Exercices de base et d’isolement des triceps. Extension des bras dans un bloc pour triceps meilleures variations d’exercice

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long approche

Exercices de base et d’isolement des triceps. Étendre vos bras en bloc aux triceps – les meilleures variations de l’exercice

Dans le culturisme moderne, la plupart des programmes d’entraînement sont construits en tenant compte de la séparation conditionnelle des muscles en antagonistes et synergistes.

Les antagonistes sont des groupes musculaires qui créent l’effet inverse les uns par rapport aux autres, c’est-à-dire que ce sont les muscles fléchisseurs et les articulations des extenseurs.

Pendant l’exercice pour un muscle particulier, l’antagoniste opposé est au stade de repos ou en légère tension statique. Ainsi, l’entraînement peut être construit sur le principe de l’entraînement en paire des muscles, compte tenu de leur taille et de leur capacité de régénération..

Les principaux groupes d’antagonistes musculaires appariés:

Biceps – Triceps

Quadriceps – Biceps de cuisse

Muscles pectoraux – latissimus dorsi

Les synergistes sont des groupes musculaires qui fonctionnent de manière unidirectionnelle, c’est-à-dire effectuer la même fonction contractile dans divers exercices.

Le principe de l’entraînement musculaire synergique est le travail de grands groupes musculaires en combinaison avec des petits ou des petits. Cela s’applique aux exercices multi-articulaires, dans lesquels les deux sont impliqués, ainsi qu’aux mouvements individuels sur les muscles secondaires.

Les principaux groupes de synergistes musculaires appariés:

Triceps – muscles pectoraux

Latissimus dorsi – biceps

Muscles des jambes – fesses

Les épaules (faisceaux deltoïdes) sont considérées comme des synergistes, car leur développement a plusieurs directions – principalement dans les presses, ainsi que dans toutes sortes de traction et d’élevage sous différents angles..

QUOI S’ENTRAÎNER EFFICACEMENT

Il y a encore beaucoup d’opinions et de désaccords sur les muscles à entraîner et comment planifier. Malgré l’abondance de diverses options pour les programmes fractionnés, il est impossible de déterminer exactement quel entraînement sera efficace pour une personne en particulier.

Mais si vous ne prenez pas en compte les caractéristiques structurelles du corps de tous les culturistes et que vous prenez, disons, deux personnes de physique similaire de même taille et de même poids, vous pouvez mener une expérience qui donnera une réponse plus ou moins précise à notre question..

Nous ne considérerons pas quel type de travail sera effectué dans la leçon. Les deux athlètes travailleront tout le mois selon le même programme d’entraînement (antagonistes), en passant le même temps pour le travail, ainsi que pour le repos entre les approches et les exercices. Il serait juste d’ajouter à tout cela l’exigence d’observer la bonne technique des mouvements. Le résultat peut être déroutant dans les premières semaines. Un athlète progressera en toute confiance, et l’autre obtiendra probablement un certain résultat, mais pas significatif. Au contraire, le deuxième athlète restera au même endroit et, à l’avenir, il se conduira dans un état de surentraînement..

Ainsi, il est évident que la capacité de restauration des athlètes est différente, et ce n’est même pas une question de repos ou de sommeil. C’est juste que les athlètes ont un fond hormonal individuel, un taux de récupération différent de l’acide adénosine triphosphorique, du glycogène et des fibres musculaires eux-mêmes. Sur cette base, le deuxième athlète peut changer de direction de l’entraînement antagoniste au travail synergique et progresser plus vite que le premier athlète.

COMMENT FAIRE UNE LETTRE DE PROGRAMME

Connaissant votre propre prédisposition au travail des antagonistes et des synergistes, il est important de comprendre la règle simple de l’élaboration de l’ordre des exercices, qui à l’avenir vous aidera à créer votre propre programme.

Dans tout schéma classique, l’entraînement commence par des exercices pour de grands groupes musculaires – le latissimus dorsi, les muscles pectoraux, les quadriceps et les biceps de la hanche. Les jambes ont le plus grand groupe musculaire, il est donc recommandé de leur allouer une journée d’entraînement distincte.

Lors de l’entraînement d’un gros muscle synergique, rappelez-vous qu’en même temps, il fait également «clair de lune» et un petit muscle (secondaire) qui se bouche rapidement. Par conséquent, il est conseillé de travailler avec des petits à la fin de l’entraînement, et non l’inverse. Sinon, par exemple, un biceps fatigué ne vous permettra pas de travailler pleinement et efficacement le latissimus dorsi dans les tractions et les triceps – le muscle pectoral dans les presses.

Dans le cas des antagonistes, il est logique de diviser la répartition hebdomadaire en entraînant le dos, la poitrine et les jambes au début de la semaine, et de terminer le travail sur les biceps et les triceps à la fin.

Vous pouvez décomposer le programme hebdomadaire en allouant une journée à chaque groupe musculaire. Une telle option fractionnée vous permettra de mieux travailler un muscle particulier, en vous concentrant sur ses faisceaux individuels.

En résumant ce qui précède, les antagonistes et les synergistes sont une division conditionnelle des muscles en groupes afin d’élaborer le programme correct (lu, adapté à votre cas). Il n’y a pas de réponse unique pour comprendre quoi et comment mieux s’entraîner – pour comprendre les principes d’une croissance réussie et d’une progression rapide, cela peut prendre plus d’une semaine, voire des mois. Il est important de comprendre que vous devez d’abord déterminer votre prédisposition à l’un ou l’autre type d’entraînement en fonction de la capacité réparatrice du corps. En outre, pour de bons progrès, il est absolument nécessaire de prendre pleinement en compte tous les facteurs – le repos (y compris la réduction du stress), la nutrition et, en fait, le processus d’entraînement lui-même.

Bonjour chers lecteurs!

À partir de cet article, vous apprendrez ce qu’est l’entraînement musculaire antagoniste, apprendre à concevoir correctement un programme d’entraînement qui vous permettra d’obtenir rapidement le résultat souhaité en musculation.

La majeure partie des programmes d’entraînement de musculation est basée sur la division des muscles en groupes de synergistes et d’antagonistes. Regardons la théorie, sans laquelle il est impossible d’approcher correctement le processus de formation.

Antagonistes musculaires Les antagonistes musculaires sont des groupes musculaires qui remplissent des fonctions opposées à l’articulation. Leur travail peut être considéré comme un exemple d’exercices à articulation unique. Les exemples les plus frappants sont les biceps et les triceps de l’épaule. Le biceps effectue une flexion dans l’articulation du coude, triceps – extension. Tout comme les biceps de la hanche se plient dans le genou, les quadriceps de la hanche se plient.

Il est également d’usage d’inclure les muscles pectoraux avec les muscles du dos les plus larges. Ainsi, lors de l’exécution du développé couché classique, la charge va aux muscles pectoraux majeurs et mineurs, ainsi qu’aux triceps et aux faisceaux avant des deltas. Et si nous prenons le même mouvement, mais imaginons la personne renversée de 180 °, nous serons convaincus que maintenant les biceps de l’épaule travaillent en arrière des faisceaux de deltas et des muscles du dos. Par conséquent, les muscles de la poitrine sont souvent appelés développé couchés et les muscles du dos sont appelés muscles de traction. Ce sont aussi des antagonistes.

Synergistes Contrairement aux antagonistes musculaires, les synergistes (ou agonistes) effectuent un mouvement unidirectionnel. En règle générale, les grands groupes musculaires en combinaison avec les petits agissent comme des synergistes. Vous pouvez les considérer sur l’exemple d’exercices multi-articulaires. Par exemple, lorsque vous faites des squats avec des muscles, les synergistes seront les quadriceps de la cuisse et des fesses, lorsque vous faites des tractions, le latissimus et les biceps.

Avantages de l’entraînement des muscles antagonistes Augmente le potentiel de force En règle générale, les antagonistes musculaires anatomiques sont situés sur les côtés opposés du corps humain, de sorte que la contraction d’un muscle entraîne un étirement de l’autre. Avec l’étirement, la fonction contractile du muscle augmente, c’est-à-dire que sa force augmente et que le prochain exercice peut être effectué avec un meilleur rendement.

L’intensité du volume d’entraînement augmente. Nous réservons immédiatement que l’intensité d’entraînement

– dépend des poids de travail pendant l’entraînement. Plus les poids de travail sont élevés par rapport au maximum (dans chacun des exercices), plus l’intensité est élevée.

Volume de formation

– dépend du nombre d’exercices effectués, des approches des exercices, du nombre de répétitions.

Dans la terminologie courante, il y a substitution de ces termes

, par conséquent, les entraînements souvent plus volumineux sont appelés à tort plus intenses.

Oui, ils sont plus lourds, car ils effectuent plus d’exercices, d’approches, de répétitions. C’est-à-dire lourd en raison du grand volume de formation. Mais l’intensité est généralement plus faible car le travail est effectué avec moins de poids qu’il ne pourrait l’être. En général, le volume et l’intensité sont deux concepts opposés..

Entraînement musculaire pendant l’entraînement = intensité * volume

Avec le même travail que le corps est capable d’effectuer au niveau actuel de fitness, l’intensité et le volume sont inversement proportionnels.

De plus, pour les lignes droites avec un entraînement de haute intensité est plus efficace que l’entraînement avec un grand volume. Exemple de confirmation).

