Renforcer les muscles du plancher pelvien.

muscles du plancher pelvien

Renforcement musculaire du plancher pelvien.

Le plus souvent, les femmes apprendront les exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse ou après, lorsque vous devez vous remettre d’une naissance difficile. Pendant ce temps, les exercices pour les muscles pelviens (en combinaison avec d’autres mesures) résolvent de nombreux problèmes: ils vous permettent « d’éteindre » les processus inflammatoires chroniques dans le corps, ainsi que de faire face à un phénomène aussi désagréable que l’incontinence urinaire et l’affaissement des parois vaginales. Un «effet secondaire» peut être une augmentation de la libido et une amélioration de la qualité de la vie sexuelle.

Il existe de nombreux exercices pour les organes pelviens, visant à améliorer la circulation sanguine et la guérison générale des organes internes. Regardons certains d’entre eux..

Exercices de Kegel pour les muscles pelviens

Des exercices simples mais efficaces développés par Arnold Kegel pour augmenter le tonus des muscles du périnée – c’est peut-être la « gymnastique intime » la plus populaire. La première chose dont vous avez besoin est de trouver et de ressentir vos muscles pelviens. Ce n’est pas si difficile: lors d’un des voyages aux toilettes, essayez de réduire le débit d’urine par contraction musculaire. C’est avec ces muscles qu’il faut « travailler » (les muscles de la cavité abdominale et des fessiers – en particulier le sphincter – doivent être détendus).

Il existe deux principaux types d’exercices:

contraction et contraction.

Alterner la tension des muscles du périnée et leur relaxation complète. Dans ce cas, vous pouvez effectuer à la fois des contractions rapides, similaires aux tremblements, et une compression avec un retard, en contraignant les muscles du bassin et en les maintenant en tension pendant plusieurs secondes (en augmentant progressivement l’intervalle);

pousser.

Si pendant les contractions vous sentez que les muscles du bassin semblent se soulever vers l’intérieur, alors pousser est comme essayer de descendre vers le bas pendant les selles. L’essentiel: faites-les avec modération et prudence.

Effectuer des exercices de Kegel pour les muscles pelviens, faites attention à la respiration – cela devrait être régulier. L’avantage de cette méthode est que vous pouvez le faire à tout moment, n’importe où, personne ne remarquera que vous êtes «en formation».

Exercice Neumyvakin (pour incontinence urinaire)

« Marcher sur les fesses ».

L’exécution de cet exercice est assez simple: vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes ou les plier aux genoux, et vous déplacer dans cette position dans l’appartement autant que vous le souhaitez. C’est un excellent exercice pour l’incontinence et la stagnation du bassin.

muscles du plancher pelvien

Un ensemble d’exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Nous proposons d’inclure dans l’exercice quotidien un ensemble d’exercices (dont la respiration) pour les organes pelviens.

1. SP – allongé sur le dos. Expirez, tirez votre ventre et tirez vos genoux vers votre poitrine. Répétez 4 à 6 fois.

2. IP – allongé sur le dos. Tendre vos fesses, lentement (en quatre temps) les soulever du sol. Atteindre la hauteur maximale pour vous, attardez-vous. Expirez, abaissez les fesses (quatre chefs d’accusation) et détendez-vous. Répétez 6 fois.

3. PI – allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. En même temps (en trois temps), soulevez la poitrine et la jambe droite. Les deux bras atteignent le pied. Au nombre de quatre, descendez à la position de départ. Répétez l’exercice avec le pied gauche. Effectuez 6 fois.

4. PI – allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Tournez lentement vos genoux à gauche (en touchant de préférence le sol), puis à droite. Répétez 6 fois.

5. PI – allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Pliez lentement vos genoux et appuyez-les contre votre corps. Revenez à la position de départ. Répétez 6 fois.

De plus, il est important de faire attention à la respiration en général. Contrairement aux hommes, les femmes respirent plus souvent avec leurs seins. En conséquence, les organes internes sont laissés sans massage naturel. Par conséquent, nous proposons d’inclure dans le complexe un exercice visant à enseigner la respiration diaphragmatique.

6. PI – allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Essayez de vous détendre complètement et de sentir le diaphragme (un muscle en forme de dôme situé entre la poitrine et les cavités abdominales). Inspirez lentement avec vos mains sur votre ventre, en le sentant rond. À l’expiration, les muscles abdominaux se rétractent. Essayez de « respirer moins » environ 10 à 15 minutes par jour.

