer»

son seul exercice à partir de plusieurs approches multi-répétitives. Si les cours sont dispensés à la maison ou si vous ne faites pas d’exercices de base, alors travailler la presse devrait être plus volumineux.

La presse latérale est formée par deux groupes de muscles obliques de l’abdomen – externe et interne

. Ces dernières ne représentent aucune valeur esthétique, puisque nous ne les voyons pas, les externes sont constituées de fibres séparées (divisées), qui forment des bandes de relief distinctes sur le côté de l’abdomen.

Le but fonctionnel des muscles obliques

– flexion du corps dans la région lombaire, torsion à droite et à gauche, retrait du bassin, tout en agissant toujours avec le muscle droit de l’abdomen. De plus, les muscles de la presse sont une sorte de membrane protectrice qui maintient les organes internes de la cavité abdominale.

Pour la plupart des gens ordinaires, une presse audacieuse et clairement dessinée est un symbole de perfection physique. La majorité des nouveaux venus qui sont venus au gymnase mettent l’accent sur l’entraînement de ces muscles, mais la situation ici est double – vous n’avez pas besoin de faire tourner la presse pour les personnes minces

, parce qu’ils sont déjà visibles pour eux, alors que les efforts des personnes à part entière pour une raison quelconque ne sont pas récompensés par le résultat souhaité.

La visibilité des muscles abdominaux dépend directement de la quantité de graisse dans le corps, donc si vous voulez avoir l’estomac surélevé, il est important non seulement de le pomper pendant l’entraînement, mais également de suivre un régime

, qui aidera à maintenir le pourcentage requis de graisse sous-cutanée (10-15%).

Cependant, lorsque vous travaillez sur une presse latérale, il convient de considérer que la forme globale de votre tour de taille dépend grandement du volume des muscles obliques de la presse. Et si pour les personnes avec une taille étroite, de tels changements seront bénéfiques, car ils peuvent corriger une minceur excessive, ils nuisent souvent aux athlètes avec une taille large, ce qui rend la zone de taille encore plus large et aggrave les proportions du corps.

Nous changeons la nutrition et l’approche de la formation pour une presse à bosses

Pour avoir une presse en relief, il faut être «sec»

, c’est-à-dire d’avoir un pourcentage minimum de graisse sous-cutanée. La quantité de graisse corporelle dans notre corps dépend du rapport de deux facteurs – la différence entre les calories consommées et brûlées. S’il est consommé plus qu’il n’est brûlé, l’organisme stocke l’excédent en réserve sous forme de dépôts graisseux, si la différence est négative, au contraire, il utilise les graisses disponibles pour combler le manque d’énergie.

Le moyen le plus rapide d’obtenir une presse latérale surélevée est de suivre ces recommandations:

maintenir un déficit de 500 à 600 calories par jour

;

éliminer les glucides rapides

(sucré et farine, pain blanc), tous les glucides doivent être lents – pain de seigle, céréales, pâtes de blé dur;

manger beaucoup d’aliments protéinés

pour éviter la brûlure des muscles existants pendant le processus de séchage.

Il aide à approximer le moment d’apparition des premiers contours de la presse, il est logique d’effectuer chaque entraînement. La course à pied ou le vélo peuvent être effectués pendant une période distincte, cependant, gardez à l’esprit que le cardio devrait durer plus de 60 minutes, car la combustion des graisses ne commence qu’après 20-25 minutes de course

, pour laquelle le corps utilise toute l’énergie stockée dans les aliments. Des entraînements plus courts donnent un résultat beaucoup moins efficace..

Les meilleurs exercices sur la presse latérale et comment les exécuter

L’athlète se lève avec des haltères dans les deux mains, écarte les jambes à la largeur des épaules et effectue des virages alternés de chaque côté. L’amplitude de mouvement est faible, les pentes se font en douceur, sans inertie. Déconseillé aux filles en raison du risque d’épaississement de la taille.

Il est nécessaire de s’allonger latéralement sur un banc pour les hyperextensions, en suspendant la moitié du corps au-dessus du banc. Les ascenseurs sont effectués de chaque côté séparément, au point le plus haut de l’amplitude, le corps ne doit pas s’élever au-dessus du parallèle avec la ligne des jambes.

Vous devez vous accrocher à la barre horizontale et soulever les jambes pliées au niveau des genoux, amenant le bassin à droite et à gauche à tour de rôle. L’exercice peut être compliqué en le faisant avec les jambes droites.

Il peut être effectué à la fois sur le banc de presse, en essayant de toucher la rotule de la jambe opposée avec le coude, et sur le sol avec les jambes verrouillées, auquel cas le genou doit être tiré vers le coude afin qu’il touche la partie centrale du corps.

Il appartient à la catégorie des exercices statiques qui travaillent parfaitement les muscles obliques internes, améliorant ainsi la posture de l’athlète. La barre est une crémaillère dans laquelle le corps est maintenu à deux points de référence – les pieds et l’avant-bras. Avec les progrès de cet exercice, il est nécessaire d’augmenter le temps de rétention de la barre, vous pouvez commencer avec 30 secondes et vous efforcer pendant 2-3 minutes.

Tous les exercices dynamiques avec leur poids doivent être effectués dans la plage de 15 à 20 répétitions, la dernière approche de chaque exercice est au maximum, jusqu’à l’échec ou une sensation de brûlure sévère dans les muscles. Les exercices avec un poids supplémentaire sont effectués pour 12 à 15 répétitions, tandis que le poids utilisé doit être relativement petit et ne pas affecter la technique de l’athlète.

La presse peut être formée de deux manières.

– faire 1-2 exercices après chacune des séances d’entraînement ou mettre en évidence une journée distincte pour cela. Les athlètes expérimentés sortent souvent l’étude des petits muscles – le trapézoïdal, le mollet, la presse, le cou et les avant-bras dans une session d’entraînement séparée, car les progrès dans les exercices de base peuvent être arrêtés en raison de la fatigue constante des muscles abdominaux pendant leur étude régulière. Pour les débutants, ce facteur n’est pas critique..

La fréquence optimale d’entraînement des muscles abdominaux

– une fois toutes les une à deux semaines. Pour éviter l’adaptation musculaire au processus d’entraînement, nous recommandons de changer les exercices toutes les 8 à 10 semaines. Entraînez-vous dur, respectez une bonne nutrition, faites des exercices cardio et la presse à bosses ne vous fera pas attendre!

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