Au moment où un muscle travaille, son antagoniste est dans un état de faible tension statique ou de repos, c’est-à-dire qu’il se repose. Et vice versa. Ainsi, nous avons la possibilité d’effectuer un entraînement de la force musculaire de la poitrine en une journée, puis de procéder à l’entraînement du dos tout en conservant une intensité élevée, car les muscles du dos ne sont pas encore fatigués et peuvent travailler avec de gros poids.

Capacité à se combiner en sur-ensembles; l’emplacement anatomique proche et diverses fonctionnalités font des antagonistes musculaires idéaux pour les sur-ensembles..

En rendant l’entraînement plus diversifié, nous évitons de surcharger le système nerveux. L’activité des centres cérébraux des muscles des antagonistes vous permet également de relâcher la tension des centres cérébraux correspondants. C’est-à-dire secouant votre poitrine après votre dos, vous détendez les centres cérébraux qui étaient auparavant responsables de la contraction des muscles du dos.

Voici un exemple de programme d’entraînement.

1 jour: poitrine, dos; Complexe sur les muscles de la poitrine, latissimus dorsi, rhomboïde, trapézoïdal, redresseurs de dos

Développé couché classique – 2-3 séries de 6-10 répétitions

Tige de tige inclinée – 2-3 séries de 6-10 répétitions

Mains reproductrices avec des haltères allongés – 2-3 séries de 8-12 répétitions

Pullups – 2-3 séries de 15 répétitions

Shrugs – 2-3 séries de 6-10 répétitions

Bloc de poussée à la ceinture – 2-3 séries de 8-15 répétitions

Presse – 2-3 séries de 15-25 répétitions

Hyperextension – 2-3 séries de 15-25 répétitions

Jour 2: bras, épaules; Complexe pour biceps, triceps, deltas.

Presse d’établi à poignée étroite – 2-3 séries de 8 à 15 répétitions

Soulever la barre pour les biceps – 2-3 séries de 8-15 répétitions

Développé couché français couché – 2-3 séries de 8-12 répétitions

Plier les bras avec des haltères (marteau) – 2-3 séries de 8-12 répétitions

Presse à haltères debout – 2-3 séries de 8-12 répétitions

L’haltère se soulève juste devant vous – 2-3 séries de 10-15 répétitions

Soulever des haltères sur les côtés – 2-3 séries de 10-15 répétitions

Jour 3: jambes Complexe de quadriceps, biceps de cuisse, fesses, soléaire, muscles du mollet.

Squats – 4 séries de 6 à 10 répétitions (chaque série ajoute du poids pyramidal)

Flexion des jambes dans le simulateur – 2 séries de 10 à 15 répétitions

Extensions de jambes dans le simulateur – 2 séries de 10 à 15 répétitions

Debout sur les orteils avec une barre sur les épaules – 2 séries de 10 à 15 répétitions

Bien sûr, l’entraînement doit commencer par un échauffement. L’échauffement vous protégera des traumatismes inutiles, augmentera l’élasticité des ligaments, préparera tout le corps à travailler!

Suivez la bonne technique d’exercice. Il vous protège également contre les blessures et vous permet de réussir votre entraînement. La longévité sportive est incomparablement plus importante que le résultat momentané obtenu par la technique de la « courbe ».

N’oubliez pas que chaque personne est un système très complexe organisé par nature. Chaque personne a ses propres prédispositions à différents types d’activité physique, à divers exercices et au style de leur exécution. De plus, chacun a ses propres capacités de récupération, qui dépendent des conditions internes (génétiques) et externes (la capacité d’organiser leur propre régime). De plus, à différents moments de la vie, pour la même personne, tout cela peut changer. Puisque nous, en tant que système, changeons également au fil du temps. Par conséquent, il est possible de comprendre quelle formation et quelle approche seront les plus appropriées pour une personne particulière uniquement expérimentalement, en tenant compte des caractéristiques individuelles.

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Antagonistes musculaires

– ce sont des groupes musculaires qui sont parallèles entre eux et agissent dans des directions opposées. Par exemple, l’image principale de notre article montre deux groupes musculaires appelés triceps et biceps. Si le muscle biceps de l’épaule (biceps) plie le bras, alors le triceps travaille dans la direction opposée, respectivement, dépliant le bras (coude). Le quadriceps par rapport au biceps de la cuisse fonctionne de la même manière. Les antagonistes sont également le dos, la presse et les extenseurs de la colonne vertébrale, etc..

COMMENT FORMER DES ANTAGONISTES MUSCULAIRES?

En ce qui concerne les muscles des antagonistes, je préfère entraîner mes mains un jour et les autres jours d’entraînement pour travailler séparément avec de grands groupes musculaires ou changer leur séquence. Par exemple, j’entraîne alternativement les quadriceps et les biceps de la hanche, par exemple, je fais attention au quadra pendant la première semaine et j’entraîne les biceps de la hanche pendant la deuxième semaine. Il arrive que je secoue les deux groupes musculaires ensemble. Dépend de l’humeur. Bien sûr, le programme d’entraînement doit être changé souvent, en fonction de la saison, etc. Mais c’est juste un programme de formation qui me convient personnellement.

Maintenant, plus sur la formation des antagonistes. L’essence de la musculation est de construire un physique gonflé et harmonieusement développé. Beaucoup l’oublient et font la même erreur, en accordant plus d’attention à un muscle, en oubliant l’autre. Cela affecte négativement l’harmonie de votre physique. Ainsi, par exemple, vous pouvez remarquer que de nombreux débutants et athlètes expérimentés passent plus de temps à s’entraîner au développé couché et entraînent le dos dans une moindre mesure. Il est extrêmement indésirable de le faire, car en consacrant peu de temps à pomper votre dos, vous détériorez ainsi votre posture. Cela est dû au fait que la poitrine, étant d’un ton constant, tire vos épaules vers l’avant, pliant ainsi votre colonne vertébrale. Quoi qu’il en soit, le dos est une partie très importante du corps dont vous avez besoin pour vous balancer et lui donner exactement le temps dont vous avez besoin.

Antagonistes musculaires

Vous pouvez vous entraîner ensemble ou séparément à différents jours. Comme je l’ai dit ci-dessus, j’aime m’entraîner les mains sur une journée, en commençant l’entraînement avec le pompage des biceps (le premier exercice vise), puis en faisant les exercices des triceps. N’oubliez pas. Je ne le mentionne pas si souvent, car je pense qu’en lisant mon blog, vous vous êtes rendu compte qu’avant chaque entraînement, vous devez faire un échauffement et. Cela vous évitera. Les muscles restants sont des antagonistes

Je m’entraîne des jours différents. L’entraînement de ces muscles dépend davantage de la personne elle-même et de ses préférences. Expérimentez, essayez quelque chose de nouveau pour comprendre quelles préférences vous avez personnellement, et non le coach ou celui qui vous conseille.

Nous ne nous éloignerons pas de notre sujet actuel. Les antagonistes peuvent également être formés en combinant l’exercice pour un muscle avec l’exercice pour un autre dans une approche. Cette méthode fonctionne plus sur le séchage que sur la masse, donc c’est à vous de décider.

CONCLUSION

De tout ce qui précède, on peut conclure que les antagonistes peuvent entraîner les muscles à la fois le même jour et à des jours différents, l’essentiel est de les entraîner et de faire attention à tous les muscles, la santé de votre colonne vertébrale en dépend et l’harmonie tu auras un physique.

Les groupes musculaires qui remplissent des fonctions opposées dans le concept anatomique sont appelés antagonistes musculaires. Ces groupes musculaires jouent un rôle crucial dans la musculation. Ils se combinent parfaitement et les former en même temps est assez simple.

Si vous ne savez pas quels groupes musculaires sont des antagonistes, il est impossible d’élaborer un programme d’entraînement..

Dorsale plus thoracique.

Triceps et biceps.

Quadriceps plus biceps fémoral.

En plus des principaux:

Deltas milieu et avant plus arrière.

Lombaire et presse.

plus poitrine.

Programme de formation

Premier jour d’entraînement: poitrine et dos.

Deuxième séance d’entraînement: quadriceps et biceps de cuisse.

Troisième jour: plus.

Selon ce schéma, vous pouvez organiser des formations trois fois par semaine. Ce programme est assez efficace. Cela implique le gain de masse d’athlètes expérimentés, pour un débutant, un tel programme ne sera pas possible.

Exercices pour former ces groupes

Exemples de programme d’entraînement musculaire hebdomadaire.

La première formation est basée sur les exercices suivants:

Soulever la barre de la position de départ.

Travailler sur une barre horizontale avec pondération.

De la position de départ. Développé couché haltère.

Traction à adhérence inversée.

Crossover.

Dans un état de mensonge, nous séparons les haltères sur les côtés.

La mise en œuvre correcte de la technique d’exercice donnera un résultat formidable..

Le deuxième jour de la formation:

roumain.

Fente d’haltère.

Extension et flexion des membres inférieurs dans le simulateur.

Troisième

formation

:

Biceps Barbell Press.

Travailler sur des barres asymétriques.

de la position de départ.

Poignée étroite. .

Scott Bench Press.

Position debout. Flexion et extension des membres sur les blocs supérieurs et inférieurs.

Synergistes musculaires

Ces groupes musculaires travaillent dans une seule direction. Ils remplissent la même fonction contractile dans différents exercices..

