Méthodes de rééducation du plancher pelvien chez les femmes. Gymnastique muscles intimes renforcement naturel des muscles du plancher pelvien

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Méthodes de rééducation du plancher pelvien chez les femmes. Gymnastique des muscles intimes – un renforcement naturel des muscles du plancher pelvien

Comme tout autre complexe de gymnastique, ces exercices sont obligatoires pour les femmes dans un mode de vie sédentaire

, surtout travailler assis. En l’absence de contre-indications, tous les représentants du beau sexe devraient renforcer les muscles du plancher pelvien. Avec l’âge, les muscles du périnée perdent leur tonus.

, le champ du travail est étiré et ne peut pas remplir correctement ses fonctions. Quand est-il particulièrement important de commencer à entraîner les muscles intimes?

Lors de la planification d’une grossesse.

Ayant ainsi préparé le périnée et le vagin pour les charges à venir, de nombreuses complications de la grossesse et de l’accouchement peuvent être évitées..

Pendant la gestation.

Gymnastique visant à renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse – garantie presque 100% rapide et facile

activité patrimoniale.

Après l’accouchement.

La naissance d’un enfant est un énorme fardeau pour le corps dans son ensemble et les muscles périnéaux en particulier. Ils s’étirent, contribuant au prolapsus des organes pelviens. Un entraînement régulier aidera à tonifier vos muscles intimes en quelques mois seulement..

Après 30 ans, lorsque les changements liés à l’âge affectent tous les organes et systèmes d’une femme sans exception.

Le renforcement des muscles du plancher pelvien est un élément obligatoire du programme pour préserver la jeunesse et la santé. De plus, la formation contribuera à harmoniser les relations conjugales..

Avec prolapsus pelvien déjà diagnostiqué

la gymnastique pour les muscles intimes est thérapeutique. L’exercice régulier peut considérablement améliorer la situation et prévenir le prolapsus (prolapsus)..

Énurésie ou incontinence fécale

nécessitent également un traitement avec une activité physique. Très souvent, ce sont des exercices pour renforcer les muscles du périnée qui aident à résoudre ces problèmes délicats.

Congestion pelvienne

déclencher des processus inflammatoires des organes internes. La gymnastique aidera à rétablir le flux sanguin et, par conséquent, à prévenir ou à guérir les données pathologiques.

Les troubles psychosexuels tels que la frigidité, l’anorgasmie ou la baisse de la libido sont également des raisons de renforcer les muscles du plancher pelvien. La formation aidera une femme à améliorer la qualité de sa vie intime et à éviter les problèmes dans les relations avec un partenaire sexuel.

Contre-indications: Il est nécessaire que toutes les femmes à tout âge entraînent les muscles du périnée, comme le montre la section précédente.

. Cependant, dans certaines conditions du corps, l’activité physique des muscles du plancher pelvien est contre-indiquée

:

Maladies inflammatoires aiguës des organes pelviens.

La cystite, l’endométriose, l’annexite et d’autres pathologies nécessitent un traitement médical préalable.

Néoplasmes

de nature différente. Si des tumeurs malignes ou bénignes sont diagnostiquées, il est strictement interdit de faire de la gymnastique pour les muscles périnéaux.

Chirurgie récente

, ainsi qu’une tendance aux saignements utérins et hémorroïdaires.

Toute infection

, accompagnée d’une élévation de la température et d’une intoxication générale du corps.

Insuffisance veineuse

.

Érosion cervicale

.

Pendant la grossesse, la charge sur les muscles du plancher pelvien doit être exclue avec une augmentation du tonus de l’utérus, une gestose ou des fausses couches antérieures.

Description et exercices complexes pour les muscles du plancher pelvien Pour l’entraînement des muscles du périnée, un complexe populaire appelé exercices de Kegel est utilisé.

. Ce scientifique américain du milieu du siècle dernier a décrit et prouvé l’importance d’une telle formation. Vous pouvez le faire n’importe où, car de l’extérieur c’est complètement imperceptible, l’essentiel est de maîtriser les techniques de base.

Il y en a en fait trois:

compression

– tension des muscles intimes pendant un certain temps;

réduction

– alternance rapide de tension et de relaxation;

pousser

– actions similaires aux tentatives patrimoniales.

Il est très important dans le processus d’entraînement de tendre exactement les muscles

plancher pelvien, pas le muscle fessier et l’abdomen. Pour déterminer avec précision le groupe musculaire cible, vous devez tenir le jet tout en urinant tout en étant assis sur les toilettes, les jambes écartées. En même temps, ni les hanches ni les fesses ne doivent être tendues.

Des entraînements fréquents sont essentiels pour progresser rapidement.

. Les médecins recommandent d’effectuer le complexe proposé au moins 5 fois par jour

, d’autant plus que vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand. La position du corps n’a pas d’importance non plus (debout dans les transports, assis au travail, couché dans son lit):

Contractions alternées avec relaxations.

