Exercices de Kegel et autres exercices du plancher pelvien. Exercices musculaires du plancher pelvien pour femmes

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muscles plancher pelvien

Exercices de Kegel et autres exercices du plancher pelvien. Exercices musculaires du plancher pelvien pour femmes

Comme tout autre complexe de gymnastique, ces exercices sont obligatoires pour les femmes dans un mode de vie sédentaire

, surtout travailler assis. En l’absence de contre-indications, tous les représentants du beau sexe devraient renforcer les muscles du plancher pelvien. Avec l’âge, les muscles du périnée perdent leur tonus.

, le champ du travail est étiré et ne peut pas remplir correctement ses fonctions. Quand est-il particulièrement important de commencer à entraîner les muscles intimes?

Lors de la planification d’une grossesse.

Ayant ainsi préparé le périnée et le vagin pour les charges à venir, de nombreuses complications de la grossesse et de l’accouchement peuvent être évitées..

Pendant la gestation.

Gymnastique visant à renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse – garantie presque 100% rapide et facile

activité patrimoniale.

Après l’accouchement.

La naissance d’un enfant est un énorme fardeau pour le corps dans son ensemble et les muscles périnéaux en particulier. Ils s’étirent, contribuant au prolapsus des organes pelviens. Un entraînement régulier aidera à tonifier vos muscles intimes en quelques mois seulement..

Après 30 ans, lorsque les changements liés à l’âge affectent tous les organes et systèmes d’une femme sans exception.

Le renforcement des muscles du plancher pelvien est un élément obligatoire du programme pour préserver la jeunesse et la santé. De plus, la formation contribuera à harmoniser les relations conjugales..

Avec prolapsus pelvien déjà diagnostiqué

la gymnastique pour les muscles intimes est thérapeutique. L’exercice régulier peut considérablement améliorer la situation et prévenir le prolapsus (prolapsus)..

Énurésie ou incontinence fécale

nécessitent également un traitement avec une activité physique. Très souvent, ce sont des exercices pour renforcer les muscles du périnée qui aident à résoudre ces problèmes délicats.

Congestion pelvienne

déclencher des processus inflammatoires des organes internes. La gymnastique aidera à rétablir le flux sanguin et, par conséquent, à prévenir ou à guérir les données pathologiques.

Les troubles psychosexuels tels que la frigidité, l’anorgasmie ou la baisse de la libido sont également des raisons de renforcer les muscles du plancher pelvien. La formation aidera une femme à améliorer la qualité de sa vie intime et à éviter les problèmes dans les relations avec un partenaire sexuel.

Contre-indications: Il est nécessaire que toutes les femmes à tout âge entraînent les muscles du périnée, comme le montre la section précédente.

. Cependant, dans certaines conditions du corps, l’activité physique des muscles du plancher pelvien est contre-indiquée

:

Maladies inflammatoires aiguës des organes pelviens.

La cystite, l’endométriose, l’annexite et d’autres pathologies nécessitent un traitement médical préalable.

Néoplasmes

de nature différente. Si des tumeurs malignes ou bénignes sont diagnostiquées, il est strictement interdit de faire de la gymnastique pour les muscles périnéaux.

Chirurgie récente

, ainsi qu’une tendance aux saignements utérins et hémorroïdaires.

Toute infection

, accompagnée d’une élévation de la température et d’une intoxication générale du corps.

Insuffisance veineuse

.

Érosion cervicale

.

Pendant la grossesse, la charge sur les muscles du plancher pelvien doit être exclue avec une augmentation du tonus de l’utérus, une gestose ou des fausses couches antérieures.

Description et exercices complexes pour les muscles du plancher pelvien Pour l’entraînement des muscles du périnée, un complexe populaire appelé exercices de Kegel est utilisé.

. Ce scientifique américain du milieu du siècle dernier a décrit et prouvé l’importance d’une telle formation. Vous pouvez le faire n’importe où, car de l’extérieur c’est complètement imperceptible, l’essentiel est de maîtriser les techniques de base.

Il y en a en fait trois:

compression

– tension des muscles intimes pendant un certain temps;

réduction

– alternance rapide de tension et de relaxation;

pousser

– actions similaires aux tentatives patrimoniales.

Il est très important dans le processus d’entraînement de tendre exactement les muscles

plancher pelvien, pas le muscle fessier et l’abdomen. Pour déterminer avec précision le groupe musculaire cible, vous devez tenir le jet tout en urinant tout en étant assis sur les toilettes, les jambes écartées. En même temps, ni les hanches ni les fesses ne doivent être tendues.

Des entraînements fréquents sont essentiels pour progresser rapidement.

. Les médecins recommandent d’effectuer le complexe proposé au moins 5 fois par jour

, d’autant plus que vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand. La position du corps n’a pas d’importance non plus (debout dans les transports, assis au travail, couché dans son lit):

Contractions alternées avec relaxations.

Dans le même temps, la durée des contractions musculaires doit être égale à la pause entre elles (pour les débutants – à partir de 3 secondes, et à mesure que les muscles se renforcent – 1-1,5 minutes). Faites environ 15 répétitions.

Les coupes sont rapides pendant 5 secondes

, puis une pause égale est faite dans la durée. Les répétitions font au moins 3.

L’un des exercices les plus efficaces est «l’ascenseur».