Tous les muscles de notre corps ont besoin d’entraînement

, intime ne fait pas exception. Dans ce document, nous vous expliquerons en détail comment effectuer correctement des exercices populaires pour les muscles intimes et les muscles du plancher pelvien à la maison. Une photo et des conseils utiles vous aideront à comprendre les nuances de la mise en œuvre correcte de l’ensemble complexe d’exercices de renforcement. Avec l’aide de vumbilding, vous pouvez contrôler la contraction des muscles vaginaux. Votre mari sera ravi des résultats de vos cours maladroits et vous oublierez les problèmes urinaires. Alors, apprenons d’abord comment renforcer les muscles intimes, et avec l’aide des exercices de Kegel, nous apprendrons comment renforcer les muscles du plancher pelvien.

Désormais, dans de nombreux centres régionaux, des écoles spécialisées ouvrent leurs portes pour maîtriser la technique des exercices corrects visant à améliorer la vie intime. Bien que cet art, vous pouvez le comprendre sans enseignants, dans l’environnement familial. Il est préférable de commencer à maîtriser la technique du wumbling avec des exercices de Kegel.

Pour apprendre à ressentir les muscles sur lesquels vous allez travailler, vous devez effectuer une action de temps en temps: arrêter la procédure de miction pendant quelques secondes. Bientôt, vous pourrez à tout moment vous détendre et vous détendre les bons muscles, ce sera la première étape. Ainsi, les muscles du brassard orgasmique sont entraînés.

L’étape suivante est la compression et l’expansion de ces muscles tout au long de la journée, jusqu’à 200-300 fois en 24 heures. Le sphincter de l’urètre fonctionnera mieux et les muscles vaginaux se renforceront également, ce qui facilitera le travail futur..

Passons maintenant à d’autres exercices de dérapage à la maison..

Allongez-vous sur le dos, détendez-vous. Mains aux coutures, jambes pliées, pieds écartés à la largeur des épaules. Sans changer la vitesse, nous élevons et abaissons le bassin environ 40 fois, après une courte pause, nous répétons l’exercice. Pieds pressés au sol.

La tâche suivante est très similaire, mais lorsque vous soulevez le bassin, vous devez forcer le sphincter et les muscles intimes pendant une demi-minute. Effectuez 9 fois.

Ensuite, en soulevant le bassin, nous tendons les muscles des fesses et les hanches, dans ce cas, les pieds doivent être côte à côte. Faire 25 fois.

Il existe des simulateurs spéciaux qui vous aident à faire du vumbilding. Les premiers mois d’entraînement, ils ne vous seront pas utiles, et ensuite vous pourrez acheter des œufs de jade, des boules. Ces petites machines d’exercice vous aideront à ressentir votre force et à améliorer vos résultats..

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin de balles avec une boucle. Vous devez également préparer un crochet et une bouteille en plastique, dans lesquels un fil solide est attaché au cou. Pour commencer, nous introduisons le ballon dans notre belle grotte, d’où l’œillet précieux doit être visible, sur lequel le crochet doit être accroché. Nous prenons une bouteille d’eau par le fil et nous nous accrochons au crochet. Essayez de soulever la bouteille du sol avec les muscles vaginaux. Tout d’abord, versez un peu d’eau dans la bouteille et augmentez le volume au fil du temps.

Ne vous reposez pas sur vos lauriers et faites du vumbilding (imbuild) régulièrement.

LES SIMULATEURS LES PLUS ADAPTÉS POUR RÉALISER DES LEÇONS SUR LES MÉTHODES DE WOMBILDING

Les leçons de gémissement sont un ensemble d’exercices pour l’entraînement et le renforcement des muscles intimes, pour leur donner force et tonus, pour pouvoir les contrôler et les gérer.

La technique du balbutiement est une excellente prévention des maladies féminines et masculines de la sphère génito-urinaire (la technique d’entraînement des muscles périnéaux chez l’homme est appelée imbilding), ainsi qu’une bonne préparation à la grossesse et à un accouchement facile et sans douleur. Les leçons de gémissement offrent l’occasion de diversifier votre vie intime, de contribuer à des orgasmes plus fréquents et plus vifs. Le terme « vacillement » a été introduit par un médecin et scientifique russe V.P. Muranivsky. Mais il a également eu des prédécesseurs qui ont apporté une contribution significative au développement de la technique du wumbilding, par exemple, l’utilisation de simulateurs spéciaux pour le wombalding. Beaucoup de gens connaissent également les soi-disant exercices de Kegel..

