Petit déjeuner avant un jogging matinal dans la rue. Ce qui se passe avant et après l’exécution de trucs et astuces utiles

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Petit déjeuner avant un jogging matinal dans la rue. Ce qui est avant et après la course: trucs et astuces utiles

Le jogging le matin est une merveilleuse façon de perdre du poids et de tonifier le corps. De plus, ils sont accessibles à tous, ce qui les a rendus incroyablement populaires. Mais qu’en est-il du petit déjeuner? Que choisir – courir le matin à jeun, ou vaut-il mieux prendre une petite collation? Essayons de comprendre cette question difficile..

Rappelons tout d’abord les principaux avantages du jogging matinal. Ils sont les suivants:

Augmentation du seuil d’endurance.

Pour rendre ce processus efficace et rapide, augmentez systématiquement la charge, augmentant la durée et la vitesse de fonctionnement. Mais ici, il est important de ne pas en faire trop – c’est la progressivité qui compte.

Le système cardiovasculaire se renforce

. Ceci est assuré par une circulation active du sang pendant une course. La course à pied contribue également à une meilleure saturation en oxygène des organes et des tissus, grâce à laquelle leur fonctionnement s’améliore. Renforce les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque.

L’ambiance est en hausse.

Les résultats de la recherche confirment qu’après une demi-heure de course, le corps humain commence à produire des hormones du bonheur. La bonne humeur est garantie longtemps. La course à pied est donc un excellent remède contre le stress et la dépression..

Une belle figure se forme.

Grâce à la course, vous pouvez gérer efficacement l’excès de poids, ce qui aide à resserrer la silhouette et à améliorer la posture. Mais pour obtenir des résultats maximaux dans ce domaine, vous devez respecter le bon régime.

Dois-je prendre le petit déjeuner avant ma course du matin

La question de savoir si manger avant une course du matin inquiète de nombreuses personnes qui décident de courir le matin. Quand est-il préférable de manger de la nourriture? Ici, il convient de regarder les résultats d’une étude qui a été menée en Belgique. L’essence de l’expérience était de savoir si la séquence d’entraînement et de petit-déjeuner affectait le processus de perte de poids. L’étude a porté sur 28 hommes en bonne santé actifs. Pendant la période d’essai, le contenu calorique de leur alimentation a été augmenté de 30% et la quantité de matières grasses a augmenté de 50%..

Les sujets ont été divisés en deux groupes. Le premier ne s’est pas entraîné, le second a déjeuné avant l’entraînement et le troisième après. En conséquence, les hommes du premier groupe au cours de l’expérience ont gagné environ 3 kg chacun. Les participants du deuxième groupe ont gagné 1,5 kg en moyenne, tandis que le troisième est resté dans le poids passé, et s’il y avait une augmentation, c’était insignifiant.

Les résultats ont permis de conclure que le métabolisme des graisses est meilleur pendant l’exercice à jeun

. Mais gardez à l’esprit que cela ne s’applique qu’aux exercices du matin – un entraînement à jeun l’après-midi ou le soir n’apportera pas un effet similaire.

Cette étude a parlé d’un petit déjeuner copieux et sain. Mais avec un petit déjeuner léger, vous devez le traiter séparément. Courir le matin à jeun est utile pour la silhouette, mais gardez à l’esprit que le matin, la glycémie est minime, et avec un effort physique, vous pouvez vous sentir mal jusqu’à ce que vous vous évanouissiez. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, vous n’avez certainement pas besoin de manger suffisamment avant de faire du jogging, mais vous avez certainement besoin d’un liquide avec une petite quantité d’énergie alimentaire. Par exemple, ce pourrait être une grande tasse de thé sucré. Grâce au sucre, le corps recevra l’énergie rapide dont il a besoin pour un entraînement intensif, et le liquide aidera à fluidifier le sang.

Le sang du matin est toujours assez visqueux, et si vous ne buvez pas le liquide et que vous vous entraînez immédiatement, ce sera un énorme fardeau pour le cœur – pomper du sang épais est beaucoup plus difficile pour lui que du liquide. Ce n’est pas sûr. Par conséquent, les boissons le matin sont obligatoires.