Au début, les muscles du périnée se resserrent faiblement, puis un peu plus fort, et enfin au maximum. La relaxation se produit dans l’ordre inverse, ce qui vous permet de travailler les muscles les plus profonds. De plus, à chaque étape, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes.

«Onde» fait référence aux contractions alternées des muscles de l’anus et du périnée

(avec fixation de la tension dans chaque zone pendant 5-20 secondes). Il est recommandé aux débutants de répéter l’élément au moins 5 fois par séance d’entraînement, et à mesure que les muscles se renforcent – 10 ou plus.

Les éjections se font 5 à 10 fois avec un retard

en tension pendant 5-10 secondes. Les femmes qui ont donné naissance à des femmes connaissent la technique et les femmes sans enfant doivent resserrer les muscles du plancher pelvien comme lors des selles.

Vous devez vous entraîner quotidiennement, à partir de 5 fois par jour

. Le nombre minimum de répétitions pour les débutants est de 5, et à la fin du premier mois d’entraînement – au moins 20. Fixez les muscles en tension aussi longtemps que possible, en commençant de 5 à 10 secondes et en terminant pendant 1,5 minute à mesure qu’ils se renforcent..

Habituellement, les premiers résultats des cours réguliers sont visibles après un mois. Pour accélérer le processus, vous devez suivre plusieurs règles importantes:

Surveillez votre respiration pendant l’exercice.

Elle doit être profonde et régulière, et les retards (en particulier pour les femmes enceintes) ne doivent pas être autorisés..

Après avoir déterminé le groupe musculaire cible, surveillez vos propres sentiments.

Vous ne pouvez pas utiliser la presse, les fesses et les hanches pour effectuer des exercices.

Ne soyez pas paresseux et effectuez le complexe plusieurs fois par jour.

Cependant, des charges excessives sont également nuisibles (le nombre total de répétitions de chaque élément par jour ne dépasse pas 200).

Si le complexe d’exercices est parfaitement maîtrisé et est effectué sans difficulté avec une charge maximale, il vaut la peine d’acheter des simulateurs modernes spéciaux.

Il est également conseillé de consulter un gynécologue avant de commencer les cours. Cela aidera à éviter les complications en cas de certaines contre-indications..

Un ensemble d’exercices (vidéo)

Après un mois ou deux de formation régulière, toutes les femmes rapportent des améliorations claires dans la sphère intime

. La libido augmente, la qualité et la quantité des orgasmes augmentent et, en conséquence, les relations avec un partenaire deviennent harmonieuses. De plus, le complexe d’exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez la femme est une prévention fiable du prolapsus pelvien

et autres maladies de la sphère génito-urinaire.

Les exercices d’Arnold Kegel sont une vraie trouvaille pour les hommes! Les muscles LK (muscles Kegel) sont toujours en bonne forme, encore plus de plaisir sexuel et de prévention des maladies.

Le renforcement des muscles du plancher pelvien est une procédure préventive importante, recommandée pour tous les hommes. Kegel exerce ce

un complexe d’entraînement qui vous permet de renforcer rapidement et facilement l’appareil musculaire du périnée, ce qui contribue au fonctionnement normal des organes pelviens, augmente l’activité sexuelle et élimine certaines conditions pathologiques.

Dans la vie quotidienne, l’implication des muscles du plancher pelvien est assez limitée, par conséquent, au fil du temps, ils peuvent perdre du tonus et de l’élasticité. Sous l’influence de facteurs de risque négatifs, le processus est considérablement accéléré et entraîne de nombreuses conséquences négatives. Exercices de Kegel

l’homme soutient les muscles en tension, l’empêchant ainsi de s’atrophier. Cependant, la mise en œuvre d’un tel complexe nécessite une consultation préalable avec un andrologue qui examinera le système reproducteur et exclura la présence de contre-indications.

Ce n’est pas toujours possible, les hommes doivent connaître les interdictions de base:

La présence de maladies sexuellement transmissibles;

Toute pathologie du système génito-urinaire au stade aigu;

Néoplasmes bénins et malins;

Exercices de Kegel

considéré comme faisant partie de la médecine traditionnelle. Ils sont activement recommandés par les urologues, sexologues, andrologues et gynécologues pour résoudre les problèmes suivants:

Élimination de la faiblesse du travail et d’autres conditions pathologiques pendant la grossesse et l’accouchement (formation régulière de Kegel

réduit la douleur lors de la naissance naturelle d’un enfant);

Traitement et réduction du risque d’incontinence urinaire et fécale, plus souvent chez les femmes ou les filles âgées qui ont subi une intervention chirurgicale;

Thérapie et prévention du prolapsus des organes pelviens (exercices de Kegel

une femme renforce le plancher pelvien, ce qui empêche la perte de structures anatomiques);

Renforcer l’activité sexuelle et l’intensité des orgasmes (atteindre un pic de plaisir dépend directement de la façon dont le muscle est entraîné

vagin);

renforcer muscles

Prévention des processus de vieillissement et augmentation de la résistance du système reproducteur aux maladies inflammatoires;

La restauration du canal de naissance après la naissance de l’enfant, car leurs entorses sont notées (si pendant la naissance il y avait des larmes ou d’autres complications, puis avant d’effectuer les exercices de Kegel

besoin de consulter un gynécologue).

En présence de maladies graves du système reproducteur associées à une diminution du tonus des muscles du plancher pelvien, il est recommandé d’utiliser une thérapie plus sérieuse, car les exercices de Kegel

peut ne pas être pratique.