Dans le même temps, la durée des contractions musculaires doit être égale à la pause entre elles (pour les débutants – à partir de 3 secondes, et à mesure que les muscles se renforcent – 1-1,5 minutes). Faites environ 15 répétitions.

Les coupes sont rapides pendant 5 secondes

, puis une pause égale est faite dans la durée. Les répétitions font au moins 3.

L’un des exercices les plus efficaces est «l’ascenseur».

Au début, les muscles du périnée se resserrent faiblement, puis un peu plus fort, et enfin au maximum. La relaxation se produit dans l’ordre inverse, ce qui vous permet de travailler les muscles les plus profonds. De plus, à chaque étape, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes.

«Onde» fait référence aux contractions alternées des muscles de l’anus et du périnée

(avec fixation de la tension dans chaque zone pendant 5-20 secondes). Il est recommandé aux débutants de répéter l’élément au moins 5 fois par séance d’entraînement, et à mesure que les muscles se renforcent – 10 ou plus.

Les éjections se font 5 à 10 fois avec un retard

en tension pendant 5-10 secondes. Les femmes qui ont donné naissance à des femmes connaissent la technique et les femmes sans enfant doivent resserrer les muscles du plancher pelvien comme lors des selles.

Vous devez vous entraîner quotidiennement, à partir de 5 fois par jour

. Le nombre minimum de répétitions pour les débutants est de 5, et à la fin du premier mois d’entraînement – au moins 20. Fixez les muscles en tension aussi longtemps que possible, en commençant de 5 à 10 secondes et en terminant pendant 1,5 minute à mesure qu’ils se renforcent..

Habituellement, les premiers résultats des cours réguliers sont visibles après un mois. Pour accélérer le processus, vous devez suivre plusieurs règles importantes:

Surveillez votre respiration pendant l’exercice.

Elle doit être profonde et régulière, et les retards (en particulier pour les femmes enceintes) ne doivent pas être autorisés..

Après avoir déterminé le groupe musculaire cible, surveillez vos propres sentiments.

Vous ne pouvez pas utiliser la presse, les fesses et les hanches pour effectuer des exercices.

Ne soyez pas paresseux et effectuez le complexe plusieurs fois par jour.

Cependant, des charges excessives sont également nuisibles (le nombre total de répétitions de chaque élément par jour ne dépasse pas 200).

Si le complexe d’exercices est parfaitement maîtrisé et est effectué sans difficulté avec une charge maximale, il vaut la peine d’acheter des simulateurs modernes spéciaux.

Il est également conseillé de consulter un gynécologue avant de commencer les cours. Cela aidera à éviter les complications en cas de certaines contre-indications..

Un ensemble d’exercices (vidéo)

Après un mois ou deux de formation régulière, toutes les femmes rapportent des améliorations claires dans la sphère intime

. La libido augmente, la qualité et la quantité des orgasmes augmentent et, en conséquence, les relations avec un partenaire deviennent harmonieuses. De plus, le complexe d’exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez la femme est une prévention fiable du prolapsus pelvien

et autres maladies de la sphère génito-urinaire.

Les exercices de Kegel ont été développés par le gynécologue Arnold Kegel au milieu du 20e siècle. Ce sont des exercices qui sont utilisés pour renforcer les muscles du plancher pelvien des femmes et des hommes..

Le but des exercices de Kegel

Initialement, les exercices étaient destinés uniquement aux femmes souffrant d’incontinence urinaire, mais plus tard, le scientifique a remarqué qu’ils affectaient l’amélioration de l’ensemble du système urogénital. En particulier, les femmes souffrant de frigidité pourraient commencer à avoir des relations sexuelles. L’exercice était recommandé pour les hommes – car la gymnastique n’a pas beaucoup changé, mais les hommes peuvent également l’utiliser pour leur santé sexuelle. L’entraînement du muscle pubien-coccygien chez l’homme vous permet de prévenir et de traiter l’impuissance, les exercices de Kegel sont prescrits comme thérapie supplémentaire.

Les exercices de Kegel sont conçus pour:

prévention ou

pour traiter le prolapsus pelvien.

prévention des processus inflammatoires des organes intimes

préparation à la grossesse et à l’accouchement sans douleur

réparation des tissus après l’accouchement

santé sexuelle, anti-âge

traitement de l’affaiblissement de la puissance chez les hommes et de la prostatite chronique

augmentation de l’énergie sexuelle, augmentation de l’orgasme, sensations sexuelles pendant les rapports sexuels

Essence d’exercice

Dans la vie de tous les jours, le muscle pubien-coccygien chez l’homme et les muscles du plancher pelvien chez la femme ne sont pratiquement pas impliqués. Cela conduit au fait qu’avec le temps, ils deviennent moins élastiques et faibles, cessant de remplir la fonction principale – le soutien des organes du plancher pelvien. Cela peut entraîner diverses maladies et une détérioration de la qualité de vie intime. L’essence de l’exercice de Kegel est d’entraîner ces muscles qui, grâce à un entraînement quotidien persistant, entraînent des progrès dans le traitement et parfois une guérison complète. Les exercices de Kegel peuvent être effectués par des femmes et des hommes en bonne santé, ce qui aidera à éviter de nombreux problèmes dans la sphère intime à l’avenir, à retarder l’apparition des problèmes dus aux changements liés à l’âge.