La bonne décision est de savoir si vous devez prendre le petit déjeuner avant une course du matin, comme suit: un petit déjeuner léger est toujours nécessaire (il ne peut comprendre qu’une boisson),

et après cela, vous pouvez aller courir.

Si vous ne consommez pas même une petite quantité de glucides, le corps sera affaibli. Sous la charge, il transformera son tissu musculaire en énergie, ce qui n’est pas sûr pour ceux qui veulent maintenir le muscle. Par conséquent, avec la nécessité de manger avant une course du matin, tout est clair. Un carburant silencieux est toujours nécessaire. Et plus votre entraînement est long et actif, plus vous avez besoin de chaleur. Si vous courez facilement pendant 15 minutes, un peu de thé ou de café sucré suffira. Si vos courses sont plus intenses et plus longues, vous avez besoin de plus d’énergie. Vous pouvez, par exemple, boire du café sucré avec l’addition et manger quelques biscuits aux céréales.

Si nous parlons d’un petit-déjeuner complet, qui comprend des protéines, des glucides et des vitamines, cela devrait être après une course. Tous ces composants sont des matériaux de construction pour notre corps..

Et si vous n’avez pas besoin de perdre du poids?

Et si la question de savoir s’il est possible de courir à jeun le matin est pertinente pour ceux qui veulent perdre du poids, qu’en est-il de ceux qui ne veulent pas perdre de poids, mais courent pour la santé et le maintien du tonus musculaire? Il semblerait que vous puissiez facilement manger. Mais pas si simple.

Si vous avez un bon petit déjeuner, il est également possible que vous ne souhaitiez probablement pas courir du tout. De plus, le corps sera occupé à digérer les aliments, et si en même temps lui donne également une activité physique, il peut ne pas y faire face. Vous pouvez vous sentir mal, lourdeur, gêne abdominale et de nombreuses autres conséquences négatives. Par conséquent, si vous ne pouvez pas courir l’estomac vide, vous pouvez diviser le petit-déjeuner en deux parties: manger quelque chose de glucides légers avant de faire du jogging, et des protéines et des plats denses après..

En résumé, est-il possible de manger avant de faire du jogging le matin, nous mettons en évidence les points clés suivants:

Si vous voulez perdre du poids, vous n’avez pas besoin de prendre un petit déjeuner complet. Buvez un verre et mangez le plat principal plus tard.

Si vos séances d’entraînement sont très intenses, laissez le corps se ravitailler un peu en consommant une petite quantité de glucides avant l’exercice..

Si vous ne prévoyez pas de perdre du poids, la meilleure option est de diviser un petit déjeuner copieux en deux parties: une à manger avant les cours, la seconde après.

Que manger avant de faire du jogging le matin

Ce que vous avez avant votre course du matin dépendra du temps que vous aurez entre le petit déjeuner et une course. En principe, si ce temps peut être de quelques heures, vous pouvez prendre le petit déjeuner serré, mais si environ une demi-heure, laissez la nourriture suffisamment légère. Les glucides sont la principale source d’énergie avant le cours. Les rapides donnent de l’énergie presque immédiatement, tandis que les lents la saturent pendant longtemps.

Que mangez-vous avant votre course du matin? Les fruits peuvent être la meilleure option pour le petit déjeuner.

. En plus des glucides rapides, ils contiennent des vitamines et des minéraux, ce qui est très important, car pendant la course, nous transpirons et le corps perd ces composants nécessaires. Les glucides plus lents pour le petit déjeuner sont également importants. Leurs grandes sources sont les céréales.

(en particulier flocons d’avoine et sarrasin), ainsi que des pains ou des toasts multigrains.

Vous pouvez ajouter du miel à vos plats du matin

– Il contient des glucides rapides utiles, de nombreuses vitamines et minéraux, des acides aminés.

Parmi les boissons, en plus du thé et du café, vous pouvez choisir du cacao au lait écrémé, un tonique le matin ou un smoothie aux fruits.