Former les muscles – les synergistes signifient que de grands groupes sont impliqués dans le travail avec des petits ou des mineurs.

Les principales paires de ces groupes musculaires sont:

Poitrine combinée avec des triceps.

Biceps et.

Fessier avec des groupes musculaires de jambes.

Les touffes de l’épaule deltoïde sont considérées comme des synergistes car elles se développent dans plusieurs directions.

Agonistes des groupes musculaires

Agoniste musculaire – contracte et met en mouvement une certaine partie du corps humain. L’antagoniste la contrecarre. Les deux peuvent être formés dans la même session de formation; en option, une option de formation distincte est possible. Les agonistes ont tendance à se contracter, les antagonistes à se détendre, c’est ainsi qu’ils effectuent des mouvements. Le travail relaxant inhibe la contraction musculaire.

Il y a la possibilité d’une contraction artificielle de la souris, provoquant un réflexe qui se produit pendant l’étirement. Une telle action est considérée comme la plus efficace et est utilisée dans de nombreux exercices, le mécanisme suivant étant appelé contraction (co-activation). Il y a une réduction des agonistes et des antagonistes. Un tel réflexe est causé par le cerveau du dos et peut être le résultat d’une contraction arbitraire.

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Pendant la formation, ces deux mécanismes jouent un rôle important. Par exemple: le muscle musculaire majeur pectoral lors de la flexion des bras. Les antagonistes effectuent le mouvement dans la direction opposée à la principale. Partie à deux têtes du bras: les agonistes de l’extension des membres inférieurs à trois têtes semblent être leur antagoniste.

Les biceps et les triceps sont considérés comme les principaux de notre groupe, ils fléchissent et étendent le membre dans l’articulation du coude. Parmi les autres principaux, le muscle quadriceps de la cuisse peut être distingué, chacune de ses quatre parties agit spécifiquement, ce qui vous permet d’étendre la jambe dans le genou et de vous plier dans la hanche.

Un groupe de muscles poplités plie la jambe au genou et s’étend dans la cuisse. Les agonistes réalisent en même temps le mouvement, développant la force principale.

Supersets en musculation

La popularité des super séries en musculation est compréhensible. Lorsque l’entraînement est monotone, les groupes musculaires s’y habituent rapidement et l’efficacité diminue. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez constamment changer les programmes de formation, introduire de nouveaux éléments, ajuster les résultats, mener des expériences.

Pour éviter que le corps ne s’habitue aux charges, plusieurs techniques passionnantes ont été inventées. Maintenant, ils sont constamment utilisés par les athlètes et avec succès..

L’un d’eux est un super set, qui comprend deux exercices à la fois dans une même approche. Des groupes d’antagonistes et d’agonistes travaillent simultanément. Lorsque les agonistes contractant effectuent le mouvement d’une certaine partie du corps, les antoganistes se détendent à ce moment.

Par exemple, flexion du coude: les biceps dans ce cas sont des agonistes et les triceps sont des antagonistes. Ce schéma est présent dans chaque groupe..

Poursuivant l’objectif de renforcer les muscles et de gagner un peu de masse, un super set sera une bonne aide.Il ne sera pas superflu d’activer les super sets. La formation de cette technique crée un coussin de sang qui aide à pousser de gros poids. Un entraînement normal n’apporte pas de tels résultats..

Conseils pour rédiger un programme d’entraînement avec compétence

Lorsqu’un athlète connaît la prédisposition de son corps au travail des synergistes et des antagonistes, vous devez comprendre la séquence des exercices et ensuite vous pouvez en créer un personnel. Tout programme d’entraînement commence par de grands groupes musculaires. Les jambes ont le plus gros muscle, donc pour elles, vous devez allouer une journée d’entraînement séparée.

Si l’objectif est de former le gros muscle – un synergiste, n’oubliez pas le secondaire, qui se bouche rapidement. Il faut travailler avec elle à la fin de la formation. Lorsque vous travaillez avec ce groupe, il est conseillé d’interrompre la formation, en travaillant chaque groupe individuellement.

Il est impossible de créer un programme d’entraînement unique pour tous les athlètes. Chacun devrait aborder cette question individuellement, en fonction des capacités de son corps et de la prédisposition de certains groupes à certains exercices..

La musculation moderne est basée sur des programmes d’entraînement construits en tenant compte de la division conditionnelle des groupes musculaires en synergistes et antagonistes. Les antagonistes musculaires sont les principaux groupes par lesquels telle ou telle action est effectuée. Bref, ce sont des fléchisseurs et des extenseurs des articulations.

long approche

Correctement composé, il donne la possibilité d’analyser chaque stagiaire tous les inconvénients et avantages de ses propres réalisations.

Dans tout schéma classique, l’entraînement commence par des exercices pour de grands groupes musculaires – le latissimus dorsi, les muscles pectoraux, les quadriceps et les biceps de la hanche. Les jambes ont le plus grand groupe musculaire, il est donc recommandé de leur allouer une journée d’entraînement distincte.

Lors de l’entraînement d’un gros muscle synergique, rappelez-vous qu’en même temps, il fait également «clair de lune» et un petit muscle (secondaire) qui se bouche rapidement. Par conséquent, il est conseillé de travailler avec des petits à la fin de l’entraînement, et non l’inverse. Sinon, par exemple, un biceps fatigué ne vous permettra pas de travailler pleinement et efficacement le latissimus dorsi dans les tractions et les triceps – le muscle pectoral dans les presses.

Dans le cas des antagonistes, il est logique de diviser la répartition hebdomadaire en entraînant le dos, la poitrine et les jambes au début de la semaine, et de terminer le travail sur les biceps et les triceps à la fin.

Vous pouvez décomposer le programme hebdomadaire en allouant une journée à chaque groupe musculaire. Une telle option fractionnée vous permettra de mieux travailler un muscle particulier, en vous concentrant sur ses faisceaux individuels.

En résumant ce qui précède, les antagonistes et les synergistes sont une division conditionnelle des muscles en groupes afin d’élaborer le programme correct (lu, adapté à votre cas). Il n’y a pas de réponse unique pour comprendre quoi et comment mieux s’entraîner – pour comprendre les principes d’une croissance réussie et d’une progression rapide, cela peut prendre plus d’une semaine, voire des mois. Il est important de comprendre que vous devez d’abord déterminer votre prédisposition à l’un ou l’autre type d’entraînement en fonction de la capacité réparatrice du corps. En outre, pour de bons progrès, il est absolument nécessaire de prendre pleinement en compte tous les facteurs – le repos (y compris la réduction du stress), la nutrition et, en fait, le processus d’entraînement lui-même.

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Lequel des exercices sollicite autant que possible le muscle triceps de l’épaule. Comment les exécuter correctement, les caractéristiques et les nuances de la technologie.

À première vue, les triceps sont invisibles aux yeux et placés «modestement» sur le dos de la main. En effet, la taille de ce muscle est plusieurs fois plus importante que le volume des biceps, et non seulement la forme, mais aussi l’épaisseur du bras dépendent de la qualité de son développement.

Ci-dessous, nous considérerons les meilleurs exercices qui vous permettront de pomper les triceps et de le rendre aussi en relief que possible..

La principale caractéristique de l’exercice est l’étude de la tête supérieure du muscle qui nous intéresse, les muscles deltoïdes avant et, bien sûr, le haut de la poitrine. Ses performances régulières permettent d’augmenter la densité des muscles et d’assurer son volume. La tête latérale augmente également de taille, ce qui garantit une belle forme du bras sous l’articulation de l’épaule.

Le nombre total de séries au cours de l’exercice ne dépasse pas quatre et le nombre de répétitions est de 8 à 12. Portez une attention particulière à la technique:

Pendant l’approche, prenez une position confortable sur le banc et assurez-vous que la barre est au niveau des yeux.

Avant de soulever la charge, il est permis de plier le dos, de réduire les omoplates, mais les parties restantes (épaules, fesses, tête) doivent être pressées contre le transat.

La poignée doit être suffisamment étroite pour pouvoir tenir la barre sans incliner dans l’une ou l’autre direction. En même temps, assurez-vous qu’il n’y a pas de gêne dans les articulations du poignet. La meilleure option est de 10-20 cm.

L’abaissement doit être fait à la poitrine et le levage – jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.

Surveillez votre souffle. L’abaissement se fait par inhalation, et la remontée est expirée. Dans le même temps, il vaut la peine de libérer l’air des poumons au milieu, lorsque la charge sur les muscles est maximale. Dès que le projectile a atteint le point haut, il est autorisé à faire une pause de 1 à 2 secondes (pas plus). Assurez-vous de resserrer vos triceps.

Les exercices de base (multi-articulaires) doivent être effectués avec la commande manuelle.

Travailler avec le bar ne fait pas exception. Faites attention aux articulations du coude – elles doivent être réduites les unes aux autres sans « extension » sur les côtés. En même temps, essayez de ne pas forcer le processus de formation – agissez à un rythme modéré..

Considérez un certain nombre de points importants:

Ne suspendez pas lourd – commencez petit. Il est important de maintenir l’équilibre, sinon il y a un risque de blessure grave.

Gardez toujours un œil sur la barre et ne la laissez pas se tordre dans un sens ou dans l’autre. Au stade initial, il vaut la peine d’utiliser la touche EZ, avec laquelle il est plus facile de fixer une position stable.