Comment trouver les bons muscles?

Il existe plusieurs façons de trouver le bon muscle.

pour une formation ultérieure. La façon la plus simple de ressentir l’appareil musculaire souhaité pendant la miction, pendant laquelle l’urine doit être conservée. Pour ce faire, vous devez forcer les muscles de Kegel,

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qui devra ensuite être formé. Il n’est pas recommandé de procéder de cette manière, car vous pouvez obtenir l’effet inverse.

Si la première méthode n’a pas aidé à comprendre où se trouvent les structures anatomiques nécessaires, alors les muscles de Kegel

peut être trouvé en insérant un doigt propre dans le vagin. Une femme doit serrer un doigt à l’intérieur pour sentir les muscles impliqués. Détectez visuellement la structure musculaire nécessaire à l’aide d’un miroir. Ce n’est qu’après avoir compris quelles structures seront impliquées que l’on doit comprendre comment effectuer les exercices de Kegel.

Préparation à la formation

La phase préparatoire est très importante pour obtenir les bons résultats et l’absence de conséquences négatives. Formation de Kegel

devrait être indolore, ne pas causer d’inconfort. Pour ce faire, vous devez d’abord vider la vessie afin qu’elle ne se comprime pas.

Position correcte du corps:

Faire un système

les exercices doivent être allongés sur le dos, en mettant une main sur la cavité abdominale;

Tous les muscles voisins doivent être détendus et pendant l’entraînement, seules les structures du plancher pelvien sont impliquées;

Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux pour plus de confort et pour obtenir une relaxation complète des muscles;

Exercice de Kegel

peut être effectué en étant assis sur une chaise.

Après l’obtention du diplôme, l’un des facteurs indiquant la bonne exécution est l’absence de sensations inconfortables.

Comment faire des exercices de Kegel?

Technique d’exercice de Kegel

peut varier en intensité et en durée, selon l’état initial des muscles et la durée du cours. Il existe deux options d’entraînement: des exercices isolés pour la compression musculaire ou une combinaison de compression et de poussée.

Première technique

Comprend 4 types d’exercices:

Un homme doit effectuer trois approches de compression rapide et de relâchement des muscles pendant 10 secondes avec un intervalle similaire. Puis exercice de Kegel

Accélère: répéter la compression et l’expansion 9 fois pendant 5 secondes au même intervalle. La dernière étape est une tension musculaire statique qui dure 30 secondes, après quoi la femme se détend en même temps et répète la procédure deux fois de plus..

Exercices de deuxième option de Kegel

consiste en une compression et une expansion rapides des muscles pendant 5 secondes, suivies d’un repos. La procédure est répétée 10 fois. Ensuite, dix fois la tension et la relaxation musculaire sont effectuées trois fois. La dernière étape consiste en la tension pelvienne la plus prolongée (mais pas plus de 2 minutes) suivie d’un repos de 120 secondes.

Le prochain exercice de Kegel

consiste en une tension et une relaxation musculaire rapides de 30 fois, après quoi les muscles maximisent la tension pendant 20 secondes et se détendent pendant une demi-minute. Ensuite, 40 pressions rapides et relaxation doivent être effectuées, atteignant progressivement 100.

Le plus simple techniquement des exercices de Kegel

une option est la compression et l’expansion continues de l’appareil musculaire pendant deux minutes. Augmentez progressivement la durée à 20 minutes.

Deuxième technique

La formation comprend trois exercices:

Compression progressive. Les muscles du périnée doivent être tendus comme cela a été fait lors de l’arrêt du flux d’urine. Ensuite, vous devez compter jusqu’à 3 et vous détendre.

Abréviation. La contraction et la relaxation du plancher pelvien les plus rapides. Vous pouvez utiliser n’importe laquelle des instructions ci-dessus..

Sortir. Effort modéré de l’appareil musculaire, comme lors de l’accouchement ou de la défécation.

Dans les exercices de Kegel

les principaux facteurs permettant d’obtenir un résultat positif sont: une formation systématique, leur mise en œuvre correcte, une sélection adéquate de l’intensité et la complication progressive du cours. Les femmes qui ne comprennent pas les descriptions textuelles des exercices et qui souhaitent voir le processus visuellement peuvent télécharger

vidéos spéciales ou descriptions en images.

Exercices de Kegel pour homme

Arnold Kegel

Il était un gynécologue bien connu et a développé un système efficace d’exercices pour le système reproducteur féminin, mais la pratique a montré que les hommes peuvent l’utiliser. La formation aide:

Réduisez le risque d’hémorroïdes;

Restaurer la fonctionnalité de la prostate après la chirurgie;

Améliorez le contrôle urinaire

Augmente le flux sanguin vers le pénis (augmentation de l’érection).

Chez les hommes, le groupe musculaire souhaité est appelé muscle pubien-coccygien et peut être trouvé en plaçant deux doigts derrière les testicules sans pression sur eux. Ensuite, l’homme se fatigue, comme s’il essayait d’arrêter le processus de miction, sous les doigts, vous ressentez la contraction du muscle souhaité.