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À un jeune âge, les exercices sont suffisamment efficaces pour éviter de nombreux problèmes gynécologiques. Chez les femmes atteintes de maladies gynécologiques graves ou d’omission d’organes avec un seul exercice, le traitement n’est pas possible.

Comment identifier vos muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont déterminés chez les femmes en retenant un jet d’urine tout en urinant. Vous devez retenir le flux d’urine et vous souvenir des sensations – quelque chose comme ça ressemblera à des exercices de Kegel.

Chez l’homme, le muscle pubien-coccygien est situé entre l’anus et les testicules. Vous pouvez déterminer son emplacement de la même manière – en tenant un jet d’urine. Ne faites pas d’exercice fréquemment pendant la miction.

La préparation de l’exercice ne nécessite pas d’argent ni de place spécialement équipée – il suffit de vider la vessie et de prendre une certaine position du corps.

Dans quelle position les exercices?

Il est plus pratique d’effectuer des exercices allongés sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées aux genoux. Une main doit être placée sur le ventre, l’autre sous les fesses. Il est plus facile de ressentir les contractions musculaires. Une autre option – allongé sur le ventre et écartant les jambes sur les côtés, il est recommandé de placer un oreiller sous le bas-ventre. La troisième option – allongé sur le ventre avec une jambe pliée au genou.

Les exercices de Kegel peuvent se faire allongé, assis sur une chaise, se déplacer dans les transports en commun

, complètement invisible pour les autres. Ils sont conçus pour un usage domestique..

Astuce!

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L’exercice peut être effectué avant d’éternuer, de sortir d’une chaise, de tousser pour arrêter les fuites d’urine.

Processus d’exercice

Les exercices de Kegel se composent de trois parties:

compression lente – vous devez resserrer les muscles, comme en urinant, compter jusqu’à trois et vous détendre

réduction: vous devez forcer et détendre les muscles aussi souvent que possible

pousser – les femmes poussent comme lors de l’accouchement ou des selles, les hommes comme lors de l’urination et des selles, en parallèle, les muscles abdominaux de l’abdomen

les débutants peuvent commencer avec 10 pressions, 10 coupes et 5 poussées 5 fois par jour. Après une semaine, vous devez ajouter 5 fois à chaque exercice, tout en continuant à exercer les muscles intimes 5 fois par jour. Vous devez ajouter 5 fois à chaque exercice jusqu’à ce que le nombre atteigne 30. Chaque jour, vous devez effectuer au moins 150 exercices pour maintenir le ton

Des contractions rapides peuvent être effectuées selon un autre schéma – pour réduire et détendre les muscles en 10 secondes, après quoi ils se reposent pendant une demi-minute. Répétez l’exercice trois fois..

Il est possible qu’au début, il semble que les muscles ne restent pas longtemps dans le stade de tension – c’est temporaire et le contrôle viendra avec la pratique.

Erreur possible: pendant l’entraînement, vous ne pouvez pas retenir votre souffle, tirer votre nombril ou pousser les muscles du plancher pelvien vers le bas – cela ne conduira pas au résultat souhaité.

Incontinence

Les exercices de Kegel sont le principal traitement de la goutte et de l’incontinence urinaire légère. Ils comprennent:

compression – l’exercice «élévateur» est très efficace: progressivement et sans serrer les muscles du plancher pelvien sans se détendre, augmentez la tension (plancher) et atteignez le 4-7e étage, après quoi les muscles dans l’ordre inverse commencent à se détendre (maintenez 3-5 sur chaque étage secondes)

contractions – alternance de contraction musculaire rapide et de relaxation

pousser – chez les femmes, les sensations devraient être comme lors des tentatives d’accouchement ou de selles, chez les hommes comme pendant la miction et les selles

Avec le prolapsus de l’utérus

Assis sur une chaise ou au sol:

sentir les muscles soutenir l’utérus et les tirer vers le haut – faire en rythme

exercice « ascenseur »

pousser l’exercice comme lors d’une tentative d’accouchement – à faire en rythme, avec effort et pas à la limite des possibilités

Avant et après l’accouchement

Avant d’accoucher, les exercices de Kegel vous aident à apprendre à contrôler les muscles du plancher pelvien, ce qui facilitera le processus de naissance et aidera à éviter les déchirures dans le périnée. Il est préférable de commencer l’entraînement selon cette technique à partir d’une position couchée, en effectuant au moins 2-3 répétitions.