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Tous les simulateurs de wumbling disponibles peuvent être divisés en deux types:

– sujet.

Il s’agit notamment des boules vaginales et des œufs de jade. Les boules vaginales sont recommandées pour les débutants. Les œufs de jade sont plus lourds et plus difficiles à retenir à l’intérieur. Grâce à leur forme ovale, elles s’intègrent parfaitement dans le vagin féminin. Et comme ils sont assez lourds, même à l’état passif, ils ont un effet de massage. Le jade a un effet bénéfique sur le système génito-urinaire.

– chambre

. Ce type d’équipement d’entraînement convient à ceux qui souhaitent obtenir des résultats optimaux. De tels simulateurs permettent de surveiller la force de compression musculaire et le volume vaginal, de contrôler la justesse de l’exercice et d’augmenter progressivement la charge. Ils ont deux chambres, intravaginale et externe, et un monomètre. Plus précisément, vous pouvez traiter le principe de fonctionnement de ces simulateurs en consultant les informations sur Internet.

Méthodes de formation:

Exercices de Kegel visant à développer les muscles du plancher pelvien;

Les classes avec des balles placées à l’intérieur sont tenues et déplacées à l’intérieur par la force des muscles vaginaux;

Entraînement des muscles du vagin à l’aide d ‘ »œufs vaginaux »: pierre, bois, y compris exercices avec des œufs de jade de différents poids et tailles;

Formation sur l’appareil de Muranivsky.

Les exercices sur la technique de la chute peuvent être effectués indépendamment ou sous la direction d’un instructeur. La combinaison la plus efficace d’exercices indépendants avec des cours avec simulateurs. Mais encore, avant de procéder à l’utilisation de simulateurs, il est nécessaire de maîtriser et de réaliser correctement des exercices sans eux. Il est également conseillé de faire des exercices de Kegel avant chaque leçon avec des simulateurs, comme échauffement. Afin de vous familiariser avec la technique du wumbilding, vous devez étudier la littérature spéciale, consulter des spécialistes.

QUESTIONS:

– Y a-t-il des restrictions post-partum??

Après l’accouchement, il n’y a pas de restrictions; vous pouvez restaurer vos muscles intimes dans les premiers jours après la naissance d’un bébé. Cela contribuera à réduire considérablement la période de récupération post-partum et à résoudre de nombreux problèmes..

– Dois-je faire de l’exercice avant la livraison?

vous devez

L’entraînement des muscles du périnée avant l’accouchement aidera à transférer la naissance plus facilement et sans douleur. Mais il vaut mieux commencer une telle préparation avant la grossesse. Il est préférable de reporter l’exercice avec un équipement d’exercice jusqu’à la période post-partum..

Les exercices de gémissement sont basés sur la tension et le resserrement des muscles intimes. À ces fins, diverses boules, œufs de jade sont utilisés. Mais vous pouvez vous passer de simulateurs. Ces exercices peuvent être effectués n’importe où – dans les transports, au bureau, à la maison.

L’avantage de ces cours est qu’ils aident une femme à combattre de nombreuses maladies gynécologiques, telles que les fibromes, les polypes, le prolapsus des organes pelviens. Les conséquences d’un mode de vie sédentaire sont que les muscles intimes sont constamment dans un état détendu, ce qui leur fait perdre leur tonus, leur forme et leur élasticité. Cela provoque un grand pourcentage de césariennes et d’opérations obstétricales.

Des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien améliorent la circulation sanguine et les processus métaboliques dans les tissus correspondants. Il y a une stabilisation du fond hormonal, le début de la ménopause est retardé, la sensibilité augmente. Un entraînement régulier améliore la fonction intestinale, réduit les manifestations des varices et aide même à se débarrasser de la cellulite..

VUMBUILDING POUR LES DÉBUTANTS. FORMATION POUR RENFORCER LES MUSCLES INTIMES

Arnold Kegel est considéré comme le fondateur de la formation sur la chute. Le but initial de ses recherches était de nature purement médicale: étudier le problème de l’incontinence urinaire chez la femme après l’accouchement. Kegel est arrivé à la conclusion que la solution au problème était de renforcer les muscles du plancher pelvien.