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N’oubliez pas le fluide. Le corps la perd activement en cours de jogging et il est nécessaire de reconstituer les fournitures pour éviter la déshydratation. Buvez quelques verres d’eau après le réveil, buvez également en cours d’exécution par petites gorgées et après.

Que manger après une course du matin: options

Vous pouvez prendre une collation une demi-heure après l’entraînement. Il est important de donner à l’organisme toutes les substances dont il a tant besoin. Voici quelques bons exemples de petit-déjeuner après une course matinale:

Poitrine de poulet.

Il est faible en calories et peut être préparé de différentes manières. Le poulet parfaitement saturé, vous permet de reconstituer les réserves de protéines dans les muscles et fournit de l’énergie pendant longtemps.

Banane

. Les bananes peuvent être consommées avant et après une course. Ils donnent une énergie rapide et empêchent une panne. Vous pouvez préparer des cocktails sains à base de banane, de baies et de lait – les ingrédients sont simplement fouettés dans un mélangeur pendant quelques minutes. Il convient de noter que les bananes contiennent un mélange unique de vitamines et de minéraux, ce qui augmente l’endurance des athlètes.

Salade de fruits.

La meilleure option est de saturer le corps après l’entraînement avec les vitamines, minéraux et glucides nécessaires. Vous pouvez mélanger l’orange, la pomme, le pamplemousse, les baies et d’autres produits à votre discrétion. En tant que vinaigrette, vous pouvez utiliser du yogourt faible en gras.

Amandes

. Il contient beaucoup d’antioxydants et aide à normaliser le cholestérol sanguin. Vous pouvez l’ajouter à votre petit-déjeuner après le jogging, s’il s’agit de bouillie, de salade de fruits, de smoothies, etc..

Flocons d’avoine

vous devez

. La farine d’avoine est l’un des petits-déjeuners les plus sains et les plus populaires au monde. En l’utilisant après une course, vous pouvez vous sentir gai et énergique tout au long de la journée. Il contient beaucoup de fibres, ce qui aide à nettoyer le corps. La farine d’avoine peut être consommée avec du lait non gras, des noix, des baies, etc..

Yaourt

. Comme collation rapide après le jogging, vous pouvez utiliser du yogourt grec avec des morceaux de fruits et de noix. Il contient beaucoup de protéines, ce qui aide à développer les muscles et augmente les processus métaboliques. Mais choisissez du yogourt qui ne contient pas d’arômes artificiels ou d’édulcorants..

Vous savez maintenant quoi manger avant une course du matin et ce que vous pouvez manger après. Il est important d’écouter votre corps et de lui donner ce dont il a besoin. Il est également important de bien manger tout au long de la journée, car la productivité de vos séances d’entraînement dépend de la façon dont vous mangez et de ce que vous mangez. Il est important de ne pas trop manger, mais aussi de prévenir l’épuisement du corps, sinon les conséquences ne seront peut-être pas les meilleures.

Puis-je courir à jeun: réponse vidéo

Comment vous réveiller tôt et aller courir dans le parc ou le stade le plus proche? Courir le matin est-il utile? Dois-je prendre le petit déjeuner avant de faire du jogging? Comment s’habiller correctement pour ne pas attraper froid lors des courses du matin en plein air? Une douche de contraste est-elle vraiment nécessaire après un exercice intense? Avec les Thunder Series Runners, nous répondrons à ces questions et formulerons des recommandations pour un entraînement matinal efficace..

Réveillez-vous avec motivation Nous rêvons tous de nous réveiller facilement tôt le matin, de chausser vos baskets colorées préférées et de profiter de l’air pur lors de votre prochaine course (et, bien sûr, nous courons régulièrement avec). Le soir avant d’aller au lit, beaucoup préparent même des vêtements pour un entraînement précoce. Mais malheureusement, tout le monde ne sort pas d’un lit chaud et confortable le matin. Bien sûr, nous cherchons toujours des excuses et des excuses: il fait trop froid dehors, je me suis couché tard, j’ai tellement de temps jusqu’à l’été, je courrai demain, Masha ne courra pas, puis je dormirai aussi. Mais il y a deux concepts importants qui peuvent vous faire surmonter la paresse et laisser une couverture et un oreiller chauds: la motivation et le but.