En préparation à l’accouchement, vous devez effectuer tous les exercices ci-dessus, plus deux autres:

tendre et détendre les muscles vaginaux puis anus, en le faisant à un rythme rapide comme une vague

dans n’importe quelle position confortable dans l’état le plus détendu dont vous avez besoin pour retenir votre souffle, en poussant doucement et doucement, en utilisant les muscles vaginaux. Là encore, vous devez vous détendre et répéter l’exercice. Il est effectué correctement si, lors de l’application d’une main sur le périnée, un mouvement vaginal est ressenti (l’exercice ne peut être effectué qu’avec une vessie vide et des intestins)

Est important!

Certaines conditions pathologiques interdisent l’exercice en partie ou en totalité, vous devriez donc consulter un gynécologue. Après 16 semaines, il est interdit d’effectuer des exercices en décubitus dorsal pour éviter toute pression sur la veine cave inférieure.

Après la naissance, les exercices de Kegel peuvent renforcer les muscles de l’urètre

pour dissuader la production d’urine involontaire, augmenter l’élasticité vaginale, restaurer la sensibilité des tissus périnéaux. Pour ce faire, vous devez effectuer l’exercice « ascenseur » et deux autres plus simples et courts:

pendant 5 minutes pendant 10 secondes pour forcer et pendant 10 secondes pour détendre les muscles du périnée

en une minute, contractez et détendez rapidement les muscles en 1 seconde

L’utilisation de simulateurs de balle

Les leçons de Kegel pendant 1-2 mois signifient atteindre un niveau plus difficile – en utilisant des œufs de jade, des boules ou un simulateur spécial KegelRoutine. C’est la principale caractéristique des exercices de Kegel pour les femmes. Les appareils d’exercice vous permettent de renforcer davantage les parois du vagin et ils sont conçus pour le développement personnel et l’utilisation. Ce sont des boules vaginales de différents poids et diamètres, qui sont sélectionnées en fonction du niveau d’entraînement.

Le simulateur est inséré à 2 cm de profondeur dans le vagin; pour faciliter l’utilisation, un lubrifiant à base d’eau est utilisé. La charge minimale sur les muscles est effectuée en position couchée, avec le temps, il sera possible d’effectuer des exercices en position debout.

Le schéma de travail avec le simulateur Kegel est très simple:

pour couper les muscles et soulever le simulateur

tenir le ballon pendant 2 à 10 secondes avec une respiration profonde et calme

se détendre et se reposer autant de temps que de tenir le ballon

répéter 10 fois

Est important!

Pour un entraînement efficace, effectuez l’exercice avec le ballon trois fois par semaine. Le mouvement du simulateur ne doit pas être aidé par une tension de l’abdomen ou une compression des muscles fessiers.

Résultats de l’exercice

Les résultats des exercices de Kegel sont visibles après quelques semaines. Chez les femmes, des améliorations sont observées:

augmentation de la sensibilité lors des rapports sexuels, disparition de l’inconfort post-partum

contrôle accru sur les sentiments sexuels

surmonter l’apparition de la douleur pendant les rapports sexuels

production intensive d’œstrogènes

prévenir une tension musculaire excessive pendant l’accouchement

prévention de l’incontinence urinaire et fécale, traitement de la miction involontaire

réparation des tissus après l’accouchement

réduire la possibilité de processus inflammatoires

Moins de fuites d’urine peuvent être observées après 3-6 semaines d’exercice régulier, augmentation des sensations sexuelles après 1-2 mois.

Chez l’homme, des améliorations sont également observées:

moins d’incontinence fécale et urinaire

érection accrue

risque réduit d’hémorroïdes

peut-être un remède complet contre la prostatite chronique

rapports sexuels

Chez les hommes, vous pouvez vous débarrasser des mictions fréquentes après 4-6 semaines, l’amélioration de la fonction sexuelle sera perceptible après 6 semaines, une augmentation notable de l’érection – après 3 mois.

Une caractéristique des exercices de Kegel pour hommes est la nécessité de renforcer les muscles fessiers pour un plus grand effet. Des muscles fessiers faibles tirent le sacrum vers l’arrière et affaiblissent les muscles du plancher pelvien, même lors de l’utilisation de Kegel. Par conséquent, il est nécessaire de s’accroupir pour augmenter le ton des fesses.

L’utilisation d’exercices aide à éviter de nombreux problèmes de santé à l’avenir, à préparer l’accouchement et à rendre la vie sexuelle plus dynamique. Dans le même temps, aucun effort, schéma ou outil spécial n’est nécessaire – les exercices seront utiles même lorsqu’ils sont effectués tout au long de la vie.