La disposition de l’appareil musculaire chez la femme diffère de celle de l’homme, la question pertinente est donc: comment effectuer les exercices de Kegel

aux hommes. La technique d’entraînement est la suivante:

Vous devez forcer lentement le muscle, ne pas tenir vos doigts dessus, mais sentir son travail à l’intérieur du corps;

Gardez le muscle habillé pendant 5 secondes, puis détendez-vous;

Exercice de Kegel

répété 10 fois, trois fois par jour, tous les jours;

Le temps de cours devrait être augmenté progressivement, ainsi que la durée du stress statique (idéalement jusqu’à une demi-minute);

Il est conseillé aux débutants de faire de l’exercice en position couchée, mais par la suite, un homme devrait pouvoir faire des exercices en position assise, debout et en marchant.

Il est plus facile pour les hommes d’inclure l’entraînement dans la vie quotidienne, car ils font des exercices de Kegel

ils peuvent uriner tout en essayant de retarder le flux d’urine pendant quelques secondes.

Résultats attendus

Alors, comment faire des exercices de Kegel

Si vous avez besoin en continu, pendant une longue période, les premiers résultats tangibles n’apparaîtront qu’après 4-6 semaines. L’efficacité de la formation n’apparaîtra que si toutes les recommandations sont correctement suivies. En cours d’amélioration du plancher pelvien par la technique de Kegl,

vous devez surveiller attentivement l’état général des systèmes génital et urinaire, en particulier les femmes qui ont des pathologies de ces organes.

Une erreur qui peut affecter l’efficacité de l’entraînement est une mauvaise respiration. Beaucoup de femmes apprendront à faire des exercices de Kegel.,

mais pas intéressé à respirer. Pendant l’entraînement, vous devez respirer lentement et profondément, en aucun cas ne retenir l’air dans les poumons lors de tensions musculaires. Il est également inacceptable de dépasser l’intensité des cours, pour ne pas obtenir l’effet inverse.

Bonjour à tous! La partie du corps appelée plancher pelvien pose beaucoup de problèmes si elle est en état de négligence. Renforçons-le, pour cela il y a une gymnastique assez efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Dans l’article «Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour les femmes et les hommes», nous parlerons de plusieurs exercices faciles accessibles à tous.

1. Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour les femmes et les hommes par le Dr Kegel Le Dr Kegel a créé une excellente technique qui peut augmenter le tonus du périnée. Avec son aide, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes gynécologiques féminins.

Dr Arnold Kegel (1894-1981)

En outre, en 1947, il a développé un simulateur spécial – un périnéomètre, qui peut mesurer la force des muscles du vagin.

Le périmètre fonctionne comme ceci:

Il est connu que les tissus situés au bas du bassin soutiennent le rectum, les organes génitaux internes et la vessie. Mais au fil du temps, ils perdent leur élasticité, c’est pourquoi diverses maladies des organes pelviens apparaissent, l’éclat de la vie intime disparaît.

Incluez la technique de Kegel dans votre gymnastique, vous sentirez alors comment:

augmentation de l’élasticité du tissu pelvien;

l’incontinence urinaire a été guérie;

maîtrise de soi accrue sur l’orgasme;

tissu vaginal récupéré après l’accouchement.

1.1 Exercices pour les femmes Avant de commencer à pratiquer, apprenez à reconnaître les muscles à exercer. Pour ce faire, essayez de retenir un jet d’urine tout en urinant. Cela at-il fonctionné? Ici, ils ont juste besoin d’être formés.

Exercice de Kegel pour l’incontinence urinaire légère

Règles générales:

1. Contraction de ces muscles avec un retard de 5 secondes.

2. Contraction rapide, puis relaxation de l’anus et du périnée en 10 secondes, puis repos pendant 10 secondes.

3. Tentatives de ralentissement, comme pour les selles ou l’accouchement.

À l’aide de ces actions simples chez les femmes, le tonus des tissus est restauré même après l’ablation de l’utérus.

Cette technique doit être réalisée avec les phénomènes suivants:

– en cas d’incontinence urinaire. De l’incontinence urinaire, vous pouvez également prendre des médicaments tels que Urotol, Spazmeks, Vesikar et autres.

– avec des hémorroïdes, ainsi que d’autres maladies du rectum;

– troubles sexuels;

– avec l’omission de l’utérus, ainsi que d’autres organes de cette partie du corps.

La charge de Kegel évite les lacunes lors de l’accouchement.

plancher pelvien

1.2 Méthodes supplémentaires pour renforcer les muscles pelviens pour les femmes La charge sur cette partie du corps est fournie par un dispositif spécial sous la forme d’un cône en plastique. Les cônes sont insérés dans le vagin avec une extrémité étroite, après quoi la femme contracte ses muscles, essayant de le garder le plus longtemps possible.

Aux mêmes fins, des boules vaginales sont également utilisées. Ce sont 2 balles d’un diamètre allant jusqu’à 3,5 cm, qui sont reliées par un cordon avec une boucle afin que vous puissiez vous retirer rapidement. À l’intérieur, il y a des poids qui, lorsqu’ils bougent, frappent les parois des balles. Les accidents vasculaires cérébraux sont envoyés aux parois du vagin, ils acquièrent ainsi fermeté et élasticité.

Boules vaginales pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Les femmes sont particulièrement tourmentées par le prolapsus de l’utérus, qui apparaît au fond du bassin. La contraction et la relaxation de l’anus et du vagin aident à resserrer l’utérus sans chirurgie. Un masseur vaginal aidera à renforcer l’environnement musculaire de cette partie du corps, surtout après l’accouchement..