Effets positifs:

– Amélioration de la vie intime;

Excellente préparation à l’accouchement;

Résoudre les problèmes liés à la santé des femmes (congestion, fibromes, SPM, syndrome de la ménopause).

La base de la formation est dans une approche intégrée: en plus des exercices spéciaux, vous devez faire des exercices pour renforcer les muscles conjugués (abdominaux et fessiers), des exercices de respiration, et aussi surveiller généralement le style de vie, une bonne nutrition, l’organisation du repos, etc..

Les exercices de base pour les débutants sont appelés exercices de Kegel. Ils sont assez simples, mais efficaces lorsqu’ils sont effectués correctement et régulièrement. Pour bien terminer ces exercices, vous devez d’abord apprendre à respirer un estomac détendu. Cela est nécessaire pour sentir les muscles intimes isolés des autres muscles et pendant l’entraînement pour ne pas inclure d’autres groupes musculaires – les muscles de l’abdomen ou des hanches.

Technique respiratoire: Détendez-vous en étant allongé sur le dos, posez une paume sur votre poitrine, une autre sur votre ventre. Respirez librement et profondément, en vous assurant que seul l’estomac se lève lors de la respiration et que la poitrine est immobile.

Exercices de base:

Exercice 1.

Détendez-vous en vous allongeant sur le dos, les bras aux coutures, pliez les jambes, les pieds au sol. Comprimez les muscles vaginaux pendant quelques secondes (l’abdomen est détendu, la respiration est régulière), puis détendez-vous. Faites l’exercice pendant environ cinq minutes, puis augmentez progressivement le rythme et la force de la compression musculaire.

Exercice 2.

Dans la même position couchée, rétracter et détendre les muscles périnéaux. Faites les exercices 1 et 2 allongés sur le dos jusqu’à ce que vous puissiez les faire sans allumer les abdominaux et les fesses. Ensuite, vous pouvez les exécuter en position assise, debout, etc., tous les jours pendant 10-15 minutes.

Exercice 3.

Rétractez et détendez alternativement les muscles périnéaux pendant quelques secondes, en essayant de ressentir la différence, sans oublier l’estomac détendu. Cet exercice s’appelle clignoter. Augmentez progressivement la force et la durée de la compression ou la fréquence des contractions, mais cela ne devrait pas être fait avant que l’exercice ne soit effectué de manière absolument correcte.

Ces exercices pour débutants peuvent être effectués en position debout, assise, couchée, pendant trois minutes dans chaque position. Cette formation peut être effectuée à tout moment de la journée..

Les cours ne prendront pas beaucoup de temps, et avec la bonne approche et la régularité de la formation, le résultat sera très tangible. Les leçons devraient commencer par les exercices de base de Kegel, puis passer progressivement à l’utilisation de différents types de simulateurs.

Équipement d’exercice.

Exercice 1. Lubrifiez les billes, prenez une position allongée et entrez vers l’intérieur. Essayez de les garder à l’intérieur. Il procède ensuite à des actions plus actives: marcher, se tenir debout, rebondir, frapper les balles les unes contre les autres en raison de la contraction musculaire.

Exercice 2. Insérez l’oeuf de jade avec l’extrémité émoussée vers l’avant. Tenez-le à l’intérieur en position debout. En position couchée, essayez d’étirer l’œuf par la ficelle, tout en essayant de le maintenir à l’intérieur en serrant les muscles.

Exercice 3. Essayez d’utiliser les contractions musculaires pour déplacer l’œuf de jade intérieur vers la droite, la gauche et le haut vers le bas.

Exercice 4. Accrochez une charge sous la forme d’une bouteille d’eau en plastique à l’aide d’un crochet à une boucle d’oeufs de jade. Gardez la bouteille sur le poids.

EXERCICES POUR RENFORCER LES MUSCLES DU PLANCHER Pelvien:

Maintenant, vous pouvez effectuer des exercices de manière indépendante (et également avec votre mari) à la fois à l’aide d’appareils spéciaux et sans eux à la maison. Nous vous souhaitons une bonne santé et des muscles forts dans tout votre corps!