Le plancher pelvien est la muqueuse musculaire, dont dépendent notre état de santé général, l’état du système génito-urinaire et le rectum. Ces muscles sont situés entre le mollet et l’os pubien. Si les muscles sont en bonne forme, ils empêchent le prolapsus des organes génitaux, ce qui peut entraîner leur perte. De plus, des muscles affaiblis peuvent provoquer une inflammation du vagin..

Fondamentalement, ce problème affecte les femmes, car pendant la grossesse et l’accouchement, les muscles pelviens sont très étirés. Les muscles affaiblis conduisent à l’incontinence d’effort, c’est à ce moment-là que quelques gouttes d’urine sortent pendant les éternuements. Les statistiques montrent qu’environ un tiers des femmes qui ont récemment accouché d’un bébé ont souffert d’incontinence urinaire post-partum.

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Gymnastique et exercices à domicile

Pour obtenir de bons résultats, un exercice régulier est nécessaire. Certaines personnes ont besoin de huit à douze semaines pour obtenir les premiers résultats positifs. Mais dans la plupart des cas, après deux semaines, vous remarquerez le résultat.

Lorsque vous effectuez des exercices, assurez-vous qu’entre les contractions musculaires, vous obtenez leur relaxation complète. En plus d’effectuer les exercices de manière complète, vous pouvez également entraîner les muscles, à savoir les forcer et les comprimer lorsque vous riez ou toussez..

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués au moins 10 fois. Lorsqu’une personne resserre ses muscles, elle doit fixer cette position pendant dix secondes, puis se détendre. Si vous ne pouvez pas maintenir les muscles en position serrée pendant 10 secondes, puis retardez-les de 5. Après plusieurs semaines d’entraînement régulier, vous pouvez même maintenir vos muscles du plancher pelvien encore plus longtemps..

Prenez une position debout, écartez vos pieds de la largeur des épaules, puis mettez vos mains sur vos fesses et soutenez-les: cela vous aidera à vous assurer que vos fesses ne sont pas impliquées pendant l’exercice. Ensuite, essayez de tirer les muscles du plancher pelvien et de fixer cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

Tenez-vous à quatre pattes, posez vos mains sur le sol et baissez la tête dessus. Dans cette position, essayez de resserrer les muscles autant que possible..

Prenez une position allongée sur le ventre, pliez une jambe jusqu’aux genoux, mettez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien vers le haut vers l’intérieur, corrigez cette condition pendant quelques secondes. Détendez-vous ensuite vos muscles.

Pour remplir cette position, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les étendre à la largeur des épaules. Ensuite, essayez d’attirer les muscles nécessaires autant que possible et de les détendre.

Asseyez-vous sur le cul, croisez les jambes et redressez le dos. Dans cette position, répétez la rétraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien.

Prenez une position debout, mettez vos mains sur vos genoux et alignez votre dos. Et maintenant, tendez et détendez vos muscles en alternance.

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Yoga pour renforcer le plancher pelvien – Vidéo

Il y a un grand nombre d’exercices avec lesquels vous pouvez renforcer les muscles du plancher pelvien ou leur donner un ton. Ils sont également recommandés pour les problèmes de vessie, prolapsus de l’utérus. Un yogi est très efficace pour ceux qui envisagent de concevoir un enfant. Il contribue au déroulement normal de la grossesse et de l’accouchement..

Et donc, l’exercice de yoga le plus courant pour ces muscles est le Mula Bandha. C’est sur lui que sont construits tous les autres exercices pour entraîner les muscles du plancher pelvien. Pour effectuer Mula Bandha, vous devez vous asseoir sur le sol, croiser les jambes et reposer vos mains sur vos genoux. Ensuite, il est nécessaire de réduire les muscles du périnée, sans utiliser d’autres muscles.

Ensuite, vous devez apprendre divers exercices de respiration, car pendant les contractions musculaires, une personne commence involontairement à retenir son souffle, ce qui ne devrait pas être fait. Par conséquent, l’un des exercices de yoga Kapalabhati enseigne cette.

Comment effectuer un autre exercice efficace avec du yoga pour les muscles du plancher pelvien que vous pouvez voir dans cette vidéo.

Exercices de Kegel – comment le faire correctement?

La technique de Kegel est très connue et très appréciée des femmes enceintes. La principale difficulté de ces exercices est que beaucoup de femmes les exécutent incorrectement et, par conséquent, elles n’en obtiennent pas le résultat maximum. Par conséquent, nous vous dirons comment les exécuter correctement et avec un maximum d’avantages pour votre santé..

Compression lente.

Cet exercice doit être fait lentement. Pour commencer, serrez les muscles autant que possible et comptez jusqu’à trois, puis relâchez-les lentement. Faites 10 répétitions de ce genre. Au fil du temps, le temps de serrage doit être porté à 20 secondes.