1.3 Caractéristiques des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour les hommes Le complexe est également très utile pour les hommes. Ils souffrent également d’incontinence urinaire, de maladies du système génito-urinaire et du rectum. En utilisant cette technique, un homme peut éviter les maladies de la prostate et réduire le risque d’hémorroïdes. La technique est la même que pour les femmes, mais un homme a besoin de raccourcir son entrejambe, et aussi de pomper ses fesses. Des squats réguliers l’aideront à cet égard..

LIS  Les exercices de Kegel pour les femmes et les hommes sont un processus d'accomplissement et des résultats. Un signe d'un début d'affaiblissement du plancher pelvien

Exercices de Kegel pour hommes

Maintenant, pour consolider ce que j’ai vu, j’ai vu le système du Dr Kegal « Nous entraînons les exercices de Kegel des muscles intimes (plancher pelvien) »:

Le yoga peut aider à tonifier le tissu musculaire du bassin. Avec son aide, vous pouvez décharger le bas du dos, améliorer l’activité du tractus gastro-intestinal, préparer une femme à l’accouchement.

Voici une description de quelques exercices:

1. Prenez une position debout, écartez la largeur des épaules de vos pieds. Mettez vos mains sur vos fesses. Les coudes regarderont en arrière. Cela aidera à garantir que pendant l’exercice, les fesses ne sont pas impliquées. Ensuite, essayez de tirer les muscles du plancher pelvien et de fixer cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

2. Tenez-vous à quatre pattes, tournez vos doigts dans la serrure et posez-les sur le sol. Mettez votre tête sur vos mains. Tirez vos muscles pelviens aussi fort que possible, maintenez-les pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois..

3. Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas, pliez une jambe au genou, mettez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien vers l’intérieur, corrigez cette condition pendant quelques secondes. Détendez-vous ensuite les muscles. Répétez cet exercice 10 fois..

4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Après cela, tirez les muscles du bassin avec toute la force, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois..

5. Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes et redressez le dos. Répétez 10 fois en rétractant et en relaxant les muscles du plancher pelvien.

6. Écartez la largeur des épaules de vos pieds. Mettez vos mains sur vos genoux. Gardez le dos droit. Serrez et détendez vos muscles pelviens.

Et maintenant, par tradition, une vidéo sur un sujet donné, «Exercices de yoga pour les organes pelviens. Renforcer le plancher pelvien « :

En partant, je veux dire: suivez ces exercices disponibles, lisez les articles de mon blog pour vous rapprocher de la santé!

Les exercices thérapeutiques de Kegel sont considérés comme les plus efficaces pour les muscles du plancher pelvien. Sont-ils vraiment aussi utiles que beaucoup le pensent? Voyons ça.

Plus récemment, j’ai rendu visite à mon médecin pour vérifier l’état des muscles du plancher pelvien après 6 naissances. À ma grande surprise, le médecin n’a trouvé aucun problème de diastase ou de muscles pelviens. Nous avons discuté avec lui en même temps des exercices de Kegel et de ce qui pourrait réellement aider à renforcer les muscles du plancher pelvien..

Il s’est avéré que l’exercice de Kegel a sa place, mais il ne convient pas à tout le monde et

besoin d’un exercice global et non pas comme un exercice indépendant. Le renforcement des muscles du plancher pelvien est important, mais les exercices de Kegel peuvent ne pas être la meilleure option à ces fins..

Ces exercices sont principalement destinés à renforcer les muscles du plancher pelvien, également

connu sous le nom de diaphragme pelvien. Il est nommé d’après le gynécologue Arnold Kegel, qui dans son article, publié en 1942, explique les avantages du renforcement des muscles du plancher pelvien. Au cours des longues années de son travail, il est arrivé à la conclusion que l’amélioration du tonus musculaire dans ce domaine aide à faire face à l’incontinence urinaire, et améliore également l’orgasme chez les femmes et les hommes.

Le Dr Kegel a également inventé un appareil pour mesurer la force musculaire du plancher pelvien. Le complexe d’exercices de Kegel, qu’il a initialement recommandé, était pour la résistance à l’utilisation d’aides et d’appareils, et n’était pas un exercice ordinaire pour la contraction et la relaxation musculaire.

Pour cette raison, de nombreux experts recommandent des balles de Kegel ou un simulateur spécial sous forme d’oeufs en pierre naturelle en combinaison avec ces exercices. Mon physiothérapeute a expliqué que les exercices de kegel sans charge supplémentaire sont juste la façon de mettre les muscles du bras à rude épreuve, et si vous leur ajoutez un simulateur spécial, voici comment utiliser des haltères dans les exercices sur les muscles des bras. Les deux options sont efficaces, mais les meilleurs résultats pendant longtemps ne peuvent être obtenus qu’avec l’ajout de poids.

Avantages des exercices de Kegel

Le plancher pelvien se compose de plusieurs couches de muscles qui se connectent dans des directions opposées. Beaucoup de gens croient que le vagin est un tube qui rétrécit et se détend simplement, mais le diaphragme pelvien est beaucoup plus complexe et comporte plusieurs couches travaillant ensemble. Dans certains cas, les exercices de taille d’épingle sont utiles pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Mais il y a des cas où ces muscles, au contraire, doivent apprendre à se détendre, car ils sont en bonne forme. Comme l’a expliqué le Dr Grogan:

Les exercices de Kegel ne sont pas pour tout le monde. Chez certaines femmes, les muscles de cette zone sont constamment tendus, ils sont courts et tendus la plupart du temps. En raison de la douleur pendant les rapports sexuels, de la difficulté à uriner, d’une sensation de tension ou de douleur dans la région pelvienne et de la sensation lorsque «je ne vois toujours aucun résultat, même si je m’entraîne tous les jours!»