De nombreuses maladies féminines sont associées à une faiblesse des muscles du plancher pelvien et des muscles conjugués – incontinence urinaire, prolapsus de l’utérus, parois vaginales, infertilité, inflammation, processus tumoraux (fibromes utérins, endométriose, etc.). Et, bien sûr, un tonus insuffisant des muscles du plancher pelvien et des muscles associés est à l’origine de la grande majorité des problèmes sexuels. Publié sur le portail web

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Pourquoi les muscles du plancher pelvien sont affaiblis On sait que pour la grande majorité des femmes, les muscles du plancher pelvien sont affaiblis et ne sont pas en mesure de remplir pleinement leurs fonctions. Dès la petite enfance, un certain nombre de charges sur les muscles conjugués sont exclues de la vie quotidienne d’une femme, en raison du travail intensif dont les muscles du plancher pelvien devraient recevoir un entraînement naturel. Au moment de la puberté, les muscles intimes de la plupart des femmes n’ont pas le ton naturel nécessaire. À l’avenir, cette situation est aggravée par les entorses et l’accouchement, l’avortement, les changements physiologiques liés à l’âge, la faible culture sexuelle.

Sensation des muscles du plancher pelvien. Beaucoup ont probablement entendu parler de la gymnastique de Kegel, de l’imbilding, du wumbilding. Dans ces programmes, des exercices spéciaux sont proposés, l’imbilding implique même des simulateurs spéciaux. J’en parlerai plus en détail dans les articles suivants. Ne vous précipitez pas pour tout essayer à la fois … il y a des contre-indications. Mieux vaut commencer par des exercices simples..

La chose la plus simple à faire:

1. Sentez où se trouvent ces muscles: la façon la plus simple de le faire est dans les toilettes, tout en urinant, essayez de retarder ce processus, ressentez immédiatement quels muscles sont impliqués. Ce sont eux qui ont besoin de travailler.

2. Pour vérifier si vous pouvez contrôler séparément les muscles du plancher pelvien et du bas de l’abdomen, étirer vos muscles intimes (bassin, périnée, anus) et ne pas les détendre, essayez de gonfler votre estomac. Si vous avez réussi à garder le château bas – tout a fonctionné, sinon – entraînez-vous, cela fonctionnera plus tard. Il est préférable de commencer à le faire en position couchée – dans cette position, nous libérons le plancher pelvien de la pression de la gravité, ce qui rend l’exercice plus sûr.

3. Comprimez et détendez les muscles (cligner des yeux) et maintenez sans relâcher. Plusieurs approches tout au long de la journée.

Renforcement des muscles du plancher pelvien Position de départ – allongé sur le dos

Déplacez alternativement une jambe à travers l’autre redressée.

Pliez les jambes au niveau des articulations des genoux en alternant, en faisant glisser vos pieds le long du plan du canapé.

Pliez vos jambes en alternance, en essayant de toucher votre genou avec votre poitrine.

En même temps, pliez les jambes dans les articulations du genou, en essayant de les presser contre la poitrine.

Soulevez alternativement l’une ou l’autre jambe droite.

Effectuer des mouvements de jambes comme faire du vélo.

Soulevez les jambes droites, maintenez-les (exposition 5-7 sec).

Croiser et écarter sur les côtés les jambes droites relevées à un angle de 50-90 °.

Effectuez des mouvements de jambes, comme lorsque vous nagez avec le style de la brasse.

Les jambes sont pliées, les pieds sont connectés. Écartez vos genoux, abaissez vos genoux, étirez vos jambes.

Passer en position assise avec les mains (sans les mains).

Les jambes sont fixes, les bras le long du corps. Asseyez-vous, penchez-vous en avant, touchez les pieds avec vos mains.

Position de départ – allongé sur le ventre

Les mains derrière la tête. Relevez alternativement la jambe droite (droite, gauche), tout en contractant les muscles du périnée.

Mains le long du corps, jambes écartées. Soulevez les deux jambes droites en même temps, puis abaissez-les lentement.

La tension des muscles de la jambe, de la cuisse (exposition 5-7 sec).

Mains sous la tête, jambes écartées. Soulevez la moitié droite du corps, en contractant les muscles de la cuisse, des fesses et en contractant les muscles du périnée. Même chose d’autre part.

Position de départ – assis sur le sol

Accent sur le dos. Pour écarter et réduire les jambes droites sans les soulever du sol.

Soulevez le bassin du sol.