Motivez-vous, essayez de donner l’exemple aux autres. Il n’y a rien de mal à s’abonner aux mises à jour sportives sur les réseaux sociaux et Instagram, ainsi qu’à partager vos succès. Fixer un objectif clair (pas un rêve, mais un objectif réalisable), par exemple: dans trois mois, je veux courir un semi-marathon et remonter mon corps

. Notez cet objectif, assistez à des événements de remise en forme, utilisez des applications mobiles qui vous rappelleront la barre que vous définissez, trouvez un entraîneur et faites régulièrement de l’exercice. Et chaque matin avant de faire du jogging, gardez à l’esprit l’image de votre corps idéal. Avec 40 minutes de course matinale, vous vous rapprochez de votre objectif..

Un bon début de journée Immédiatement après le réveil, le corps a besoin de temps pour se préparer à la prochaine charge quotidienne. Le corps se « réveillera » progressivement pendant que vous vous lavez, vous habillez et effectuez les routines matinales habituelles. À ce moment, il est recommandé de boire 1 à 2 verres d’eau. Après 20 minutes, vous pouvez sortir en toute sécurité.

Rappelez-vous toujours le sens de l’échauffement et ne le négligez jamais. Si le temps est limité, il vaut mieux courir 10 minutes de moins, mais bien réchauffer les muscles pour éviter les blessures et la douleur pendant la course.

Courez à votre rythme le matin. Ne surchargez pas vos muscles et surveillez la charge sur le cœur. Pour ce faire, nous vous recommandons d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque et de l’exécuter. Le jogging du matin aide à réveiller enfin le corps et à le charger d’énergie et de tonicité toute la journée, sous réserve du travail correct et modéré de tous les groupes musculaires.

L’air frais du matin est rempli d’oxygène. Même la respiration pendant la course a un effet positif sur le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps.

Diviser le petit-déjeuner en deux parties Malgré le fait que toutes les personnes ont des taux métaboliques complètement différents, un petit-déjeuner copieux avant une course matinale peut causer de l’inconfort et perturber les intestins. Cela ne signifie pas que vous devez courir l’estomac vide. La famine peut provoquer des étourdissements et des évanouissements au milieu d’une séance d’entraînement..

La meilleure décision est de diviser votre petit-déjeuner en deux. Une collation légère avant l’entraînement et un copieux petit-déjeuner après deviendront un véritable carburant pour le travail efficace de votre corps tout au long de la journée..

Avant l’entraînement, buvez 1 à 2 verres d’eau et prenez une collation. Les toasts aux fruits secs, le fromage cottage faible en gras ou la pomme au four sont parfaits. Ils vous donneront de la force et ne provoqueront pas de sensation de lourdeur pendant la course. Une demi-heure après le jogging, il est recommandé de prendre un petit déjeuner copieux contenant des glucides, des protéines et des vitamines..

La course à pied a non seulement un effet positif sur la santé et contribue à la combustion efficace des graisses, mais augmente également considérablement le niveau de confiance en soi. Pour se sentir belle, il n’est pas nécessaire de colorer les cils en trois couches et d’appliquer du brillant à lèvres. Le jogging du matin ajoutera un éclat naturel à votre peau et lui donnera un teint sain. Un survêtement élégant et des baskets confortables et lumineuses rendront votre entraînement encore plus agréable..

Pour une course confortable, choisissez un soutien-gorge de sport de soutien.

S’il fait froid dehors, portez un coupe-vent léger ou un sweat-shirt chaud.

Les vêtements de sport doivent être aussi confortables que possible et ne pas restreindre les mouvements..

Choisissez des baskets de 1,5 à 2 tailles plus grandes que les chaussures ordinaires.

Protégez votre tête pendant les courses d’été. Par exemple, attachez une tête avec un bandana.

Par temps froid, courir avec des gants spéciaux

Un tube d’écharpe protégera votre tête et votre cou par temps venteux et froid..