Dans ce cas, les exercices de Kegel ne fonctionneront pas..

Refuser des exercices de Kegel en général n’est pas nécessaire. Il ne faut pas oublier qu’il s’agit simplement d’une contraction et d’une relaxation d’un groupe musculaire isolé, similaire à la levée d’un haltère vers les biceps ou l’extension de la hanche! Et pour de nombreuses femmes (à l’exception des femmes décrites ci-dessus), il est utile de connaître cet exercice pour mieux ressentir leur corps et même revitaliser leur vie sexuelle.

De plus, vous n’avez pas à vous soucier d’éternuements ou de toux soudains, car le contenu de la vessie restera en place, ainsi que de soulever / pousser / tirer quelque chose de lourd.

Kegel exerce le travail?

Ici, la situation devient encore plus confuse. La réponse à cette question dépendra de la cause entraînant des problèmes avec le groupe musculaire du plancher pelvien, de la façon dont les exercices de Kegel sont effectués et de nombreux autres facteurs. Le Dr Grogan a partagé son expérience concernant le moment où ces exercices sont nécessaires et quand ils ne sont pas nécessaires:

Lorsque je pratiquais en tant que physiothérapeute dans le domaine de la santé des femmes, j’ai eu une merveilleuse occasion de mesurer la force des muscles du diaphragme pelvien et d’étudier le contrôle musculaire. Les exercices de Kegel étaient particulièrement utiles pour les femmes souffrant d’incontinence. Ils avaient vraiment des muscles du plancher pelvien faibles et incohérents. J’ai recommandé d’inclure des exercices de Kegel dans un ensemble d’exercices pour renforcer les muscles du tronc, et les résultats étaient incroyables.

Néanmoins, parmi mes patients, il y avait aussi ceux qui n’avaient pas du tout besoin d’exercices de Kegel..

Au cours de ma pratique, j’ai appris à les identifier et mon objectif principal était de leur apprendre à se détendre et à développer correctement les muscles du plancher pelvien.

Comment faire des exercices de Kegel?

Le Dr Grogan a donné quelques conseils sur la façon de terminer correctement cet exercice. Voici ses instructions:

Allongez-vous sur le dos ou sur le côté.

Cette posture réduit la pression de gravité sur les muscles du plancher pelvien, et il est plus pratique de tendre davantage les muscles.

Imaginez les muscles du plancher pelvien.

Ils sont situés à la base du bassin et encerclent le vagin et l’anus. Essayez de resserrer et de resserrer ces muscles vers la tête. Imaginez que vous devez serrer le pavé dans le vagin. Cela semble étrange, bien sûr, mais cela fonctionne vraiment..

Maintenant détendez vos muscles

et imaginez que vous lâchez le pavé pour qu’il se déroule. C’était un représentant!

Maintenant refais la même chose,

mais en cela, serrez vos muscles pendant 5-8 secondes avant de vous détendre. Effectuez 5 à 10 répétitions. Cette approche pour effectuer des exercices de Kegel est idéale pour augmenter la force et l’endurance des muscles du plancher pelvien. Il est connu que cela aidera à faire face à l’incontinence urinaire, au prolapsus et au prolapsus des organes génitaux tels que l’utérus, par exemple, pour guérir les hémorroïdes. Apporte également de la couleur à votre vie intime..

Si vous utilisez des balles ou des pierres de Kegel, faites de même, insérez simplement du matériel d’exercice dans le vagin juste avant de commencer l’entraînement.

Comment renforcer les muscles du plancher pelvien? (avec ou sans exercices de Kegel)

Si vous n’avez aucun problème avec les muscles du diaphragme pelvien, vous pouvez essayer d’autres moyens plus efficaces pour les rendre encore plus forts et plus élastiques..

Voici quelques conseils et exercices supplémentaires sur les muscles du cœur et du plancher pelvien du Dr Grogan (sans les exercices de Kegel):

Bougez plus pendant la journée et tous les jours.

Les gens ont été créés pour bouger … et ne pas s’asseoir devant un ordinateur toute la journée (j’ai aussi un tel péché!). Nous devons nous concentrer sur la quantité et la façon dont nous bougeons pendant la journée. Remplissez les pauses et les pauses de mouvement. Levez-vous, asseyez-vous, pliez, montez, tombez, rebondissez. Bouge! Laissez la voiture dans le parking et promenez-vous au travail! Montez les escaliers! Partez en randonnée le week-end!

Et ajoutez plus d’exercices réparateurs à votre vie quotidienne. Entraînez-vous plusieurs fois par jour et tous les jours. Dans la vidéo, j’ai rassemblé des exercices simples et efficaces qui s’intègrent parfaitement dans n’importe quel plan d’entraînement. Je les ai appelés « Fitness dans la salle de bain ». Vous pouvez l’exécuter à la maison. Essayez!

Squats

Les squats activent naturellement les muscles du plancher pelvien et du cortex, et surtout, rendent le cul beau et élastique, équilibrant ainsi la longueur et le travail des muscles du plancher pelvien. J’aime faire de l’air et des squats profonds (ils sont dans la vidéo « Fitness dans la salle de bain » ci-dessus).