Une légère respiration en baissant le poids n’est qu’un plus. Grâce à cette astuce, il est possible de développer une grande force de levage et de fixer la vertèbre dans la bonne position.

Une forte déviation du dos facilite l’exercice, alors évitez cela..

Essayez de ne pas utiliser une poignée si étroite que vos coudes devront être écartés. En conséquence, il y a un risque de perdre le contrôle de la barre.

Push-ups à prise étroite

N’oubliez pas cet exercice de base, qui utilise parfaitement le muscle triceps de l’épaule. Le principe de mise en œuvre est quelque peu différent de la version « sein » (plus précisément, il y a des caractéristiques individuelles).

De manière générale, les pompes sur les barres relient les groupes suivants:

Triceps (si l’exercice est fait avec une poignée étroite, ils obtiennent la plus grande charge).

Plus les muscles de la poitrine sont connectés, plus il y a d’erreurs dans la technique.

Muscles deltoïdes (principalement antérieurs).

La tâche principale du triceps est de redresser le bras dans l’articulation du coude. Dans ce cas, la longue tête est impliquée dans le rapprochement de l’épaule avec le corps et l’extension de l’articulation de l’épaule.

La technique elle-même est la suivante:

Prenez la position de départ – le torse est vertical, les bras sont droits, la déflexion vers l’avant est exclue. Pliez légèrement vos jambes et croisez-les (si cela est plus facile). Regarde en avant seulement.

Prenez l’air et abaissez votre corps. Prenez votre articulation du coude non pas sur le côté, mais en arrière. Il est conseillé que le torse soit vertical au sol, sinon le muscle pectoral est connecté. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés. Vous pouvez faire plus, mais attention aux sensations – il ne devrait pas y avoir de douleur.

Libérez de l’air, tendez vos triceps et soulevez votre corps.

Le nombre optimal de répétitions est 12-15, et les séries sont 3-4.

Si c’est trop facile pour vous, utilisez des poids supplémentaires.

Push ups

La tâche principale de l’exercice est de déterminer toutes les têtes des triceps. La tête latérale reçoit également une charge maximale, ce qui fait des pompes une des meilleures façons de la travailler. Le nombre d’approches doit être de 3-4 et le nombre de répétitions – 10-15.

Le principe de mise en œuvre est simple. Préparez deux bancs qui doivent être placés à une courte distance l’un de l’autre (environ un mètre). Maintenant, asseyez-vous sur un banc et placez vos mains sur les côtés gauche et droit, en couvrant avec des brosses le bord du banc. Assurez-vous que vos coudes regardent en arrière. Placez vos pieds sur le banc d’en face..

Soulevez le corps avec vos mains et déplacez légèrement le bassin vers l’avant pour dépasser le banc. Prenez l’air dans les poumons et commencez à couler à un angle d’environ 90 degrés au niveau des coudes. Après avoir atteint la position basse, bloquez votre respiration et étirez votre corps jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. En même temps, assurez-vous que vos coudes ne se « dispersent » pas. Expirez au moment où vous surmontez la zone la plus difficile.

Les principes de base de l’exercice sont discutés ci-dessus. Mais il y a un certain nombre de points à prendre en compte en plus:

En plus des triceps, les deltas sont également connectés au travail. Pour augmenter le niveau de charge, il convient de tirer le corps vers le haut pour transférer la charge maximale aux muscles des mains.

La reproduction des coudes pendant la levée entraîne un transfert de charge sur la poitrine. De plus, le risque de blessure est accru..

Gardez vos mains le plus près possible du corps. En même temps, ils ne doivent être dépliés que dans un plan vertical.

Au stade initial de la formation, les paumes peuvent être plus larges. Cela aide à fixer les articulations du coude au même niveau..

Lorsque vous faites l’exercice, regardez vers l’avant, pas vers le sol.

L’utilisation d’un poids supplémentaire n’est autorisée qu’avec une expérience suffisante..

Développé couché français

Au cours de cet exercice isolant, de longues têtes sont travaillées et la partie inférieure du muscle qui nous intéresse s’épaissit également. Le nombre total d’approches est de 3-4, le nombre de répétitions est de 10-15.

La technique est simple. Vous devez vous allonger sur un banc horizontal et mettre vos pieds au sol.

Les mains avec poids doivent être redressées et légèrement en retrait derrière la tête..

La meilleure option pour un tel exercice est l’utilisation du cou sous la forme d’EZ. Dans les cas extrêmes, l’utilisation de la version classique ou des haltères est autorisée..

Maintenant, la barre doit être lentement abaissée vers l’arrière de la tête, sans changer la position des articulations des épaules.

Vous ne devez pas vous attarder en position basse – vous devez immédiatement soulever le poids. Ne vous attardez pas dans la position de départ, le meilleur de tous – presque l’atteindre, commencez la répétition suivante.

Un point important est la respiration. En descendant – inspirez, en augmentant – expirez. Regardez vos coudes – ils doivent être immobiles et ne pas s’écarter.

Les points suivants doivent être pris en compte:

Chargez la barre de manière à ce qu’elle soit confortable à tenir légèrement inclinée. Si vous accrochez plus de crêpes, les coudes seront difficiles à maintenir dans la bonne position et l’efficacité de l’exercice sera réduite à «non».

Pendant l’exécution, la tête la plus longue reçoit la plus grande charge, ce qui est mieux vu lorsqu’elle est vue de côté..

Essayez de ne pas lever vos jambes sur le transat. Sinon, il existe un danger de perte d’équilibre..

Développé couché français

Afin de travailler sur la tête longue et arrière, ainsi que sur le lobe inférieur des triceps, il vaut la peine d’inclure une telle option d’exercice dans le processus d’entraînement. Le nombre de séries doit être de 3-4 et le nombre de répétitions – 10-15.

Le principe de mise en œuvre est le suivant:

Le travail est effectué sur un siège avec un dossier surélevé et une focalisation obligatoire des pieds sur le sol.

Le dos doit être uniforme (seule une déflexion minimale dans la région lombaire est autorisée). Largeur entre les paumes – légèrement plus étroite que le niveau des épaules.

Dès que la barre est fixée au-dessus de la couronne et que les bras sont redressés autant que possible, vous pouvez abaisser la barre pour la tête. Dans ce cas, la respiration doit être fixe et l’air dans les poumons.

Dans le processus d’abaissement de la charge, surveillez vos coudes – ils ne devraient pas bouger. Abaissez la barre jusqu’à ce que les triceps ressentent une tension maximale..

Ensuite, vous devez expirer tirer la barre dans sa position d’origine. Par le haut, il est permis de faire une pause de 1 à 2 secondes, tendant les muscles.

Quelques conseils utiles:

Essayez de ne pas arrondir votre dos.

Étendez l’articulation au niveau du coude au maximum. Cela est nécessaire pour une meilleure réduction des triceps..

Fixez les articulations des jambes, des épaules et des coudes dans une position fixe. Gardez-les comme ça jusqu’à ce que l’approche soit terminée..

Essayez de ne pas surcharger vos muscles – il y a un risque de blessure.

L’utilisation du cou EZ est plus pratique – moins de stress sur les poignets.

Avec une flexibilité insuffisante des articulations de l’épaule, il est préférable d’abandonner cet exercice.

Si l’exercice semble difficile, il est autorisé de le faire en position debout. Dans cette situation, un certain nombre de muscles supplémentaires sont connectés au travail.

Alternative

En plus de ceux énumérés ci-dessus, il existe d’autres bons exercices d’isolement:

Appuyez dans le simulateur de bloc – la capacité de travailler les têtes musculaires latérales et longues.

Développé couché à prise inversée – élaboration de la tête médiale et latérale, détaillant les triceps.

Étendre le bras avec un haltère (le levage se fait par derrière la tête) est l’étude de toutes les têtes et du sommet des triceps. En utilisant cet exercice, vous pouvez dessiner ce groupe musculaire..

Extension d’un haltère en pente (recul). Grâce à cette option, il est possible de travailler toutes les têtes (surtout la plus basse).

Résumé

L’article présente les meilleures options pour travailler les muscles triceps et fournir le résultat attendu. L’essentiel est de choisir les exercices qui vous conviennent et de compléter le programme d’entraînement par les plus intéressants d’entre eux..

Dans le même temps, gardez à l’esprit que pour une plus grande efficacité, ils doivent être alternés et respecter strictement la technique d’exécution.

Les exercices des triceps sont caractérisés par divers mouvements d’extenseurs, dont le but est une étude complète de la qualité de ce groupe musculaire sous différents angles. Les muscles des bras sont l’une des caractéristiques d’un physique athlétique, donnant au volume et aux proportions de la silhouette sportive vue de face, vue de dos. Sans leur développement, il est tout simplement impossible d’imaginer un torse proportionnellement développé.

Les triceps sont une partie du corps que beaucoup de gens considèrent déraisonnablement comme le principal avec les biceps et consacrent souvent trop de temps à leur entraînement, oubliant les autres groupes musculaires. Souvent, dans la salle, vous pouvez voir des gars qui se serrent la main deux ou même trois fois par semaine, réconfortant leur vanité avec l’erreur que « plus vous vous balancez, plus vite elle grandira. » Mais ce n’est pas à propos d’eux maintenant.