L’exercice «Lift» fait également référence à une compression lente. À volonté, vous pouvez alterner ces deux exercices, ou bien vous arrêter à un moment plus pratique pour vous. Ici, vous devez répéter l’effet de l’ascenseur. Autrement dit, serrez d’abord les muscles au premier étage du plancher pelvien, fixez la position pendant trois secondes maximum, puis serrez les muscles plus fort, atteignez le deuxième étage, comptez jusqu’à trois, puis avancez jusqu’à votre limite maximale..

Abréviations.

Ici, vous devez rapidement comprimer et détendre les muscles, tout en respectant la bonne technique. Faites attention à la résistance à la compression et à la respiration. Par exemple, serrez les muscles par inhalation, détendez-vous en expirant.

Pousser.

Prenez une position assise et poussez modérément, comme cela se fait habituellement avec les selles ou l’accouchement. Faites cinq de ces répétitions, augmentez le nombre d’expulsions chaque jour.

Ces exercices sont pratiques en ce sens qu’ils peuvent être effectués n’importe où, par exemple, assis devant un ordinateur, allongé dans son lit, marchant et en transport sur le chemin du robot.

Un ensemble d’exercices et un programme d’entraînement hebdomadaire

Il y a une opinion que le problème des muscles affaiblis n’est caractéristique que des femmes. Mais c’est erroné.

Exercice de Kegel

Les noms des muscles de Kegel ont différentes variations: muscle pubien-coccygien, muscles du plancher pelvien.

En les appelant différemment, nous entendons toujours le nœud des muscles et des tendons qui soutiennent la cavité abdominale.

On pense que le problème des muscles affaiblis n’est caractéristique que des femmes.

Mais c’est erroné. Les hommes doivent également être attentifs au fonctionnement de ce groupe musculaire..

L’affaiblissement de ce groupe musculaire peut entraîner des problèmes de santé..

Pour la première fois, un gynécologue américain a évoqué l’importance des muscles pelviens. C’est le Dr Arnold Kegel qui a développé les exercices pour les muscles pelviens

plancher pelvien

. Cet ensemble d’exercices vise à améliorer la circulation sanguine dans les muscles du plancher pelvien.

Ils doivent être effectués non seulement par des femmes, mais aussi par des hommes de tous âges..

Actuellement, ces exercices ont de plus en plus commencé à être utilisés pour traiter l’incontinence urinaire.

. Parmi les effets positifs sur le corps, on a également noté une augmentation du tonus des muscles du plancher pelvien

, qui ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne.

Qu’est-ce que le complexe de Kegel?

L’objectif principal des exercices de Kegel

– c’est un exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien, de l’urètre, de la vessie, de l’utérus et du rectum.

se préparer à une grossesse et à un accouchement sans douleur réussi;

les femmes enceintes à maîtriser la technique de relâchement des muscles qui empêchent souvent le bébé d’être expulsé;

pour la prévention et le traitement de l’incontinence urinaire et fécale;

pour restaurer l’élasticité des tissus après l’accouchement;

pour la prévention et le traitement du prolapsus des organes pelviens;

pour une prolongation prolongée de la santé sexuelle.

Donc, avant de procéder à la gymnastique pour renforcer les muscles du bassin, déterminons où se trouvent les muscles du plancher pelvien.

1.

Si vous allez aux toilettes « un peu », vous pouvez essayer d’arrêter le jet sans bouger les jambes. Les muscles qui vous aideront à le faire et seront les muscles du plancher pelvien.

2.

Si la première méthode n’a pas aidé à trouver les bons muscles, procédez comme suit. Insérez votre doigt dans l’ouverture vaginale et serrez les muscles. Les muscles nécessaires seront comprimés autour du doigt. Dans ce cas, ni les muscles fessiers, ni le dos, ni l’abdomen ne seront impliqués..

Une fois que vous avez identifié les bons muscles, passez aux exercices pour renforcer le bassin

. Une fois que vous avez appris à identifier les bons muscles, allez directement aux exercices.

Exercices pelviens pour hommes

La plupart des hommes peuvent également présenter des symptômes négatifs de dysfonctionnement ou d’altération de la fonction pelvienne. Ils peuvent donc se manifester par une incontinence urinaire urgente ou une incontinence due à une vessie débordante

. En outre, les hommes doivent prêter attention à la glande prostatique. La stase sanguine peut également entraîner une altération de la fonction érectile.

Les méthodes de traitement sélectionnées varieront en fonction de la complexité et du type d’incontinence.

Un ensemble d’exercices de Kegel aidera à renforcer les muscles du plancher pelvien qui sont responsables du contrôle du débit urinaire.

Afin d’effectuer correctement des exercices pour renforcer les muscles du bassin, vous devez déterminer leur emplacement. Ils pincent l’anus et l’urètre.

Essayez de les serrer sans libérer d’urine. La tâche se terminera correctement si les muscles des intestins et de l’estomac sont détendus..