Inclinez le torse vers la droite, penchez-vous avec les mains des deux mains à droite près du bassin, en réarrangeant les mains sur le sol, inclinez le torse vers la gauche. Même chose dans l’autre sens.

Instructions méthodiques Il faut être engagé dans les vêtements qui ne gênent pas les mouvements. La présence de ceintures, de shorts serrés, etc. est inacceptable. Avant l’occupation, vous devez absolument vider la vessie et les intestins.

Vous pouvez le faire à tout moment lorsque vous disposez de minutes gratuites. Formation relativement complète. La première fois que vous devez faire de 10 à 20 minutes par jour, puis (après une demi-année), allez à la formation de 30 à 40 minutes, 3 fois par semaine. Plus de temps pour pratiquer.

La capacité de porter un enfant et de donner une nouvelle vie rend le beau sexe beaucoup plus vulnérable à une diminution du tonus musculaire du plancher pelvien. Il n’est pas surprenant que les femmes, selon les statistiques, souffrent de cette maladie beaucoup plus souvent que les hommes. Pendant la grossesse et l’accouchement naturel, les muscles du jour pelvien s’étirent plus de 2 fois, ce qui entraîne souvent une rupture des fibres musculaires et d’autres blessures. Les muscles du plancher pelvien non entraînés sont loin d’être toujours en mesure de restaurer leur forme précédente.Par conséquent, en fin de grossesse et également après l’accouchement, les femmes souffrent souvent d’une miction incontrôlée. En règle générale, l’incontinence urinaire survient pendant le stress – avec toux, éternuements, rire, rapports sexuels. Dans le même temps, une grossesse multiple, fréquente ou tardive, des blessures à la naissance et une récupération incorrecte après l’accouchement augmentent le risque de diminution du tonus musculaire dans la région urogénitale.

Le facteur génétique joue également un rôle important. Dans la nature, une certaine structure de collagène est déposée chez une personne – le composant principal du tissu conjonctif, qui fournit l’élasticité et la force musculaire. Si une structure faible est héréditaire, le risque d’abaisser le tonus des muscles du plancher pelvien augmente considérablement, en particulier avec l’âge ou en présence de problèmes de santé.

Les changements liés à l’âge sont également souvent à l’origine de la faiblesse musculaire du plancher pelvien. Après 50 ans, des processus naturels commencent dans le corps humain, à la suite desquels les tissus et les ligaments perdent leur force et leur élasticité caractéristiques des premières années. C’est pourquoi la miction involontaire dérange plus souvent les personnes âgées que les plus jeunes.

La chirurgie, y compris les nombreux avortements, blessures, maladies et processus inflammatoires qui se produisent dans les organes génito-urinaires, peut également entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Polypes, fibromes, constipation chronique, tumeurs, kystes, cystites et même des rhumes fréquents accompagnés de toux – tout cela affecte directement la capacité de contrôler la rétention d’urine dans le corps. L’utilisation de coussinets urologiques iD LIGHT, invisibles sous les vêtements et offrant une excellente protection, aidera à faire face au problème lors du traitement de l’énurésie. Ils absorbent rapidement le liquide, qui est ensuite réparti uniformément à l’intérieur du coussin, gélifié et maintenu en toute sécurité à l’intérieur, gardant la peau sèche. Ces coussinets fins et flexibles ne gênent pas les mouvements, ce qui vous permet de mener un style de vie familier, même les plus actifs.

L’activité physique d’une personne affecte directement le tonus de ses muscles, y compris dans la région pelvienne. Lorsque les muscles de la paroi abdominale antérieure ne s’entraînent pas, l’élasticité et la force des muscles du plancher pelvien sont réduites. Et si un poids supplémentaire est ajouté à cela, la charge dans cette zone augmente, ce qui, avec un tonus musculaire faible, peut entraîner une perturbation des organes urogénitaux, y compris leur déplacement et une miction involontaire.

Les troubles métaboliques et les perturbations hormonales dans le corps, par exemple, un niveau accru d’hormones thyroïdiennes, peuvent également modifier le tonus des muscles du jour pelvien qui contrôlent directement la vessie.

Les principaux symptômes de la faiblesse musculaire du plancher pelvien sont:

miction involontaire et / ou défécation;

douleur dans la région pelvienne, y compris pendant les rapports sexuels;

sécheresse dans la région génitale;

processus inflammatoires fréquents dans les organes génitaux;

fissure génitale béante;

prolapsus des parois du vagin, utérus.