LIS  Appuyez sur les côtés. Comment pomper des obliques à l'aide de la barre

Pour que le téléphone et les clés dans votre poche ne gênent pas pendant la course, achetez des poches spéciales sur votre épaule.

En automne et au début du printemps, privilégiez les pulls à manches longues sous un coupe-vent.

Nous récupérons et nous détendons. Courir le matin en combinaison avec une douche de contraste après l’entraînement est la clé de la beauté et de la santé de votre corps. Une douche de contraste vous aidera enfin à vous réveiller et à recharger vos batteries, à augmenter le teint. Cependant, vous ne devez pas prendre de douche avec des changements très brusques de la température de l’eau. Commencez avec de l’eau tiède et juste avant la fin des procédures d’eau, faites-le un peu plus frais et rincez pendant 10 secondes. Au fil du temps, lorsque vous commencez à vous habituer à la température, essayez d’augmenter le contraste entre l’eau chaude et l’eau froide (en la portant progressivement au froid). Pour une action plus efficace, trois cycles de changement de température doivent être observés: commencer par le chaud, puis verser rapidement le froid, puis réchauffer à nouveau le corps et ainsi de suite.

Beaucoup commencent à courir pour perdre du poids. Mais que faire lorsque cet objectif est atteint? Dans une carrière sportive, pour les amateurs, pour les professionnels, la question se pose inévitablement: que faire ensuite, quand tous les sommets sont conquis, quand tous les records sont battus? En général, la question de la motivation est unique pour tout le monde. Il n’est pas intéressant de répéter ce qui a déjà été fait. Moi, par exemple, après le deuxième IRONMAN (une compétition de triathlon, qui se compose de trois étapes, qui s’est déroulée dans l’ordre suivant sans interruption: une natation de 3,86 km, une randonnée à vélo de 180,25 km et un marathon de 42,195 km. – Ed.) Il y avait une déception: quand il est arrivé à la ligne d’arrivée, il n’a ressenti aucune émotion. J’ai analysé cela (parce que le résultat était bon): pourquoi? .. Et je me suis rendu compte que maintenant ce n’est pas le long triathlon, pas le marathon à grande vitesse, mais les pistes inhabituelles et difficiles qui sont intéressantes. Par exemple, la moitié IRONMAN – la distance dite 70,3 – sur les Alpes de Ess, une montagne qui prend sa crête, y compris la célèbre course de vélo du Tour de France. La pente est de 18 degrés, c’est-à-dire, en plus de la complexité totale de l’itinéraire, une pente presque insupportable y est ajoutée, et à la fin – une étape de course à pied à une altitude de deux mille mètres. Et ici vous vous battez avec vous-même, il n’y a pas de rivaux – seulement vous et votre volonté.

La nutrition avant l’entraînement est un problème urgent chez les coureurs de tout niveau qui ne perdent jamais leur pertinence. Cela est dû au fait qu’il n’existe aucun moyen universel de reconstituer les réserves d’énergie qui fonctionne également bien pour tous les athlètes et ne provoque pas de réactions indésirables ou d’inconfort.

Néanmoins, il existe des principes généraux à partir desquels vous pouvez construire sur votre menu.

Facteur temps

Le temps avant l’entraînement dont vous avez besoin pour manger dépend entièrement de la complexité des produits et de la vitesse de leur assimilation. Une assiette de spaghettis et de poitrine de poulet est différente d’une banane avec du pain grillé et du café. La fenêtre temporelle où la charge de carburant est la plus optimale et n’apporte pas de sensations désagréables, de ballonnements ou de lourdeur lors de la course, tout le monde a des choses différentes (de 30 minutes à 3 heures) et se découvre expérimentalement.

Dois-je manger avant de courir

Contrairement à la croyance populaire, la plupart des entraînements amateurs de cross-country ne nécessitent pas de changement particulier de régime alimentaire. Une nutrition normale normale peut fournir au corps suffisamment de glycogène stocké dans les muscles pour 90

-minute de course à un bon rythme. C’est-à-dire que les séances d’entraînement classiques légères qui durent jusqu’à une heure et demie trois fois par semaine ne nécessitent pas le chargement d’hydrates de carbone supplémentaires.