La gymnastique pour les muscles pelviens est leur tension et leur relaxation..

Ce complexe se compose de trois composants:

1.

Tout d’abord, maximisez les muscles du plancher pelvien et maintenez pendant 4-5 secondes, puis détendez-vous progressivement. Répétez cette opération 10 à 12 fois.

2.

À l’étape suivante, nous répétons la tâche de la précédente. Seulement maintenant, nous ne retenons pas la tension, mais essayons plutôt de déplacer l’aspect principal dans le sens d’une augmentation de la vitesse entre tension et relaxation. Répétez pendant 1-2 minutes.

LIS  Exercices de Kegel et autres exercices du plancher pelvien. Exercices musculaires du plancher pelvien pour femmes

3.

Maintenant, nous serrons les muscles et commençons sans délai à pousser. Imaginez si quelque chose est au milieu de vous et que vous devez le sortir. Vous devez tenir pendant 2-3 secondes, puis vous détendre. Répétez 7-8 fois.

Pendant la gymnastique pour le bassin, vous devez faire attention au fait que seuls les muscles du plancher pelvien doivent être tendus.

La respiration doit être calme. Beaucoup vous conseillent de faire des exercices en position debout, bien que vous puissiez vous asseoir et vous allonger..

L’efficacité de cela ne changera pas. Il n’y a pas de quantité limitée d’exécution de ce complexe.

Le principal indicateur du nombre d’approches et de répétitions doit être votre corps.

Vous devez également faire attention à la présence de crises lors de l’exécution de la gymnastique de Kegel. S’ils se répètent constamment, vous devriez chercher d’autres exercices pour les organes pelviens.

La compréhension la plus fondamentale devrait être que la gymnastique de Kegel apportera une amélioration de la circulation sanguine, ainsi que de l’apport sanguin aux organes pelviens en combinaison avec d’autres méthodes de traitement..

Exercices pelviens pour les femmes

La plupart des femmes souffrent d’incontinence urinaire, de manque d’orgasme, d’hémorroïdes, de constipation.

Ces problèmes indiquent la nécessité d’un entraînement pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Le complexe d’exercices de Kegel surprend tout le monde par sa simplicité et son accessibilité..

Ce sera « au goût » de la femme au foyer et de la femme d’affaires.

L’exercice principal est une tension modérée du plancher pelvien.

Répétez cette opération 30 à 50 fois. Augmentez ensuite progressivement le nombre de contractions. Une fois que vous maîtrisez les fondements de cette méthode, vous pouvez la compliquer..

Les exercices compliqués lors de l’abaissement des organes pelviens peuvent inclure une phase de relaxation, une contraction lente, une contraction progressive des muscles du plancher pelvien.

La plupart des exercices pour hommes peuvent également être utilisés par les femmes..

Vous pouvez également composer indépendamment un ensemble d’exercices pour la circulation du bassin.

Ils aident également à accélérer la stase sanguine dans le corps. Et cela à son tour a un effet positif sur la prévention des varices..

De plus, pour améliorer la circulation sanguine des organes pelviens lors de l’exécution du complexe de Kegel, vous pouvez utiliser des simulateurs vaginaux.

Ils aideront à réduire le temps de tonification des muscles. Beaucoup se prononcent contre l’utilisation de tout appareil, mais la plupart parlent de la présence de sensations plus vives et de l’expansion des capacités de votre corps après leur utilisation.

Le plus grand avantage de ces exercices est que vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour les terminer..

Ils peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand. Faites-en une partie de votre vie. La mise en œuvre de ce complexe vous aidera non seulement à tonifier les muscles des organes pelviens, à vous débarrasser des selles et des mictions involontaires, mais aussi à apporter un sentiment de sensation à la sphère intime de votre vie

.publié

Bonjour à tous! La partie du corps appelée plancher pelvien pose beaucoup de problèmes si elle est en état de négligence. Renforçons-le, pour cela il y a une gymnastique assez efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Dans l’article «Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour les femmes et les hommes», nous parlerons de plusieurs exercices faciles accessibles à tous.

1. Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour les femmes et les hommes par le Dr Kegel Le Dr Kegel a créé une excellente technique qui peut augmenter le tonus du périnée. Avec son aide, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes gynécologiques féminins.

Dr Arnold Kegel (1894-1981)

En outre, en 1947, il a développé un simulateur spécial – un périnéomètre, qui peut mesurer la force des muscles du vagin.

Le périmètre fonctionne comme ceci:

Il est connu que les tissus situés au bas du bassin soutiennent le rectum, les organes génitaux internes et la vessie. Mais au fil du temps, ils perdent leur élasticité, c’est pourquoi diverses maladies des organes pelviens apparaissent, l’éclat de la vie intime disparaît.

Incluez la technique de Kegel dans votre gymnastique, vous sentirez alors comment:

augmentation de l’élasticité du tissu pelvien;

l’incontinence urinaire a été guérie;

maîtrise de soi accrue sur l’orgasme;

tissu vaginal récupéré après l’accouchement.