Dans cet article, nous examinerons le travail du muscle triceps, dont la tâche est d’étendre l’articulation du coude. Il se compose de trois sections: tête latérale, tête médiale et longue tête triceps. Comme nous l’avons déjà compris, des triceps sont nécessaires pour étendre les bras au niveau des coudes. Le muscle ulnaire l’aide partiellement. En conséquence, l’entraînement des triceps consiste en toutes sortes d’extension des bras. C’est cet ensemble d’exercices triceps que nous considérerons ci-dessous.

Presse d’établi à prise étroite

Cet exercice des triceps implique les parties supérieures de toutes ses têtes, le haut de la poitrine et les faisceaux avant des deltas. Exercice de base, développe force, volume et densité. Recommandé pour tout le monde, du débutant au maître au tout début de l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Allongez-vous sur un banc de sorte que le col de la barre soit au niveau des yeux. La tête, les épaules et les fesses sont pressées contre le banc, le dos dans le bas du dos est légèrement arrondi, les pieds sont plus larges que les épaules et reposent contre le sol. 2. Saisissez la barre avec la poignée de sorte que la distance entre les paumes soit plus étroite que les épaules. 3. Après avoir retiré la barre des butées, les mains doivent être redressées, mais pas verrouillées aux coudes, les coudes sont tournés vers les jambes. La barre doit être au-dessus du milieu de la poitrine. 4. Après avoir pris une profonde inspiration, abaissez clairement vos coudes. Dès que la barre touche la poitrine, puissamment pendant que vous expirez, serrez la barre. 5. Abaissez la barre à un rythme lent ou modéré. Pressez-le de la poitrine à un rythme modéré ou rapide. 6. Ne vous arrêtez pas au point le plus bas. Dès que la barre touche la poitrine, poussez-la immédiatement vers le haut.

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Conseils de performance

Il est recommandé de faire cet exercice en premier, car le poids de travail y est considérablement plus élevé que dans d’autres exercices de triceps.

Toujours, avant de retirer la barre des butées, assurez-vous que la poignée de chaque paume est à une distance égale du centre de la barre, sinon il sera difficile d’équilibrer.

Il n’est pas nécessaire de s’attarder au point bas. Un tel retard transférera immédiatement l’accentuation de la charge des triceps aux muscles pectoraux, ce qui réduira l’efficacité de l’exercice.

Retenir la respiration aide non seulement à fixer fermement la position du corps sur le banc, mais aide également à développer beaucoup plus d’efforts pendant la presse.

Pas besoin de cambrer le dos pendant le développé couché. Premièrement, cela n’augmente pas l’efficacité de l’exercice, et deuxièmement, il est dangereux d’avoir une blessure à la colonne vertébrale.

Une poignée trop étroite vous obligera à soulever vos coudes sur les côtés au point inférieur. Cela réduit la charge sur les triceps et perturbe la technique de l’exercice..

Plus la barre est longue, plus il est difficile d’équilibrer son poids. Si possible, il est recommandé de faire de l’exercice avec la barre la plus courte possible..

Afin de vous faciliter le choix de la bonne prise, suivez les encoches sur le cou. Vous n’avez donc pas à chercher à chaque fois la position optimale des paumes.

Surveillez toujours vos coudes et ne les tournez pas vers l’extérieur. Dans la position de départ, ils doivent être déployés vers les jambes et effectuer des mouvements exclusivement le long du corps.

Le plus efficace est le développé couché sur un arc large. En bas, le vautour touche le plexus solaire; en haut, le vautour est au niveau du cou.

Trempettes

Cet exercice du triceps implique ses trois têtes, en particulier la partie latérale. Exercice de base, utilisé pour augmenter la masse et l’épaisseur des triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l’athlète expérimenté au début de l’entraînement des triceps

Technique d’exercice

1. Allez aux barres horizontales, saisissez les mains courantes avec vos mains et poussez le sol, ou sortez des marches jusqu’à la position de départ. 2. Dans la position initiale, le poids corporel est tenu par les mains. Le corps est redressé, les bras sont droits, les coudes sont dirigés vers l’arrière. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux. La tête est impatiente. 3. Inspirez et pliez les coudes, abaissez-vous lentement entre les barres. En bas, vous devriez sentir les triceps se resserrer autant que possible. 4. Après être descendu au point bas, immédiatement, sans délai, revenez à la position de départ. Les mains doivent être complètement redressées, mais ne pas bloquer dans les articulations du coude. 5. L’expiration peut être effectuée après avoir passé la section la plus difficile de l’amplitude. Au sommet, ne vous attardez pas non plus. Respire et tombe.

Conseils de performance

Plus vous inclinez le corps vers l’avant, plus les seins sont impliqués dans le travail. Essayez de garder le dos droit tout au long de l’approche..

La tête doit toujours regarder devant elle. En inclinant la tête vers l’avant, vous provoquez également un arrondi du dos et une inclinaison du corps vers l’avant, ce qui n’est pas souhaitable.

Choisissez un simulateur avec la largeur des barres au niveau des épaules. Des barres trop larges raccourciront l’amplitude des mouvements et réduiront la charge sur les triceps.

Choisissez un simulateur avec des barres parallèles. Si les barres dans la zone de préhension se dilatent, cela vous forcera, peu importe la façon dont vous tentez d’étendre vos coudes sur les côtés.

Ne secouez pas le corps en vous aidant à vous élever du bas vers le haut. Les pompes avec balançoire réduisent presque complètement l’efficacité de l’exercice.

Si votre niveau de formation ne vous permet pas d’effectuer l’exercice vous-même, utilisez le simulateur ou l’aide d’un partenaire.

Une fois que vous maîtrisez parfaitement la technique de l’exercice, vous pouvez commencer à utiliser la ceinture de poids et y mettre un poids supplémentaire..

Push ups arrière

Cet exercice du triceps implique ses trois têtes, en particulier la partie médiale. Exercice de base, utilisé pour augmenter la masse et l’épaisseur des triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l’athlète expérimenté au début de l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Déplacez les deux bancs l’un vers l’autre afin qu’ils soient parallèles. À environ un mètre d’intervalle. 2. Asseyez-vous sur un banc au centre et saisissez son bord avec vos paumes à la largeur des épaules. Les coudes pointent vers l’arrière. Mettez ensuite vos talons sur un autre banc. 3. Les mains sont redressées, le bassin est légèrement en avant, de sorte qu’il pend librement au-delà du bord du banc. Jambes redressées, chaussettes levées. La tête est impatiente. 4. Inspirez et pliez les coudes, foncez lentement entre les bancs. En bas, vous devriez sentir les triceps se resserrer autant que possible. 5. Après être descendu au point bas, immédiatement, sans délai, revenez à la position de départ. Les mains doivent être complètement redressées, mais ne pas bloquer dans les articulations du coude. 6. L’expiration peut se faire après avoir passé la section la plus difficile de l’amplitude. Au sommet, ne vous attardez pas non plus. Respire et tombe.

Conseils de performance

L’exercice implique les muscles pectoraux uniquement au point de mouvement inférieur, et non à toute l’amplitude, il est donc inutile de l’inclure dans l’entraînement thoracique.

Gardez vos coudes fixes tout au long de l’approche. Les séparant, la charge des triceps disparaît et le risque de tourner l’articulation de l’épaule augmente.

Dans la position initiale, l’adhérence sur le banc ne doit pas dépasser la largeur des épaules. Sinon, une prise trop large vous incitera à vous tordre les coudes..

La tête doit toujours regarder devant elle. En inclinant la tête vers l’avant, vous provoquez également un arrondi du dos, ce qui n’est pas souhaitable.

Pour maximiser la rétention de tension dans les triceps et obtenir une contraction efficace de toutes les fibres musculaires, ne redressez pas vos bras avant de verrouiller les articulations du coude.

Si votre niveau d’entraînement ne vous permet pas de faire des pompes avec les pieds sur le banc, essayez une variante plus légère avec les pieds au sol. Cette option est plus simple, mais aussi moins efficace..

Une fois que vous maîtrisez parfaitement la technique de l’exercice, vous pouvez commencer à utiliser des poids supplémentaires que le partenaire mettra sur vos genoux..

Développé couché français

Cet exercice du triceps implique sa longue tête, en particulier son bas. Faire de l’exercice, utilisé pour allonger et épaissir le bord inférieur des triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant au maître au début de l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Prenez

Touche EZ (ou

W-bar) et collectez le poids souhaité sur la barre. Installez-le sur les supports de banc pour le développé couché français. S’il n’y a pas de banc spécial, choisissez celui habituel. 2. Dans le cas d’un banc horizontal ordinaire, vous vous asseyez sur le bord, retirez la barre du sol et placez-la sur vos hanches. Allongez-vous ensuite et prenez une position de départ. 3. Dans la position initiale, le corps repose sur le banc, les jambes sont écartées, les pieds reposent sur le sol. La barre sur les bras tendus est au niveau des yeux. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, pliez lentement les coudes. En bas, la barre doit s’abaisser jusqu’au front. 5. Dès que la barre est au point bas, immédiatement, sans délai, remettez-la dans sa position d’origine sur les bras redressés. 6. L’expiration peut être effectuée en surmontant la section la plus difficile de l’amplitude. Au sommet, ne vous retenez pas non plus. Respirez et continuez l’exercice.

Conseils de performance

C’est la barre incurvée qui définit la largeur et l’angle de préhension optimaux. La prise doit être un peu plus étroite que les épaules. Les mains devraient être les pouces écartés.