Bouge comme une dame

LIS  Méthodes de rééducation du plancher pelvien chez les femmes. Gymnastique muscles intimes renforcement naturel des muscles du plancher pelvien

À ce que le Dr Grogan a également dit: «Ceux qui me connaissent personnellement savent très bien que j’aime vraiment secouer mon butin et bouger mes hanches. Des exercices tels que les cercles des cuisses ou le chiffre 8 engagent tous les muscles du cortex, y compris les muscles du plancher pelvien, des cuisses, du dos et des abdos. Faites tourner lentement vos hanches en cercle tous les jours et vous n’aurez pas peur des maux de dos. « .

Tous ces exercices doivent être effectués aussi correctement et gracieusement que possible, tout en maintenant la posture. Vous pouvez également essayer certaines pratiques respiratoires pour renforcer les muscles du tronc, les planches, la thérapie par l’exercice et bien plus encore..

Fermeture éclair

Lorsque nous pensons au renforcement des muscles du tronc et à une posture correcte, nous nous engageons généralement à entraîner les muscles abdominaux. Nous nous tenons droit et tirons notre estomac. Mais afin d’engager véritablement et en toute sécurité les muscles du cortex, qui en passant protègent le dos, empêchent le prolapsus des organes pelviens, vous devez partir de la base des muscles du cortex, à savoir du plancher pelvien.

Vous n’avez pas besoin d’entraîner certaines parties du corps, vous devez vous efforcer d’utiliser les muscles du tronc en général.

Imaginez une fermeture éclair qui part du plancher pelvien. Commencez à zipper avec les exercices légers de Kegel, puis passez à vos muscles abdominaux et tirez doucement sur votre nombril. N

Enfin, redressez vos épaules et ne laissez pas votre dos tourner. Donc la fermeture éclair est attachée!

Essayez cette pratique tous les jours pour les tâches quotidiennes telles que passer l’aspirateur dans votre appartement,

sortir les ordures ou soulever des haltères dans le gymnase. Attachez la «fermeture éclair» avant de terminer une tâche, ne la laissez pas s’ouvrir dans le processus et détendez-vous à la fin.

Réflexions finales

Il est merveilleux de rechercher des formes convexes, la marche et la course sont excellentes, l’haltérophilie est cool, mais le renforcement et la tonification de la partie centrale du corps – les muscles de base – est tout aussi important que de faire les bras et les jambes.

Les exercices sur les muscles du cortex et du plancher pelvien devraient faire partie du programme de remise en forme de chaque femme qui s’aime. Cela signifie non seulement effectuer des exercices de Kegel avec ou sans simulateurs spéciaux, mais aussi bouger, s’accroupir, marcher, faire des exercices d’étirement et ne pas rester longtemps au même endroit.

Je demande généralement aux femmes qui viennent me voir pour un premier rendez-vous: «Quel âge avez-vous, combien de naissances, comment se sont-elles déroulées, y a-t-il eu des lacunes, des forceps ont-ils été appliqués?» Les réponses à ces questions aident généralement à poser un diagnostic précis. . Je pense que le gynécologue qui a examiné le lecteur a exprimé une conclusion professionnelle – les muscles du plancher pelvien. Normalement, chez les femmes en bonne santé en position verticale, les 2/3 supérieurs du vagin, de l’urètre et du rectum dépendent des muscles qui resserrent le rectum à l’articulation pubienne. Avec ces muscles, des troubles urogénitaux se produisent – un prolapsus des parois du vagin, un prolapsus et une incontinence urinaire peuvent apparaître. C’est pourquoi il est si important de prescrire un traitement en temps opportun. Le renforcement du diaphragme pelvien est une tâche urgente pour presque toutes les conditions pathologiques de la région pelvienne. Un bon résultat est obtenu principalement par la physiothérapie visant à restaurer le tonus des muscles du plancher pelvien.

Ainsi, par exemple, au début du post-partum, un ensemble spécial d’exercices de gymnastique est effectué. Pendant la première semaine du post-partum et la première semaine après la sortie de la maternité, des exercices de gymnastique sont effectués quotidiennement 1,5 à 2 heures après le petit déjeuner en décubitus dorsal avec les fenêtres ouvertes. Les quatre semaines suivantes, le complexe devient progressivement plus compliqué, les exercices se diversifient. Pour accélérer le processus de récupération, il est recommandé de répéter le complexe de gymnastique post-partum dans l’après-midi. Le nombre d’exercices doit varier en fonction des capacités individuelles! améliore considérablement les effets de l’exercice pendant les six premières semaines du post-partum.

Gymnastique pour restaurer le tonus des muscles du plancher pelvien après l’accouchement 1. Marcher sur place – 30 secondes, navette aller-retour – 15 secondes, marcher sur les orteils – 15 secondes, marcher, lever les genoux haut – 30 secondes, avec mouvements de la main, avec respiration rythmée.

2. Position de départ – position principale, jambe gauche écartée, main droite levée. En raison de «un», pliez le genou et soulevez la jambe gauche et vers la droite, attrapez le coude avec le coude de la main droite; au détriment de « deux » – pour revenir à sa position d’origine. Répétez le cycle genou-coude 4 à 8 fois avec chaque pied, accompagnant le mouvement avec une longue expiration (l’air est expulsé par la bouche) pendant quatre cycles.