Les symptômes énumérés, en particulier la miction incontrôlée, qui ne peut se passer des coussinets urologiques ID LIGHT, peuvent être la première sonnette d’alarme sur une violation du tonus des muscles entourant les organes génito-urinaires et contrôlant directement le travail de la vessie. C’est pourquoi il est important de consulter un gynécologue ou un urologue en temps opportun pour déterminer les causes de la faiblesse musculaire et suivre un traitement approprié.

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Un ensemble de mesures visant à renforcer les muscles du plancher pelvien Avec des muscles faibles dans la région pelvienne, le médecin peut prescrire des médicaments en combinaison avec une thérapie physique. Ainsi, dans les processus inflammatoires, les médicaments antibactériens sont généralement prescrits pour lutter contre les infections. Il arrive que vous deviez prendre des médicaments hormonaux, un régime spécial qui exclut les aliments épicés, gras, salés et sucrés. En cas de maladies graves, par exemple, en présence de tumeurs, une intervention chirurgicale peut être indiquée, puis un cours de médicaments et de procédures de restauration.

Renforcer les muscles du plancher pelvien et faire face à la miction involontaire causée par cela peut être fait indépendamment par un entraînement systématique, facile à réaliser à la maison. L’objectif principal de ces exercices est de rendre le complexe musculaire entourant les organes génito-urinaires plus durable et élastique, ce qui aidera à éviter les blessures et les ruptures pendant et après la grossesse, l’accouchement naturel, à maintenir ou à rétablir la position normale de l’utérus, la vessie dans une position anatomiquement correcte, à prévenir ou à éliminer incontinence urinaire.

Techniquement, les exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien sont basés sur l’alternance de tension et de relaxation musculaire dans la région inguinale. La série d’exercices la plus courante aujourd’hui a été proposée par Arnold Kegel. Pour entraîner les muscles selon sa technique, il faut se coucher, se détendre complètement, puis resserrer les muscles du périnée pendant plusieurs secondes. Il est préférable de commencer par 10 approches, en augmentant progressivement à la fois leur nombre et la durée de l’état de tension musculaire. Il est également utile d’alterner la relaxation et la tension musculaire à un rythme rapide, d’augmenter progressivement le degré de tension et de relaxation, ou simplement de «pousser» doucement et doucement les muscles vaginaux vers l’extérieur lors de l’expiration. On pense que de tels exercices peuvent être effectués même pendant le port d’un enfant, cependant, dans tous les cas, avec la question de savoir comment renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse, il est préférable de consulter un médecin.

Le plancher pelvien est la muqueuse musculaire, dont dépendent notre état de santé général, l’état du système génito-urinaire et le rectum. Ces muscles sont situés entre le mollet et l’os pubien. Si les muscles sont en bonne forme, ils empêchent le prolapsus des organes génitaux, ce qui peut entraîner leur perte. De plus, des muscles affaiblis peuvent provoquer une inflammation du vagin..

Fondamentalement, ce problème affecte les femmes, car pendant la grossesse et l’accouchement, les muscles pelviens sont très étirés. Les muscles affaiblis conduisent à l’incontinence d’effort, c’est à ce moment-là que quelques gouttes d’urine sortent pendant les éternuements. Les statistiques montrent qu’environ un tiers des femmes qui ont récemment accouché d’un bébé ont souffert d’incontinence urinaire post-partum.

Gymnastique et exercices à domicile

Pour obtenir de bons résultats, un exercice régulier est nécessaire. Certaines personnes ont besoin de huit à douze semaines pour obtenir les premiers résultats positifs. Mais dans la plupart des cas, après deux semaines, vous remarquerez le résultat.

Lorsque vous effectuez des exercices, assurez-vous qu’entre les contractions musculaires, vous obtenez leur relaxation complète. En plus d’effectuer les exercices de manière complète, vous pouvez également entraîner les muscles, à savoir les forcer et les comprimer lorsque vous riez ou toussez..

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués au moins 10 fois. Lorsqu’une personne resserre ses muscles, elle doit fixer cette position pendant dix secondes, puis se détendre. Si vous ne pouvez pas maintenir les muscles en position serrée pendant 10 secondes, puis retardez-les de 5. Après plusieurs semaines d’entraînement régulier, vous pouvez même maintenir vos muscles du plancher pelvien encore plus longtemps..