Un facteur clé dans tout l’exercice est la position fixe des coudes. Au point de départ de l’exercice, fixez-les jusqu’à la fin de l’approche..

Retenir votre souffle non seulement stabilise le corps sur le banc, mais permet également de développer une force beaucoup plus puissante.

Ne soulevez pas vos jambes sur le banc. Cela réduira considérablement la stabilité du corps. Vous risquez de perdre l’équilibre, de tomber du banc et de vous blesser.

Si vous n’avez pas la possibilité d’utiliser une barre courbe, une ligne droite est tout à fait appropriée. Cependant, il est moins préférable, car il étend les coudes sur les côtés..

Une variation d’exercices avec des haltères est possible. Cela compliquera légèrement l’exercice, car chaque main fonctionnera indépendamment, mais ne jouera que la main.

Développé couché français

Cet exercice d’haltères triceps implique sa longue tête, en particulier son bord inférieur. Former l’exercice, utilisé pour percer la longue tête des triceps. Recommandé pour les athlètes avancés et plus expérimentés au milieu de l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Prenez

Touche EZ (ou

W-bar) et collectez le poids souhaité sur la barre. Asseyez-vous sur un banc avec un dossier vertical ou soulevez le dos d’un banc incliné à 90 degrés. 2. Prenez la barre avec une poignée étroite, de préférence dans les endroits de flexion, et soulevez-la de sorte que la barre soit au sommet de la barre directement au-dessus de votre tête. 3. Dans la position initiale, les bras avec la barre sont complètement étendus. Le dos est plat, le trapèze est pressé vers l’arrière. Les jambes sont écartées et reposent leurs pieds sur le sol. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, pliez lentement les coudes. Au point bas, la barre doit être au niveau de l’arrière de la tête. 5. Au point le plus bas, ne vous retenez pas et remettez immédiatement la barre dans sa position d’origine. Vous pouvez expirer en surmontant la section la plus difficile de l’amplitude. 6. Au sommet, ne vous retenez pas non plus. Dès que la barre revient à sa position d’origine, respirez et continuez l’exercice.

vers avant

Conseils de performance

Tout au long de l’approche, maintenez les muscles du corps en tension. Ainsi, vous gardez la courbure naturelle de la colonne vertébrale et ne arrondissez pas le dos.

Tout au long de l’approche, les coudes sont fixes dans une position et immobiles. Tous les mouvements se produisent exclusivement dans les articulations du coude.

Dans cet exercice, vous ne pouvez obtenir une contraction maximale des triceps qu’en redressant complètement vos bras au sommet de l’amplitude.

Dans cet exercice, une barre EZ est plus préférable. Un cou droit vous pousse à relever vos coudes en raison d’une pression excessive sur vos poignets.

Un poids important dans l’exercice est inutile. Une barre trop lourde au point inférieur entraînera vos coudes vers l’avant, ce qui réduira considérablement l’efficacité de l’exercice.

L’exercice impose des exigences élevées sur la flexibilité des articulations de l’épaule. S’ils sont peu développés, il n’est pas recommandé de le réaliser.

Ne mettez pas vos coudes en avant pendant cet exercice. Cela transfère immédiatement la charge du triceps à la colonne vertébrale, qui est lourde de blessures.

Une variation de l’exercice avec un haltère est possible lorsque vous le tenez avec les deux mains. Il convient comme alternative au développé couché, car vous n’avez pas à équilibrer le poids.

Simulateur de développé couché français

Cet exercice triceps utilise sa longue tête. Exercice d’isolement, utilisé pour séparer clairement les triceps des biceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l’athlète expérimenté au milieu de l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Réglez le poids sur le simulateur et fixez la poignée incurvée au câble de l’unité inférieure. Déplacez le banc horizontal vers le simulateur. 2. Prenez la poignée à distance de vos pouces, tournez-vous la tête derrière elle et asseyez-vous sur un banc, dos au simulateur. 3. Dans la position initiale, les bras sont pliés au niveau des coudes derrière la tête. Le dos est plat, les jambes écartées et reposent les pieds au sol. Le regard est dirigé devant vous. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, dépliez lentement vos coudes. En haut, les bras sont complètement étendus et la poignée est directement au-dessus de la tête. 5. L’expiration peut être effectuée en surmontant la section la plus difficile de l’amplitude. Dès que la poignée est au point le plus haut, remettez-la dans sa position d’origine. 6. Au niveau inférieur, cela ne vaut pas non plus la peine de s’attarder. Dès que la poignée tombe derrière la tête, immédiatement et sans délai, changez la direction du mouvement vers le haut.

Conseils de performance

Tout au long de l’approche, maintenez les muscles du corps en tension. Dès que vous détendez vos muscles, cela entraînera immédiatement un arrondi du dos, ce qui peut entraîner des blessures..

La contraction maximale de la tête du triceps long et du muscle ulnaire ne peut être atteinte que si les bras sont complètement étendus au point le plus élevé.

Le verrouillage des mains dans l’articulation du coude améliore les contractions du triceps, mais ne pratiquez pas avec des poids lourds, sinon cela entraînera des blessures.

La pierre angulaire de l’exercice est la position fixe des coudes. Ils doivent être enregistrés tout au long de l’approche..

Ne pas lever ou baisser la tête pendant toute l’approche. Élever la tête peut provoquer une chute, incliner la tête est lourd d’arrondi du dos.

Trop de poids dans l’exercice est inutile. Affinez d’abord votre technique d’exercice, puis augmentez votre poids de travail..

Une variation de l’exercice sur corde est possible. Cela le compliquera quelque peu, car la corde vous permet d’étendre le pinceau sur toute l’amplitude.

Tendre les bras avec un haltère derrière la tête

Cet exercice de triceps implique le haut et le milieu de ses trois têtes. Exercice d’isolement, utilisé pour mettre en évidence le volume des triceps supérieurs. Recommandé pour les athlètes avancés et plus expérimentés pour compléter l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Sélectionnez un haltère du bon poids et asseyez-vous sur un banc. Placez une main avec un haltère derrière votre tête de sorte que votre coude regarde verticalement et que votre paume regarde vers l’avant. 2. Dans la position initiale, le dos est plat, les jambes écartées et reposent leurs pieds sur le sol. Une main tient un haltère derrière sa tête, l’autre sur sa ceinture. La tête est impatiente. 3. Respirez profondément et retenez votre souffle, étendez votre bras et soulevez l’haltère. En haut, le bras doit être complètement déployé. Palm attend avec impatience. 4. Vous pouvez expirer en surmontant la section la plus difficile de l’amplitude. Puis, immédiatement, lentement, remettez votre main dans sa position d’origine. 5. En bas, l’haltère est à l’arrière de la tête. Linger dans cette position n’en vaut pas la peine. Respirez et continuez à faire de l’exercice. 6. Effectuez un nombre donné de répétitions pour une main, puis changez de main et répétez les mêmes étapes pour l’autre main.

Conseils de performance

Gardez votre dos à niveau tout au long de l’approche. L’inclinaison du corps provoquera un arrondi du dos, ce qui peut entraîner des blessures au disque vertébral.

Tout au long de l’approche, le coude doit être fixé dans une position. Pour ce faire, vous pouvez appuyer votre main sur votre tête pour éviter tout balancement inutile..

Si vous avez encore du mal à tenir votre bras, saisissez le triceps du bras qui fonctionne avec votre seconde main, en le pressant contre votre tête.

La main avec l’haltère ne doit pas être dans le même plan que la tête, mais légèrement enroulée derrière, sinon vous abaisserez l’haltère sur la tête, ce qui contredit la technique d’exécution.

Redresser le bras pour bloquer dans l’articulation du coude dans cet exercice n’a pas de sens, car au sommet, la charge des triceps va aux coudes.

Pour le plein développement du muscle triceps de l’épaule, il est recommandé d’alterner l’angle de rotation de l’avant-bras. Cela vous permettra de travailler les triceps avec la plus haute qualité..

Pour pomper la tête latérale du triceps, l’haltère au moment de redresser le bras doit essayer de maximiser l’extérieur – de vous-même.

Pour pomper la tête médiale du triceps, l’haltère au moment de redresser le bras doit essayer de maximiser vers l’intérieur – sur vous-même.

Pour pomper la longue tête du triceps, la paume doit regarder exclusivement vers l’avant sur toute la plage de mouvement.

Que vous tourniez ou non votre avant-bras, ne pliez pas ou ne pliez pas votre poignet. Il doit rester fixe jusqu’à la fin de l’approche..

Trop de poids dans l’exercice est inutile. Il ne vous permettra pas de travailler en pleine amplitude et réduira considérablement l’efficacité de l’exercice..

Plier un bras avec un haltère

Cet exercice de triceps avec des haltères implique ses trois têtes, en particulier leur partie inférieure. Exercice d’isolement, utilisé pour donner une symétrie et un soulagement aux triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l’athlète expérimenté en passant par l’entraînement complet des triceps.