Tout change quand il s’agit de courses quotidiennes difficiles mêlées à du fartlek ou de l’entraînement par intervalles. Un niveau de coureur avancé signifie une dépense calorique impressionnante et une reconstitution constante des réserves de glycogène devient nécessaire, en particulier, afin de minimiser le risque de .

Besoins énergétiques

Coureur pesant 70

kg de brûlures par heure environ 600-700

calories. Bien sûr, tout dépend du rythme, de l’intensité et de la variété .

Courses du matin et nourriture

Avant la course matinale dans les muscles, une légère diminution des réserves de glycogène peut être observée, mais elle n’est pas si critique qu’elle parle de la nécessité de sa reconstitution urgente. Cependant, il est conseillé d’humidifier un peu le corps, donc un verre d’eau propre est quand même une bonne solution.

Une longue séance d’entraînement matinale de plus d’une heure devrait déjà être fournie avec de l’énergie supplémentaire extraite de diverses variétés de petits déjeuners légers, après quoi un temps approprié (individuel) devrait s’écouler pour l’assimilation des aliments.

Faites correspondre les aliments à votre estomac

Ces carburants frais pour les coureurs, tels que les bananes ou les flocons d’avoine, peuvent causer un inconfort à long terme, des brûlures d’estomac et similaires pour certains athlètes. Par conséquent, vous ne devez pas violer le corps avec une variété de recommandations, quelle que soit leur utilité. Choisissez les aliments auxquels votre système digestif est le plus fidèle.

Exemples de menus

La principale exigence pour l’ensemble des aliments que vous mangez avant de courir est, bien sûr, la prévalence des glucides et une absorption facile.

Pour les amateurs de course du matin, l’option classique de collation (petit-déjeuner) consiste en des toasts avec une variété de garnitures: beurre d’arachide, miel, etc. Avant de longues séances d’entraînement, la farine d’avoine avec des raisins secs et d’autres fruits secs est demandée..

vous devez

Pour de nombreux athlètes, le chocolat, les brioches à la mélasse et les yaourts avec diverses charges et saveurs de glucides comme les boules de riz fonctionnent parfaitement..

Certains athlètes cycliques mangent des omelettes avant de courir, mais pendant cette période, le corps n’est pas aussi exigeant en protéines et en graisses qu’en glucides. Par conséquent, l’omelette est un excellent aliment après l’entraînement et non avant..

Le reste du temps, lorsque la course a lieu l’après-midi ou le soir, le leader incontesté est les pâtes (pâtes) exclusivement à base de blé dur avec un nombre infini de sauces. Vous ne pouvez pas non plus oublier le riz..

Repas avant le marathon

Du point de vue du corps, la compétition n’est pas différente d’un entraînement régulier, sauf peut-être un peu plus intense et longue. Par conséquent, il ne peut y avoir aucun changement significatif dans le régime alimentaire d’un coureur amateur..

Mais les athlètes qui courent pour le résultat, effectuent un entraînement préliminaire sous forme d’augmentation des réserves de glycogène, quelques jours avant la course, en passant à un régime riche en glucides. Dans d’autres cas, il suffit de manger une assiette de pâtes le soir et le matin avant le début – flocons d’avoine avec quelques bananes.

Ce qui ne vaut pas la peine d’être mangé

Il est préférable de laisser les aliments à base de lait pour la période post-entraînement, donc la farine d’avoine devrait idéalement être cuite dans l’eau. Pour certains, cela peut s’avérer insipide, alors vous pouvez fermer les yeux sur ce conseil ou ajouter du miel, de la confiture et d’autres aliments savoureux à la bouillie.

Les aliments épicés et épicés ne sont pas un bon choix en raison de possibles problèmes d’estomac ultérieurs. Les aliments trop salés adsorberont l’eau, perturberont le fonctionnement des organes internes, épaissiront le sang et compliqueront le transport de l’oxygène, ainsi que rapprocheront le seuil de déshydratation.