3. Position de départ – position principale, jambes écartées, bras pliés aux coudes, ramenés au corps, doigts serrés en poings. Au détriment de «un» – redresser la main droite et les doigts vers le haut et vers la gauche, incliner le corps vers la gauche et expirer; sur les « deux » – pour revenir à la position de départ, respirez. Répétez les inclinaisons 2 à 4 fois dans chaque direction.

4. La position de départ est la même que dans l’exercice précédent. Relevez vos coudes au niveau des épaules. Effectuez des virages avec le corps vers la gauche et la droite, sans abaisser vos bras, en déplaçant votre coude vers le côté de rotation. Respiration rythmique, au rythme des virages: 4 mouvements – inspirez (nez), 4 mouvements – expirez (bouche).

5. La position de départ est la même, bras sur les côtés. Effectuez des inclinaisons élastiques vers l’avant en touchant alternativement l’orteil de la jambe opposée avec votre main. Répétez 2-4-6 fois. Respirez librement.

6. Position de départ – allongé, les mains le long du corps. Effectuez des mouvements alternatifs des jambes circulaires («  ») à un rythme moyen avec une respiration uniforme. Répétez l’opération pendant 30 secondes..

7. Position de départ – allongé. Soulevez les jambes droites avec un coin et effectuez l’exercice «ciseaux sur les côtés» (écartez les jambes sur les côtés et croisez-les devant vous). Faites ensuite l’exercice «ciseaux d’avant en arrière». Répétez chaque option 8 à 10 fois sans retenir votre respiration.

8. Position de départ – allongé sur le dos. Dans le compte 1 – en s’appuyant sur les talons, la tête et les bras, soulevez le bassin, pliez, tirez sur l’entrejambe et respirez; en compte 2 – abaisser le bassin, détendre les muscles et expirer.

9. Position de départ – allongé sur le dos, bras tendus vers le haut. Au détriment de 1-2 – asseyez-vous, pliez les jambes aux genoux et tirez-les vers les mains, expirez. Aux dépens de 3-4 – allongez-vous, les mains derrière la tête, tendez la main, respirez. Répétez 8-10 fois.

10. Position de départ – allongée sur le dos, jambes pliées aux genoux, tirées vers. Abaissement alterné des deux jambes à droite et à gauche, d’abord – plié aux genoux, pendant l’entraînement – avec les jambes tendues. Répétez dans les deux directions 2-4-6 fois.

11. Terminez le complexe avec une marche facile, des exercices de respiration, un auto-massage des bras et des jambes.

Lors des exercices, je vous conseille de doser la charge en fonction de votre bien-être, d’éviter les sensations désagréables, la fréquence cardiaque prolongée.

Le programme de base pour renforcer les muscles du périnée (selon A. Kegel) Compression lente. Tension musculaire au détriment de 3 et détente (asseyez-vous sur les toilettes, essayez d’arrêter la miction). Les muscles que vous utilisez pour cela sont les muscles périnéaux. Si vous ne les trouvez pas tout de suite, n’arrêtez pas d’essayer. Essayez et ça marchera.

Abréviations

. Tension et relaxation des muscles ci-dessus aussi rapidement que possible.

Pousser

. Effort modéré, comme avec une chaise ou .

Les séances d’entraînement commencent par dix pressions lentes, dix contractions et dix poussées cinq fois par jour. Après une semaine, cinq exercices sont ajoutés, en continuant à les exécuter cinq fois par jour. Ajoutez ensuite cinq autres, jusqu’à ce qu’ils soient trente. Tout ce dont vous avez besoin pour faire 150 exercices de Kegel chaque jour.

En début de cours, il peut sembler que les muscles ne souhaitent pas rester dans un état de tension lors de contractions lentes. Cela est dû au fait qu’il est impossible d’effectuer des contractions trop rapidement ou rythmiquement, du fait que les muscles sont encore faibles. Si les muscles sont fatigués au milieu de l’exercice, reposez-vous quelques secondes et continuez. N’oubliez pas de respirer naturellement et uniformément pendant l’exercice. Faites une à deux cents pressions chaque jour.

Une caractéristique distinctive de cette gymnastique est qu’elle peut être effectuée presque n’importe où – dans les transports, sur une promenade, assis devant un téléviseur, etc. Je prévois les exclamations incrédules de nombreux lecteurs, en particulier les personnes âgées: que, disent-ils, ils ont trouvé autre chose – pour l’entrejambe … Peut-être, au début, toutes les femmes ne seront pas en mesure de terminer ces exercices. Mais une fois formés, ils aideront votre corps non seulement à se débarrasser de la congestion dans la région pelvienne, mais aussi à résoudre les problèmes de prolapsus vaginal, etc. Pendant l’entraînement, une puissante stimulation dans la région pelvienne se produit, ce qui peut affecter la réduction ou la résorption des cicatrices postopératoires et coutures.

Exercice pour l’incontinence urinaire (selon Neumyvakin I.P.) Marcher sur les fesses

. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues vers l’avant, et dans cette position, déplacez vos jambes alternativement, en avançant d’abord (1,5-2 m), autant que l’appartement le permet, puis dans la direction opposée. Et autant que vous le souhaitez. Lors de cet exercice, non seulement les muscles du périnée sont impliqués, mais aussi les muscles des jambes et des fesses. S’il est difficile de bouger avec les jambes droites, essayez de les plier légèrement au niveau des genoux, ce qui facilitera grandement la tâche. Cet exercice aidera les femmes d’âge à se débarrasser de l’incontinence urinaire.

Anatoly Vanin,

candidat des sciences médicales.

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