Technique d’exercice

1. Tenez-vous à côté du banc et appuyez-vous dessus d’une main. Prenez un haltère dans l’autre main. Écartez vos jambes pour que votre dos soit parallèle au sol. 2. Prenez l’haltère avec une prise neutre – paume sur le banc. Levez et verrouillez votre main pour que l’angle entre l’épaule et l’avant-bras soit de 90 degrés. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, étendez votre bras au niveau du coude. Au point supérieur, le bras doit être complètement étendu horizontalement avec le sol. 4. Vous pouvez expirer en surmontant la section la plus difficile de l’amplitude. Au point haut, ne vous attardez pas et remettez immédiatement l’haltère dans sa position d’origine. 5. Dès que l’avant-bras prend une position verticale et l’angle au coude est à nouveau égal à 90 degrés, puis, lentement, respirez et continuez l’exercice. 6. Effectuez le nombre de répétitions spécifié pour une main, puis changez de main, tenez-vous de l’autre côté du banc et répétez les mêmes étapes pour l’autre main.

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Conseils de performance

Tout au long de l’approche, la coque doit être parallèle au sol. Plus vous élevez le corps, plus l’amplitude est petite et plus l’efficacité de l’exercice est faible.

Retenir la respiration pendant l’exercice aide à maintenir le corps dans une position fixe et vous permet de développer un effort beaucoup plus important.

La réduction maximale des triceps ne peut être obtenue que si l’épaule est parallèle au sol et au point supérieur, le bras avec l’haltère est complètement étendu.

Trop de poids dans l’exercice est inutile. Cela vous fera balancer l’haltère, le jetant par inertie, et ne vous laissera pas non plus travailler en pleine amplitude.

Au bas du poignet doit être strictement sous le coude. En pliant davantage le coude, vous balancerez l’haltère par inertie, ce qui déchargera les triceps.

Vous pouvez obtenir une contraction maximale de la tête du triceps long en étendant d’abord complètement le bras, puis en levant le bras redressé aussi haut que possible.

Le coude est fixé dans une position tout au long de l’approche. En l’abaissant, en le soulevant ou en le tirant sur le côté, vous réduisez l’efficacité de l’exercice.

Pour le développement complet des triceps, effectuez l’exercice, dans différentes approches, en déployant l’avant-bras vers l’intérieur (vers vous-même) ou vers l’extérieur (loin de vous).

Il est possible de faire varier l’exercice avec deux mains en même temps. C’est une option plus difficile, car vous devez garder le torse sur le poids en position horizontale.

Extension des bras dans le simulateur

Cet exercice du triceps implique la tête latérale et la longue. Exercice d’isolement, conçu pour mettre en évidence le côté des triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l’athlète expérimenté à la fin de l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Réglez le poids sur le simulateur et fixez la poignée de la corde au câble de l’unité supérieure. Reculez d’un demi-pas et attrapez la corde avec une poignée parallèle pour que les brosses se regardent. 2. Dans la position initiale, le corps est légèrement incliné par rapport au simulateur, avancez légèrement les coudes vers l’avant. Le dos est plat, une jambe légèrement en avant de l’autre, la charge levée des butées, le câble est tiré. 3. Respirez profondément et retenez votre souffle, tendez les bras vers le bas. Le bas de la main doit être déployé et les bras légèrement écartés jusqu’aux hanches. Les paumes regardent le sol. 4. Vous pouvez expirer en surmontant la section la plus difficile de l’amplitude. Au point le plus bas, ne vous attardez pas et remettez les brosses dans leur position d’origine. 5. Dès que les mains sont au point le plus haut de l’amplitude, changez aussi sans délai la direction de leur mouvement et continuez l’exercice.

Conseils de performance

La position des coudes est extrêmement importante dans cet exercice. Il devrait être immobile. Les coudes sont fixés tout au long de l’approche en un point.

Pour obtenir une contraction maximale des triceps, dans la position initiale, vous devez incliner légèrement le corps vers l’avant et retirer vos coudes de la ligne du corps.

En abaissant la corde, la main ne doit pas se retourner en raison des efforts des poignets, mais exclusivement en raison de la rotation des avant-bras. Les poignets sont fixes tout au long de l’approche.

Tourner la main vers le point le plus bas de l’amplitude vous permet d’obtenir une réduction maximale des triceps, ce qui augmente l’efficacité de l’exercice.

La position du corps tout au long de l’approche doit être fixe. En inclinant le corps vers l’avant ou vers l’arrière, vous retirez la charge des triceps.

Un poids trop lourd dans l’exercice n’est rien. Tout d’abord, apprenez la technique de l’exercice, puis augmentez le poids de travail.

Une variation de l’exercice avec une poignée droite ou courbe est possible. Différentes largeurs et angles de prise sur le cou vous permettront de travailler les triceps à différents angles

Extension de poignée

Cet exercice du triceps implique la partie latérale et médiale de sa tête. Exercice d’isolement, utilisé pour détailler et décrire la forme des triceps. Recommandé pour les athlètes avancés et plus expérimentés à la fin de l’entraînement des triceps.

Technique d’exercice

1. Réglez le poids sur la machine et fixez la poignée unique au câble de l’unité supérieure. Accédez au simulateur pour que le bras de travail soit dans le même plan que le bloc. 2. Reculez d’un demi-pas et saisissez la poignée avec une poignée inversée. Alors que la paume se regardait et que la main restait pliée au coude. 3. Dans la position initiale, le corps est légèrement incliné par rapport au simulateur, le dos est droit, une jambe légèrement en avant de l’autre, la charge est soulevée des butées, le câble est tiré. 4. Respirez profondément et retenez votre souffle, tendez votre bras vers le bas. En bas, le bras doit être complètement déployé. 5. L’expiration peut être effectuée en surmontant la section la plus difficile de l’amplitude. Puis, immédiatement, sans délai, remettez la poignée dans sa position d’origine. 6. En haut, la poignée doit être au niveau de la poitrine. Dès que la brosse monte au point haut, changez immédiatement la direction du mouvement. 7. Effectuez un nombre donné de répétitions pour une main, puis changez de main et répétez toutes les mêmes manipulations avec l’autre main.

Conseils de performance

Retenir votre souffle tout au long de l’approche aidera à stabiliser le corps et vous permettra de développer un effort beaucoup plus important..

Le bras de travail au niveau du coude est fixe tout au long de l’approche. Ne déplacez pas votre coude vers l’arrière, vers l’avant ou sur le côté. Ainsi, vous réduisez considérablement l’efficacité de l’exercice.

En laissant le coude sur le côté, vous déplacez la charge vers la tête du triceps long, ce qui enlève la charge du travail – tête du triceps latéral.

Puisque l’exercice est effectué d’une seule main, un poids important ici sera inutile. Il ne vous permettra pas de travailler à pleine amplitude..

Une variation de l’exercice à partir du bloc inférieur est possible. Vous inclinez le corps à 90 degrés et les mêmes mouvements minimiseront la tête médiale du triceps.

Variation possible de la poignée inversée à deux mains. Pour cela, une poignée incurvée convient. Il vous permettra de concentrer la charge sur les têtes médiales et latérales des triceps.

Postface

Le but de notre article était de décrire un ensemble d’exercices triceps. Tous, sans exception, les exercices énumérés ici peuvent être considérés comme les plus efficaces pour l’entraînement des triceps. Bien sûr, cette liste ne peut pas être considérée comme la plus complète, car l’arsenal d’exercices chaque année est reconstitué avec diverses variations d’exercices. Cependant, les exercices que nous avons décrits dans cet article sont plus que suffisants pour créer des programmes de formation complets et ajouter de la variété au processus de formation.

Conclusion

Apprendre la technique des exercices est une exigence pour chaque entraîneur personnel. C’est la base sans laquelle l’entraîneur ne peut et ne doit pas être autorisé à s’engager dans ses activités directes. Apprenez la technique des exercices, affinez-la, suivez les conseils à l’avenir, procédez à la modification des anciens et étudiez de nouveaux exercices pour les triceps. L’ensemble d’exercices pour triceps donné ici est le socle de connaissances, sur la base desquelles vous pourrez à l’avenir construire votre progression professionnelle dans le domaine de la construction de programmes de formation.

Extension des triceps sur le simulateur

Muscles de travail:

Les principaux muscles qui travaillent sont les triceps. Auxiliaire – muscles de l’avant-bras, de la ceinture scapulaire, de la poitrine, du trapèze et du dos.

Équipement

La machine d’exercice bloc avec le bloc supérieur pour les extensions de mains avec une poignée courbe ou droite.

Exercice:

Tenez-vous à côté de l’entraîneur de bloc à quelques pas de sorte que vous puissiez incliner votre torse vers l’avant tout en faisant l’exercice. Saisissez la poignée avec vos mains à une distance étroite et pratique, mais pas plus large que la largeur des épaules. Abaissez vos mains et redressez-les complètement, verrouillez vos mains au niveau des coudes. Gardez vos mains le plus près possible du corps, c’est votre position de départ pour l’exercice..

Pliez vos coudes, abaissez lentement la poignée vers votre front. Avec un mouvement explosif, redressez vos bras et verrouillez vos coudes, réduisant ainsi complètement les triceps. Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions prévues.

Technique d’exécution:

Pour profiter au maximum de cet exercice, essayez de rapprocher la poignée le plus possible de votre front. Cependant, ne déchirez pas vos coudes du corps..

Pour utiliser des poids importants et maximiser l’étirement des muscles triceps, ne suivez pas une technique trop stricte. Cependant, l’utilisation de la technologie «gratuite» n’implique qu’une légère déviation du corps.

Amplitude de mouvement:

Travaillez avec toute l’amplitude, inclinez légèrement le corps et essayez de déplacer la poignée aussi près que possible du front, afin d’inclure plus de fibres musculaires.