1.1 Exercices pour les femmes Avant de commencer à pratiquer, apprenez à reconnaître les muscles à exercer. Pour ce faire, essayez de retenir un jet d’urine tout en urinant. Cela at-il fonctionné? Ici, ils ont juste besoin d’être formés.

Exercice de Kegel pour l’incontinence urinaire légère

Règles générales:

1. Contraction de ces muscles avec un retard de 5 secondes.

2. Contraction rapide, puis relaxation de l’anus et du périnée en 10 secondes, puis repos pendant 10 secondes.

3. Tentatives de ralentissement, comme pour les selles ou l’accouchement.

À l’aide de ces actions simples chez les femmes, le tonus des tissus est restauré même après l’ablation de l’utérus.

Cette technique doit être réalisée avec les phénomènes suivants:

– en cas d’incontinence urinaire. De l’incontinence urinaire, vous pouvez également prendre des médicaments tels que Urotol, Spazmeks, Vesikar et autres.

– avec des hémorroïdes, ainsi que d’autres maladies du rectum;

– troubles sexuels;

– avec l’omission de l’utérus, ainsi que d’autres organes de cette partie du corps.

La charge de Kegel évite les lacunes lors de l’accouchement.

1.2 Méthodes supplémentaires pour renforcer les muscles pelviens pour les femmes La charge sur cette partie du corps est fournie par un dispositif spécial sous la forme d’un cône en plastique. Les cônes sont insérés dans le vagin avec une extrémité étroite, après quoi la femme contracte ses muscles, essayant de le garder le plus longtemps possible.

Aux mêmes fins, des boules vaginales sont également utilisées. Ce sont 2 balles d’un diamètre allant jusqu’à 3,5 cm, qui sont reliées par un cordon avec une boucle afin que vous puissiez vous retirer rapidement. À l’intérieur, il y a des poids qui, lorsqu’ils bougent, frappent les parois des balles. Les accidents vasculaires cérébraux sont envoyés aux parois du vagin, ils acquièrent ainsi fermeté et élasticité.

Boules vaginales pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Les femmes sont particulièrement tourmentées par le prolapsus de l’utérus, qui apparaît au fond du bassin. La contraction et la relaxation de l’anus et du vagin aident à resserrer l’utérus sans chirurgie. Un masseur vaginal aidera à renforcer l’environnement musculaire de cette partie du corps, surtout après l’accouchement..

1.3 Caractéristiques des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pour les hommes Le complexe est également très utile pour les hommes. Ils souffrent également d’incontinence urinaire, de maladies du système génito-urinaire et du rectum. En utilisant cette technique, un homme peut éviter les maladies de la prostate et réduire le risque d’hémorroïdes. La technique est la même que pour les femmes, mais un homme a besoin de raccourcir son entrejambe, et aussi de pomper ses fesses. Des squats réguliers l’aideront à cet égard..

Exercices de Kegel pour hommes

Maintenant, pour consolider ce que j’ai vu, j’ai vu le système du Dr Kegal « Nous entraînons les exercices de Kegel des muscles intimes (plancher pelvien) »:

Le yoga peut aider à tonifier le tissu musculaire du bassin. Avec son aide, vous pouvez décharger le bas du dos, améliorer l’activité du tractus gastro-intestinal, préparer une femme à l’accouchement.

Voici une description de quelques exercices:

1. Prenez une position debout, écartez la largeur des épaules de vos pieds. Mettez vos mains sur vos fesses. Les coudes regarderont en arrière. Cela aidera à garantir que pendant l’exercice, les fesses ne sont pas impliquées. Ensuite, essayez de tirer les muscles du plancher pelvien et de fixer cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

2. Tenez-vous à quatre pattes, tournez vos doigts dans la serrure et posez-les sur le sol. Mettez votre tête sur vos mains. Tirez vos muscles pelviens aussi fort que possible, maintenez-les pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois..

3. Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas, pliez une jambe au genou, mettez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien vers l’intérieur, corrigez cette condition pendant quelques secondes. Détendez-vous ensuite les muscles. Répétez cet exercice 10 fois..

4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Après cela, tirez les muscles du bassin avec toute la force, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois..

5. Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes et redressez le dos. Répétez 10 fois en rétractant et en relaxant les muscles du plancher pelvien.

6. Écartez la largeur des épaules de vos pieds. Mettez vos mains sur vos genoux. Gardez le dos droit. Serrez et détendez vos muscles pelviens.

Et maintenant, par tradition, une vidéo sur un sujet donné, «Exercices de yoga pour les organes pelviens. Renforcer le plancher pelvien « :

En partant, je veux dire: suivez ces exercices disponibles, lisez les articles de mon blog pour vous rapprocher de la santé!

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