Dans une variété de magazines de fitness non spécialisés à la mode, vous pouvez trouver des conseils qui ne nous apportent rien de bon, par exemple, des recommandations pour manger des purées de pommes ou des plats à base de légumineuses, de pommes de terre, d’aubergines, de choux, de champignons, de radis, d’épinards avant de faire du jogging. Aucun de ces produits ne doit être inclus dans la nutrition pré-entraînement..

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En général, la règle principale parle de la teneur minimale en fibres et en matières grasses. L’avoine et le beurre d’arachide sont partiellement impliqués dans ces produits, mais en raison de leur valeur nutritionnelle et d’autres propriétés bénéfiques, ils font une exception.

Le composant protéique peut être présent dans le menu de pré-démarrage pour augmenter la sensation de satiété lors de la perte de poids, mais en général, il est préférable de le laisser pendant la période de récupération.

La course à pied est le sport le plus populaire, ainsi que le moyen le plus efficace de perdre du poids si vous suivez les règles liées à l’alimentation. Vous ne pouvez pas vous passer d’une alimentation adéquate. Il n’y a pas de restrictions spéciales sur la nutrition, mais plus vous les rendez strictes dans des limites raisonnables, bien sûr, meilleur est le résultat.

Avec une alimentation modérée et une course à pied, tous les deux jours, vous pouvez perdre 5 à 10 kilogrammes par mois. Vous ne pouvez pas courir tous les jours, car votre corps et vos muscles doivent récupérer.

L’exercice présente de nombreux avantages: il renforce le système nerveux et vous serez toujours éveillé et de bonne humeur tout au long de la journée, car lorsque vous vous entraînez, une libération d’endorphine est générée dans le cerveau qui provoque des émotions de bonheur. Les exercices de course à pied soulagent également la fatigue et les maux de tête..

Quelle heure ne doit pas être consommée après l’entraînement?

Après avoir couru, il y a une pénurie de graisse dans le corps et le corps prend votre graisse sous-cutanée dont vous devez vous débarrasser.

Pour cette raison, vous ne pouvez pas manger des aliments lourds, qui sont riches en matières grasses, après l’entraînement, car vous n’obtiendrez pas le résultat. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire – au contraire, autant que vous le souhaitez. Vous pouvez également boire du thé vert ou des boissons aux fruits à base de baies naturelles, mais sans sucre.

Le matin

Si vous courez le matin et que votre objectif est de perdre du poids, ne mangez pas 60 minutes après l’entraînement. Mais si vous en avez vraiment envie, essayez de mettre fin à la faim avec de l’eau, du thé sans sucre, dans les cas extrêmes, mangez une pomme même après 30 minutes de répit. De plus, 40-50 minutes avant l’entraînement, vous pouvez vous asseoir à la farine d’avoine et boire une tasse de cacao sans sucre, cela aide à égayer.

Pendant la journée

Si vous perdez du poids, le repas doit être divisé en 5 à 6 fois par jour, 200 à 300 grammes par portion. Si ce n’est pas assez, augmentez la portion, mais l’essentiel n’est pas au coucher et pas pour le petit déjeuner, car ce sont les deux principaux groupes d’apports alimentaires qui peuvent grandement affecter votre poids, ainsi que votre entraînement..

Le soir

Si vous vous couchez immédiatement après avoir couru, vous pouvez boire un demi-litre de kéfir avec un pour cent de matière grasse, pas plus (le kéfir est un élément très important pour la perte de poids). Ou mangez 120-150 grammes de fromage cottage faible en gras.

La quantité d’eau requise après l’entraînement

On pense qu’après l’exercice, vous ne devriez pas boire du tout. Mais ce n’est pas le cas. Vous pouvez boire autant que nécessaire. Si vous devez tuer la faim – mangez une pomme.

Après deux heures d’entraînement, vous pouvez boire de l’eau, de préférence dans un volume ne dépassant pas 1 litre. Et dans les 6 heures après l’entraînement, essayez de reconstituer votre liquide corporel de 25 à 50%. N’oubliez pas: environ 80 millilitres d’eau pour 1 kilogramme de poids.