Résumé:

Lorsqu’elle est effectuée correctement, l’extension des triceps sur le simulateur est un bon exercice pour augmenter la force et la masse des muscles des triceps, mais pas aussi utile que les exercices de base, car elle est isolée. Mais périodiquement, vous pouvez et devez l’inclure dans vos séances d’entraînement des triceps.

Pour une plus grande stimulation des fibres musculaires, ne limitez pas les mouvements naturels pendant l’exercice. Mais ne vous balancez pas et ne contrôlez pas le mouvement du projectile tout le temps.

Dans cet exercice, vous pouvez utiliser l’adhérence inversée, c’est-à-dire lorsque les pouces sont sur le dessus de la poignée. Avec cette prise, la charge sur les poignets est réduite et les muscles triceps peuvent être mieux ressentis..

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BICEPS

TRICEPS

Avant-bras

Parlons de la façon de pomper correctement les triceps. Bien que travailler avec des triceps nécessite souvent un équipement spécialisé, il est toujours possible de le faire à la maison. Triceps donne à la main un look sportif, en soulignant la force, et a fière allure. L’exercice des triceps est essentiel pour donner à l’athlète un look correct.

Pour les exercices à domicile, les pompes de dos sont l’exercice principal et le plus efficace.

Position de départ

Appuyez vos mains sur le banc de gymnastique (quelques tabourets feront l’affaire). Étirez vos jambes sur un autre banc ou tabouret en face.

Accomplissement

Sur l’inspiration, abaissez-vous en pliant les bras à angle droit. Lorsque vous expirez, levez-vous et alignez vos bras, en prenant une position de départ.

Conseils utiles

Pour un meilleur effet et une plus grande charge, cet exercice doit être effectué dans les positions inférieure et supérieure. Il n’est pas conseillé de s’engager avec des bras très écartés, car dans ce cas, la poitrine et les muscles deltoïdes recevront la charge.

Il est temps de réfléchir à la façon de pomper les triceps avec des haltères. Cet exercice est excellent pour pratiquer à la maison et convient également au gymnase. Dans le cas où les triceps ne sont pas suffisamment gonflés sur un bras, cet exercice aidera à corriger le problème..

Position de départ

Asseyez-vous directement sur un banc ou un tabouret, pliez légèrement le dos dans la région lombaire, appuyez fermement les pieds contre le sol. Plier et déplier une main pour mettre un haltère derrière la tête en gardant un angle droit. Le bras libre s’enroule étroitement autour du corps.

Exécution:

Lorsque vous expirez, placez votre main derrière votre tête sans vous arrêter dans la position finale. Le poids de l’haltère doit être sélectionné individuellement, à condition qu’il soit possible de terminer l’exercice 10-12 fois.

Conseils utiles

Lors de l’exécution, l’essentiel est l’immobilité de l’articulation de l’épaule. Si au début cela échoue, vous pouvez vous aider en soutenant votre épaule avec votre main libre.

Cet exercice ne doit pas être effectué avec le poids maximum, basé uniquement sur l’entraînement des triceps, lui donnant la charge nécessaire.

Position de départ

Allongez-vous sur un banc, les fesses et le dos pressés. Pieds bien positionnés au sol. Soulevez la barre sur les bras tendus, avec une prise directe, les bras écartés, la largeur des épaules écartée.

Accomplissement

À l’inspiration, la barre tombe derrière la tête, tandis que les épaules et les avant-bras forment un angle droit. Maintenez la barre dans cette position. À l’expiration, soulevez la barre en redressant progressivement vos bras. Sans tarder, recommencez l’exercice. Assurez-vous que le travail ne tombe que sur les triceps, sans impliquer le dos ou les jambes.

Conseils utiles

Vous ne pouvez pas tenir la barre avec une poignée inversée, car dans cette position, le projectile peut glisser. Seule l’articulation du coude est impliquée dans le travail. Vous n’avez pas besoin d’abaisser la barre trop bas, car un autre groupe musculaire commence à fonctionner. Cela ne vaut pas la peine de commencer à travailler avec beaucoup de poids, car le dos commencera également à fonctionner. Les jambes doivent toujours être au sol et fermement pressées, cela maintiendra l’équilibre.

Cet exercice charge non seulement les triceps, mais aussi d’autres muscles qui réchauffent bien les triceps.

Position de départ

Allongez-vous sur un banc, les fesses, le dos, les omoplates fermement pressées contre la surface de travail. Les pieds fermement pressés contre le sol. Le banc d’entraînement doit être équipé d’un support. Vous pouvez également faire l’exercice dans un cadre motorisé ou une machine Smith. Saisissez la barre avec une prise directe. La distance entre les paumes des paumes est de 2-3 poings.

Accomplissement

Retirez la barre de la butée et saisissez vos bras au niveau de la poitrine. Après avoir expiré, abaisser le projectile sous les muscles pectoraux et toucher la poitrine, soulever immédiatement la barre. Lorsque vos bras sont complètement étendus, expirez profondément. En position haute, détendez-vous un peu et recommencez l’exercice. Répétez 6-10 fois en 3-4 séries.

Conseils utiles

Il est très important d’effectuer correctement cet exercice. Vous ne devez pas tenir la barre avec une poignée inversée, mais vous devez la tenir avec vos bras écartés ou la tenir avec une poignée très étroite. En tenant la barre avec une large prise, la charge sur les muscles pectoraux augmente et la charge dans ce cas sur les triceps est minimale. En saisissant la barre avec une poignée étroite, le risque de déséquilibre augmente, ainsi que la charge sur le faisceau de l’articulation métacarpienne, qui peut causer de la douleur après de tels entraînements, augmentera.

C’est peut-être l’exercice le plus efficace et le plus efficace pour l’entraînement des triceps. Grâce à lui, les muscles triceps sont parfaitement travaillés. Tendre les bras en position debout est un exercice d’isolement qui n’est pas basique. Il ne peut être effectué dans le gymnase qu’avec l’unité supérieure.

Position de départ

En position debout, le haut du corps se penche légèrement vers l’avant. La poignée doit être maintenue de manière à ce que les paumes soient face au sol. La disposition des mains est moyenne. Les coudes doivent être très serrés contre le corps. Tirez progressivement la poignée vers la poitrine.

Exécution

À l’expiration, les bras sont complètement étendus, tandis que la poignée est abaissée au maximum. Fixez cette position pendant 5-7 secondes. Puis, en inspirant profondément, ramenez progressivement les mains à leur position d’origine. Un tel exercice doit être effectué aussi doucement et lentement que possible. Répétez cet exercice environ 10-12 fois, le nombre d’approches 2-3 fois.

Conseils utiles

Tous les mouvements doivent être effectués uniquement par les articulations du coude, les épaules et les poignets ne doivent pas être impliqués dans l’exercice.

Cet exercice peut être appelé l’une des séries d’exercices décrites ci-dessus. Pour sa mise en œuvre, il sera également nécessaire d’utiliser un simulateur de câble avec un bloc supérieur et une poignée en forme de D. En effectuant un tel exercice, il est régulièrement possible de soulager vos triceps et un volume plus important.

Position de départ

Tenez-vous devant le simulateur, les mains strictement parallèles au câble. Avec votre main libre, saisissez la statine du simulateur, tandis que le corps se penche légèrement en avant, et placez un peu le pied du même nom avec la main pour qu’il n’interfère pas avec l’exercice. Saisissez la poignée du simulateur avec une poignée inversée afin que la paume soit guidée par l’intérieur.

Exécution

En inspirant profondément, retenez votre souffle et étirez votre bras pour le détendre complètement. Après avoir fixé la position, vous pouvez expirer, tenir brièvement votre main dans cette position et commencer le mouvement de retour. Lorsque l’aiguille revient dans sa position initiale, il n’est pas nécessaire de succomber à la pression de la charge. Il est nécessaire que la charge fournisse une résistance maximale. Le retour à la position initiale du bras devrait durer deux fois plus longtemps que son extension.

Conseils utiles

Lors de l’extension d’une extension de bras en position debout dans le bloc supérieur, le dos doit être fixe et clairement fixé. Le poignet doit être fortement comprimé et le coude de la main qui travaille doit être pressé fermement contre le corps. Pas besoin d’effectuer un exercice avec un poids très important. Le poids doit être sélectionné de manière à pouvoir être effectué 10 à 12 fois, en 3-4 approches.

Cet exercice fait partie d’une série d’exercices d’isolement et vous permet d’entraîner les trois faisceaux de triceps. En outre, avec son aide, il devient possible de se débarrasser du déséquilibre des triceps dans l’une des mains. L’extension des bras dans une pente est préférable de faire la finale lorsque vous travaillez avec des triceps.

Position de départ

Debout sur le côté du banc, reposant dessus avec la paume de sa main libre. Prenez l’autre main avec un haltère, pointant la paume vers vous. Le dos est parallèle au sol. Le genou du même nom d’une main libre repose également sur un banc. Tirez le bras de l’haltère à angle droit, de sorte que le coude atteigne le niveau du dos ou légèrement plus haut, et l’haltère pend librement.

Exécution

À l’inspiration, retenez votre souffle et, en utilisant le travail d’un triceps, étendez complètement votre bras, tandis que l’avant-bras reste complètement immobilisé. Dans cette position, attardez-vous un peu, faites une pause dans la tension de triceps la plus forte enregistrée, puis prenez la position de départ.

Conseils utiles

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