Prenez une position debout, écartez vos pieds de la largeur des épaules, puis mettez vos mains sur vos fesses et soutenez-les: cela vous aidera à vous assurer que vos fesses ne sont pas impliquées pendant l’exercice. Ensuite, essayez de tirer les muscles du plancher pelvien et de fixer cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

Tenez-vous à quatre pattes, posez vos mains sur le sol et baissez la tête dessus. Dans cette position, essayez de resserrer les muscles autant que possible..

Prenez une position allongée sur le ventre, pliez une jambe jusqu’aux genoux, mettez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien vers le haut vers l’intérieur, corrigez cette condition pendant quelques secondes. Détendez-vous ensuite vos muscles.

Pour remplir cette position, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les étendre à la largeur des épaules. Ensuite, essayez d’attirer les muscles nécessaires autant que possible et de les détendre.

Asseyez-vous sur le cul, croisez les jambes et redressez le dos. Dans cette position, répétez la rétraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien.

Prenez une position debout, mettez vos mains sur vos genoux et alignez votre dos. Et maintenant, tendez et détendez vos muscles en alternance.

Lisez aussi à la maison et au gymnase. Tutoriels photo et vidéo gratuits.

Yoga pour renforcer le plancher pelvien – Vidéo

Il y a un grand nombre d’exercices avec lesquels vous pouvez renforcer les muscles du plancher pelvien ou leur donner un ton. Ils sont également recommandés pour les problèmes de vessie, prolapsus de l’utérus. Un yogi est très efficace pour ceux qui envisagent de concevoir un enfant. Il contribue au déroulement normal de la grossesse et de l’accouchement..

Et donc, l’exercice de yoga le plus courant pour ces muscles est le Mula Bandha. C’est sur lui que sont construits tous les autres exercices pour entraîner les muscles du plancher pelvien. Pour effectuer Mula Bandha, vous devez vous asseoir sur le sol, croiser les jambes et reposer vos mains sur vos genoux. Ensuite, il est nécessaire de réduire les muscles du périnée, sans utiliser d’autres muscles.

Ensuite, vous devez apprendre divers exercices de respiration, car pendant les contractions musculaires, une personne commence involontairement à retenir son souffle, ce qui ne devrait pas être fait. Par conséquent, l’un des exercices de yoga Kapalabhati enseigne cette.

Comment effectuer un autre exercice efficace avec du yoga pour les muscles du plancher pelvien que vous pouvez voir dans cette vidéo.

Exercices de Kegel – comment le faire correctement?

La technique de Kegel est très connue et très appréciée des femmes enceintes. La principale difficulté de ces exercices est que beaucoup de femmes les exécutent incorrectement et, par conséquent, elles n’en obtiennent pas le résultat maximum. Par conséquent, nous vous dirons comment les exécuter correctement et avec un maximum d’avantages pour votre santé..

Compression lente.

Cet exercice doit être fait lentement. Pour commencer, serrez les muscles autant que possible et comptez jusqu’à trois, puis relâchez-les lentement. Faites 10 répétitions de ce genre. Au fil du temps, le temps de serrage doit être porté à 20 secondes.

L’exercice «Lift» fait également référence à une compression lente. À volonté, vous pouvez alterner ces deux exercices, ou bien vous arrêter à un moment plus pratique pour vous. Ici, vous devez répéter l’effet de l’ascenseur. Autrement dit, serrez d’abord les muscles au premier étage du plancher pelvien, fixez la position pendant trois secondes maximum, puis serrez les muscles plus fort, atteignez le deuxième étage, comptez jusqu’à trois, puis avancez jusqu’à votre limite maximale..

Abréviations.

Ici, vous devez rapidement comprimer et détendre les muscles, tout en respectant la bonne technique. Faites attention à la résistance à la compression et à la respiration. Par exemple, serrez les muscles par inhalation, détendez-vous en expirant.

Pousser.

Prenez une position assise et poussez modérément, comme cela se fait habituellement avec les selles ou l’accouchement. Faites cinq de ces répétitions, augmentez le nombre d’expulsions chaque jour.

Ces exercices sont pratiques en ce sens qu’ils peuvent être effectués n’importe où, par exemple, assis devant un ordinateur, allongé dans son lit, marchant et en transport sur le chemin du robot.

Un ensemble d’exercices et un programme d’entraînement hebdomadaire

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