Comporte la nutrition après la course

Une heure après l’entraînement, il est nécessaire de saturer le corps en glucides, sinon cela peut affecter le foie et annule également le résultat de vos entraînements. Si cela n’est pas fait, le corps commencera à remplacer les glucides par des protéines, ce qui affectera gravement votre santé: vous vous sentirez fatigué et somnolence.

Environ 1 gramme de glucides par kilogramme de corps. 100 grammes de bouillie (gruau ou sarrasin) contiennent environ 70 grammes de glucides et 20 grammes de protéines, qui reconstitueront complètement votre corps avec des glucides.

Immédiatement après la formation, vous devez également reconstituer un peu l’approvisionnement en glucides, cela peut être fait à l’aide de jus: cartels d’agrumes, de tomates, de raisins ou de protéines.

Que puis-je manger?

Lorsque vous pratiquez un sport qui est en quelque sorte lié à la perte de poids (pas seulement à la course), il n’est pas nécessaire de renoncer à la nourriture, surtout après l’entraînement. Vous avez juste besoin d’essayer de manger des aliments faibles en gras, riches en protéines et en glucides. Après tout, le résultat de votre entraînement devrait être une belle silhouette.

Par conséquent, essayez de manger:

Produits laitiers à faible teneur en matières grasses (fromage cottage, lait cuit fermenté, kéfir);

Les protéines doivent provenir de la viande (poulet ou boeuf);

Les œufs sont également une excellente source de protéines, il est préférable de les manger au petit déjeuner;

Mangez du poisson – une source importante de protéines;

Il est préférable de prendre des glucides dans les céréales (sarrasin, flocons d’avoine, millet, semoule);

Et manger plus de fruits, ils ont aussi beaucoup de vitamines saines.

Disons que vous avez un plan à 6 h à 7 h. Juste avant l’entraînement, manger n’est pas recommandé. Donc, vous devez organiser un mini-petit-déjeuner pendant une heure, dans les cas extrêmes, une demi-heure avant le début. La quantité de nourriture dépendra de la quantité à courir.

Courts trajets

Même si vous devez parcourir seulement 5-6 km, cela ne signifie pas que vous pouvez vous entraîner, à peine sortir du lit. Après avoir sauté le petit déjeuner, vous sentirez sur le dernier kilomètre que vous étiez complètement épuisé. Il y a deux façons de résoudre ce problème: manger quelque chose de très léger avant de faire du jogging (et pour 5-7 km, vous n’avez pas besoin de beaucoup) ou prendre une barre d’énergie ou un gel avec vous pour prendre une collation sur la course: au troisième kilomètre, puis au cinquième.

Pourquoi la nutrition sportive, et non le pain au beurre d’arachide ou le gruau aux baies et aux noix? Parce que les produits pour les athlètes ont été développés pour que le corps les digère facilement et rapidement et reçoive presque immédiatement tous les éléments nécessaires.

Mais à la veille du jogging, il est conseillé d’avoir un dîner copieux.

Longues courses

Avec de grandes distances, les choses sont un peu plus compliquées. Si vous avez une séance d’entraînement de 75 minutes ou plus, vous pouvez calculer la quantité qui devrait être dans votre réservoir de carburant avant de commencer une course. Pour ce faire, multipliez votre poids par 1,1, puis par le nombre d’heures restantes avant l’entraînement.

Par exemple, votre poids est de 80 kg. 80 × 1,1 = 88. S’il reste une heure avant le début, vous devez manger 88 grammes de glucides (88 × 1 = 88), et si une demi-heure – puis 44 grammes (88 × 0,5 = 44).

À quoi peuvent ressembler ces glucides? Comme un demi-bagel (30 g de glucides) et 240 ml d’une boisson pour sportifs (15 g). Ou un petit pain (25 g) avec deux cuillères à soupe de votre confiture ou confiture préférée (30 g). Vous pouvez prendre un gel glucidique et le diluer avec de l’eau (25 g de glucides), puis y ajouter 120 ml de jus ou une demi-banane.

Et n’oubliez pas d’apporter avec vous des barres ou des gels d’eau et d’énergie, que vous devriez certainement prendre une collation en faisant du jogging.

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